Vind jou doel hartslag in vier oefenintensiteitsones
Gebruik hierdie teiken hartklop sakrekenaar grafiek om jou hartklop in vier oefen intensiteit sones te bepaal . Gebruik jou ouderdom om 'n beraamde maksimum hartklop en die reeks klop per minuut in elke sone te vind: lae intensiteit, matige intensiteit, kragtige intensiteit en die aërobiese sone.
As jy jou slae per minuut vir enige persentasie van maksimum hartklop wil vind, kan jy hierdie aanlyn-harttempo-sakrekenaar gebruik.
Dit sal jou ook wys op die reeks hartklop wat jy moet wees in die hele gematigde-tot-kragtige intensiteit-fiksheidsone.
Hartslag Sone | Lae Intensiteit | Matige Intensiteit | Aërobiese sone | Kragtige intensiteit | maksimum |
ouderdom | 50-60% | 60-70% | 70-80% | 75-85% | 100% |
20 | 97-116 bpm | 116-135 bpm | 135-155 bpm | 145-164 bpm | 194 bpm |
25 | 95-114 | 114-134 | 133-152 | 143-162 | 190 |
30 | 93-112 | 112-131 | 131-149 | 140-159 | 187 |
35 | 92-110 | 110-128 | 128-147 | 138-156 | 183 |
40 | 90-108 | 108-126 | 126-144 | 135-153 | 180 |
45 | 88-106 | 106-124 | 124-141 | 133-150 | 177 |
50 | 87-104 | 104-121 | 121-139 | 130-147 | 173 |
55 | 95-102 | 102-119 | 119-136 | 128-145 | 170 |
60 | 83-100 | 100-117 | 117-133 | 125-142 | 167 |
65 | 82-98 | 98-114 | 114-131 | 123-139 | 163 |
70 | 80-96 | 96-112 | 112-128 | 120-136 | 160 |
75 | 78-94 | 94-110 | 110-125 | 117-133 | 157 |
80 | 77-92 | 92-107 | 107-123 | 115-130 | 153 |
Hierdie sakrekenaar gebruik 'n eenvoudige ouderdomsgradering van jou maksimum hartklop en vermenigvuldig dit met jou gekose persentasie. Die vergelyking wat gebruik word, is 206,9 - (0,67 x ouderdom).
Vir 'n pasgemaakte hartklop persentasie, kan u die Karvonen formule gebruik wat vereis dat u u rustende hartklop ken .
As jy 'n fiksheidband of 'n smartwatch dra wat jou rustpuls outomaties meet, kan dit maklik gedoen word.
Watter teiken hartslag sone moet jy gebruik?
Vir gesondheids- en fiksheidsvoordele poog om 30 minute per dag, vyf dae per week, vir 150 minute per week in die gematigde intensiteits sone te oefen.
Dit is die sone vir vinnige loop .
Jy kan in plaas daarvan intensiewe oefening doen, soos hardloop, vir 20 minute, drie keer per week vir 'n totaal van 60 minute per week.
Dit is jou keuse watter sone jy gebruik, jy kan dit op 'n paar dae op 'n matige intensiteit oefen en op ander dae kragtig wees. U sal verskillende aspekte van u aërobiese en uithouvermoë oefenstelsels oplei deur in verskillende teikensones te oefen.
Intussen moet u nie lae intensiteit oefen nie, soos om op 'n maklike pas te stap. Dit kan help om stres te verlig en dit verminder die gesondheidsrisiko's wat jy sal toeneem as jy net gaan sit. Baie vorme van buigsaamheid en sterkte oefeninge is ook laer intensiteit, maar het steeds voordele vir jou spiere en fisiese toestand.
- Heart Rate Zone Training : Leer meer oor die voordele en gebruik van elk van die hartklop sones.
- Weeklikse Stap- oefenprogram: Verander jou oefensessies dwarsdeur die week met verskillende hartklop sone oefensessies. Hierdie plan kan u help om 'n goeie skedule op te stel om u fiksheid te verhoog.
- Hartslagmonitors : Hartsterkte hartklop monitors is die mees akkurate manier om jou hartklop voortdurend tydens oefening te sien.
Bronne:
Jackson, Andrew S. Skatting Maksimum Hartslag Van Ouderdom: Is dit 'n Lineêre Verwantskap? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, Mei 2007.
Teiken Harttariewe, American Heart Association, 1/20/2015.
Haskell WL, Lee IM, Pate RR, Powell KE, Blair SN, Franklin BA, Macera CA, Heath GW, Thompson PD, Bauman A. "Fisiese Aktiwiteit en Openbare Gesondheid. Opgedateerde Aanbevelings vir Volwassenes Uit die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde en die American Heart Association. " Sirkulasie . 2007 Aug 1.