Wanneer Stap nie werk nie, is dit hoe om dit op 'n kerf te haal
Jy het 'n deurlopende 30-minute loop die meeste dae van die week. Maar jy kry nie die resultate wat jy verwag het nie. Hoe kan jy jou loop oefensessies verbeter om te verseker dat jy 'n matige intensiteit oefening kry ?
As Stap nie werk nie, moet jy die intensiteit verhoog
Jou liggaam verander net wanneer dit 'n verandering in sy normale roetine opspoor. Jou liggaam is gewoond aan die hoeveelheid en intensiteit van oefening wat jy dit elke dag gee.
Dit is jou basislyn. U moet bo u basislyn uitoefen om u liggaam te aktiveer om aansienlike veranderinge te maak.
As jy jouself uitdaag met 'n spoed bo jou gewone loop tempo of deur heuwels by te voeg, sal dit jou liggaam se stelsels dwing om te reageer. Jou liggaam sal oor 'n korter hoeveelheid tyd meer energie moet opdoen en moet dalk 'n paar gestoorde vet gebruik om dit te doen. Jou liggaam sal ook reageer deur nuwe spier- en energiestelsels te bou, sodat dit in die toekoms weer die uitdaging kan wees.
Oefening intensiteit is relatief
Ons het almal 'n ander vlak van fiksheid en oefenverdraagsaamheid. Om te weet of jou fisiese aktiwiteit in die aerobiese oefensone is , moet jy jou pols neem en kyk of jy 60 tot 85 persent van jou maksimum hartklop het . Gee aandag aan hoe moeilik jy asemhaal, en of die gesprek maklik kom of nie. Vind die tempo wat verhoed dat jy 'n gesprek voer terwyl jy steeds in kort sinne kan praat, en dan opbou.
As jy geen probleem het om in volsinne te praat nie, het jy die vermoë om vinniger te gaan of om heuwels of hellings te voeg om hoër intensiteit te bereik.
Hill Walking High Intensity Intervals
Trainer Lorra Garrick sê die opleiding effek van slegs 15 minute van hoë intensiteit interval opleiding is aansienlik. Byvoorbeeld, sy stel voor dat spoed 'n heuwel loop en dan stadig afkom.
Herhaal die heuwel op en af vir 15 minute sonder rus. Spoed sal relatief wees, maar streef na 'n spoed wat laat jou asemhaal baie hard by die bokant van die heuwel. Jy sal op die afdraande kan herstel.
Hoër Intensiteit Stap op Vlak Grond
Kyk op 'n plat baan hoe vinnig jy moet loop voordat jy tot die punt kom waar jy slegs enkele woorde kan uitstoot. As jy hierdie punt bereik, vertraag vir 'n minuut of twee, spoed dan weer vir 'n minuut en herhaal. Gaan hierdie tussenposes vir 30 minute. As jy sukkel om vinnig te hardloop om tot daardie punt te kom, kyk hoe om vinniger te stap deur goeie houding, armbeweging en 'n kragtige spoed te gebruik.
Intensiteit voeg as woonstelle maklik is
As jou vinnigste loop op die woonstel nie jou hartklop in die kragtige sone kry nie, stel Lorra Garrick hierdie maniere voor om hoër intensiteitsintervalle by te voeg:
- Loop heuwels .
- Lig jou knieë na heupvlak.
- Dra 'n geweegde baadjie
- Doen skaduwee boks.
- Loop struikelblokke soos banke en rotse op en af terwyl jy 'n hoë spoed handhaaf.
- Rofweg : Draai op ongelyke paaie, soos in bos- en bergroetes.
Hoër intensiteit met kinders
As jy jou kinders saam met jou moet bring, dan:
- Belê in 'n spesiale waens wat ontwerp is vir vinnige stoot.
- Oorweeg om jou baba in 'n papoose of rugsak te sit wat spesiaal ontwerp is om babas tydens loop te hou.
- As jou kinders op driewielers is, moenie dat hulle voor jou uitkom nie, hou saam met hulle of lei hulle.
Meer: High Intensity Intervals op die Treadmill
> Bronne:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Sprint interval en matige intensiteit fiets opleiding differensieel beïnvloed adiposity en aërobiese kapasiteit in oorgewig jong volwassenes vroue. Toegepaste Fisiologie, Voeding en Metabolisme . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10,1139 / apnm-2016-0240.