Onthou wanneer die frase 'Muffin Top' verwys na die werklike boonste van 'n muffin? Nou is die woorde 'n minder-as-appetiserende visie. Dit is 'n lelike frase, maar ongelukkig is dit 'n baie goeie werk om die irritante vet wat oor die bokant van ons jeans spoel, te beskryf.
Dit is ook jammer dat ons liggame geneig is om oortollige vet om die buik en middel te stoor, veral as ons ouer word en vir vroue wanneer hulle menopouse betree.
Kom ons kry die muffinboontjie van jou lyf af en terug in die bakkery waar dit hoort.
Hoekom die maag vet?
Daar is 'n aantal bydraers tot oortollige maagvet. Die mees algemene sluit in:
- Menopouse - Blameer jou hormone vir hierdie een omdat, soos estrogeen afneem, ook jou rustende metaboliese tempo (RMR) . Die gebrek aan estrogeen verander ook hoe vet versprei word om jou liggaam. Dit beteken dat dit na jou maag migreer.
- Stres - Stres veroorsaak nie net emosionele eet nie, dit veroorsaak eintlik dat ons liggame meer abdominale vet stoor.
- Ouderdom - Soos ons ouer word, verander nie net ons hormone nie, maar ons metabolisme verander ook en ons verbrand nie soveel kalorieë soos wat ons gewoond was nie. Plus, beserings of mediese toestande kan oefening uitdagend maak, wat kan bydra tot meer sedentêre.
- Te veel kalorieë - Laat ons nie vergeet dat dit te veel eet nie, kan natuurlik jou gewig laat oplewer en sommige van daardie gewig kan dalk om jou abs val.
Om van die Muffin Top weg te kom
As jy probeer het om jou abs te spot om van die maag vet ontslae te raak , is jy waarskynlik buite gefrustreerd omdat ab oefeninge net nie werk nie. Die liggaam trek energie uit die hele liggaam wanneer jy oefen, nie net die spiere wat jy werk nie.
So, wat werk? Die antwoord sal jou nie verras nie: 'n Gesonde, lae-kalorie dieet en oefening.
In een studie, gepubliseer in die Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, het kundiges drie groepe deelnemers bestudeer. Een groep het hul diëte verander en oefensessies gedoen, een groep het dieselfde gedoen met kragopleiding en een was 'n kontrolegroep. Die groep met die grootste gewigsverlies, insluitende abdominale vet, was die groep wat dit alles gedoen het - Kardio, sterkte-opleiding en dieetveranderinge.
Bottom line? Jy moet algehele liggaamsvet verloor om van maag vet ontslae te raak en hierdie oefensessie het dit alles.
Jou Muffin Top Workout
Hierdie oefensessie sluit alles in wat jy benodig vir 'n kalorieverbrandende liggaamstraining. Die hoë-intensiteit kardio help jou om kalorieë te verbrand en jou nasmaak te verhoog , wat beteken dat jy meer kalorieë die hele dag lank moet verbrand. Die totale liggaamskern- en kragoefeninge behels verskeie spiergroepe en benodig ekstra energie, wat beteken dat jy nog meer kalorieë sal verbrand. Hoe meer kalorieë jy verbrand, hoe meer kan ons daardie maag vet rig.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u siektes of mediese toestande het.
Toerusting benodig
Verskeie geweegde dumbbells, 'n kettlebell (opsioneel) en 'n oefenbal
Hoe om te
- Opwarm met minstens 5 minute kardio voordat jy oefen
- Doen die oefeninge soos aangetoon, die een na die ander, rus net wanneer jy dit nodig het
- Doen een kring vir 'n - iets oefensessie of herhaal die kring vir 'n langer, meer intense oefensessie
- Gedurende die hoëintensiteitsintervalle, probeer om op 'n vlak 7-8 op hierdie waargeneem inspanningskaal te werk
- Rug af of breek as jy asemloos raak of voel jy werk te hard
1 - Plyo Lunges
- Begin in 'n versteekte houding, regterbeen vorentoe, en linkerbeen terug. Maak seker dat jou voete ver genoeg is, sodat jou knieë 90 grade buig.
