Kragopleidingsprogramme benodig konstante aanpassing dwarsdeur die jaar, of jy kan jouself in 'n spoel vassteek en 'n plato tref. As jy nuut is met krag opleiding, kan jy dalk redelik vinnig kry, en dan kry jy skielik 'n houpatroon.
Hierdie soort plateau gebeur gewoonlik na ongeveer ses maande van gereelde gewigsopleiding. Gedurende die eerste maande van opleiding, sal jy waarskynlik 'n paar dramatiese kragvoordeel maak wat dieselfde roetine doen. Binnekort begin hierdie winste egter af. Om voort te gaan om wins te maak, moet jy jou opleidingstegnieke verander en basiese kondisioneringsbeginsels verstaan.
Daar is natuurlik iets om te sê vir die handhawing van fiksheid, en selfs tye gedurende die jaar om te rus en te herstel. Maar as jy nie die sterkte wenke wat jy wil hê nie, is daar 'n paar wenke en truuks wat jy by jou oefensessie roetine kan byvoeg. Hier is vyf beproefde en tegnieke wat afrigters aanbeveel vir atlete wat van jou plato wil uitbreek.
1 - Verhoog opleiding intensiteit
Een van die maklikste maniere om uit jou plato uit te breek, is om jou spiere harder te maak , eerder as langer. Op hierdie stadium in jou opleiding moet jy "hoë gewig - lae reps" probeer eerder as "lae gewig - hoë verteenwoordigers". As jy 3 stelle van 10-12 reps opgehef het, val af na 1 stel 6-8 reps. Altyd opgewarm vir 5 - 10 minute voordat jy lig en lig in 'n stadige en beheerde beweging om die meeste uit elke hysbak te kry. Om die gewig te weerkaats en momentum in jou rug en bene te gebruik, doen min krag om in die teenspier te bou.
2 - Varieer jou oefeninge
Om jou toerusting of oefening te verander (kruisopleiding) sal jou spiere op 'n nuwe manier werk en jou help om nuwe vaardighede te ontwikkel. As jy altyd masjiene gebruik, probeer vrye gewigte of 'n medisynebal vir 'n verandering. As jy die bankdruk vir bors gebruik, moet jy eers drukstoppies doen. Hierdie nuwe vorm van opleiding dwing jou om die spiere op 'n bietjie ander manier te gebruik en laat die spiere 'n kans bied om te rus. Dit hou jou program interessant en stimuleer 'n ander patroon van motor-werwing.
3 - Verander die oefening
Nog 'n manier om uit 'n plato uit te breek, is om die volgorde van oefeninge wat jy normaalweg doen, te verander. Wanneer spiere in 'n ander volgorde moeg word, sal hulle op 'n ander manier aanpas, wat 'n variasie in spierkragvoordele moontlik maak.
4 - Verwyder sommige oefeninge en voeg ander by
Daar mag 'n paar oefeninge in jou roetine wees wat jy ontgroei het. Kyk krities na jou roetine vir onnodige of oortollige oefeninge. U kan dalk oorweeg om 'n sessie of twee met 'n persoonlike afrigter te skeduleer, wat u kan voorsien van aanbevelings vir die byvoeging of verwydering van oefeninge wat u in u roetine het.
5 - Kry meer rus
As jy te lank te hard opgelei het, sal jy ongetwyfeld 'n plato tref. Dit is ook waarskynlik dat jy 'n besering sal ontwikkel. Voldoende rus en herstel is 'n noodsaaklike element om voort te gaan met vordering in jou opleidingsprogram. Die meeste wêreldklas atlete oefen in 'n 'rus-herstel' mode. Daar mag selfs tye wees gedurende die jaar dat jy jou sterkte-opleiding heeltemal moet verminder.
6 - Verbeter jou voeding
Behoorlike voeding sal help om jou spiere op te bou, sowel as om jou oefensessies te gebruik. Moenie deur die hoë proteïenhype ingehaal word nie. Proteïen inname van meer as 2 gr / kg liggaamsgewig per dag doen niks om spiergroei te verhoog nie.
Koolhidrate is die primêre brandstof vir intense spierpoging, en moet nie verminder of vermy word in die naam van prestasie nie. (sien: Hoë Proteïen Diëte en Proteïen- en Spierbou vir meer oor voeding vir sterkte-opleiding).
Ten slotte, as jy 'n plato het voordat jy jou kragdoelwitte bereik, moet jy jou program verander. Oorweeg om te lees hoe om 'n persoonlike beste te bereik .
Hierdie strategieë kan u ook help om uit 'n insinking te breek en u te herinner aan die sleutelfaktore in die ontwikkeling van 'n suksesvolle opleidingsprogram. Deur sulke beginsels te volg, sal jy dit maklik vind om die meeste oefenplatte te oorkom