- Buig die knieë in 'n longe, gaan so laag as wat jy kan, en stuur die liggaam reguit af (nie vorentoe nie).
- Terwyl jy druk, spring in die lug en skuif die voete en bring die linkervoet vorentoe.
- Gaan voort met spring en skakel voete vir 30-60 sekondes.
2 - Een Legged Lunch Met 'n Reik
- Plaas een voet op 'n oefenbal (staan langs 'n muur as jy hulp nodig het met balans) en hou 'n gewig in dieselfde hand.
- Rol die bal uit, buig die voorknie en reik uit met die gewig.
- Rol die bal in, staan op en herhaal vir 16 spanne aan elke kant.
3 - Knie Smash
- Met die gewig op die regterbeen, neem die arms op en trek die arms af terwyl jy die linkerknie lig.
- Raak werklik die abs as jy die elmboë afbreek om jou kern te werk.
- Gaan stadig om meer kernwerk te kry of versnel die oefening om meer kardio te kry.
- Herhaal vir 30-60 sekondes aan elke kant.
4 - Speed Skaters
- Spring na regs so ver as moontlik, kruis die linkervoet agter jou.
- Trek terselfdertyd die linkerarm na die buitekant van jou regtervoet.
- Herhaal na links, gaan so laag as wat jy kan vir 30-60 sekondes.
5 - Goblet Squat Met Rotasie
- Hou 'n kettlebell of 'n swaar gewig, hurk, stuur die heupe agter jou.
- Bring die elmboë aan die binnekant van die dye, indien moontlik.
- Druk deur die hakke om op te staan en draai na regs terwyl jy die gewig op en bokant vat.
- Laer en herhaal, wisselende kante vir 16 spanne.
6 - Pushups Met 'n Side Plank
- In 'n opklapposisie, op die knieë of tone, tot in 'n opbou, gaan so laag as wat jy kan.
- Hou die rug reguit en die kern verloof.
- Terwyl jy opdruk, draai aan die voete en trek die arm reguit in 'n syplank.
- Doen 'n ander drukkie en herhaal die ander kant vir 30-60 sekondes.
7 - Band Jumping Jacks Met 'n Lat Pull
- Hou 'n weerstandsband oorhoofse, spring die voete uit.
- Terselfdertyd maak die hande oop en bring jou elmboë na jou middel.
- Keer terug om te begin en herhaal vir 30-60 sekondes.
8 - Power Squat Met 'n Hammer Curl
- Hou swaargewigte en skuif die gewigte effens terug terwyl jy in 'n knie sak, die gewigte in 'n hamerkrul trek.
- Staan op, met die arms nog krul en sak stadig die gewigte vir 4 tellings.
- Herhaal vir 16 reps.
9 - Core Kickbacks vir die Triceps op Knieë of Toes
- Kom in 'n plank posisie, op die tone (harder) of knieë (makliker) en hou 'n gewig in die regterhand.
- Hou die plankposisie vas, bring die elmboog langs die lyf en hou dit daar in, verleng die arm in 'n terugslag.
- Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
> Bronne:
> Campbell W; Crim MC; Jong VR; et al. Verhoogde energiebehoeftes en veranderinge in liggaamsamestelling met weerstandsopleiding by ouer volwassenes. Is J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
> G. (2009). Fisiese opleiding gekombineer met dieet maatreëls in die behandeling van volwasse vetsug. 'N Vergelyking van twee protokolle. Annale van Fisiese en Rehabilitasiegeneeskunde, 52 (5), 394-413. Ontsluit 7 April 2016, van http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065709000360
> Ghroubi S1, Elleuch H, Chikh T. "Fisiese opleiding gekombineer met dieetmaatreëls in die behandeling van volwasse vetsug. 'N Vergelyking van twee protokolle." Annale van Fisiese en Rehabilitasiegeneeskunde 52.5 (2009): 394-413. 10,1016 / j.rehab2008.12.017. Web. 7 April 2016.
> Lovejoy J; Champagne C; die Jonge L; et al. Verhoogde viscerale vet en verminderde energiebesteding tydens die menopousale oorgang. Int J Obes (Lond). 2008 Junie; 32 (6): 949-958.