Om na ouderdom 50 te bly en te bly, is maklik as jy 'n paar basiese beginsels volg
Vir die meerderheid van die Amerikaners vandag, is die bereiking of handhawing van 'n ordentlike vlak van fiksheid 'n uitdaging, maar vir vroue wat 50 word, kan dit selfs meer uitdagend wees. Vandag is daar meer gewigsverlies programme, oefen toerusting en fiksheid roetines om van te kies as ooit tevore, maar statistieke herinner ons net hoe buite vorm ons as 'n land.
Wenke om te bly pas ná 50
So moeilik soos dit lyk, is daar 'n paar eenvoudige en effektiewe maniere om fiks te bly na die ouderdom van 50. Hierdie vyf eenvoudige wenke kan jou help om (en bly) fiks te wees op die ouderdom van 50 en ouer.
- Gewigte optel
Gewigstyging kan die beste manier wees vir ouer vroue om algehele fiksheid te handhaaf en stop die stadige kruipende vetwins. Bousterkte met gewigstraining is moontlik op enige ouderdom, en sommige studies toon vroue in hul 70's se beduidende spiere deur die gewigte 2-3 keer per week op te lig. - Loop gereeld
Stap is konsekwent getoon om kardiovaskulêre fiksheid te verbeter, help om gewig onder beheer te hou en stemming te verbeter in diegene wat 'n gereelde looproetine onderhou. Enige aerobiese oefening (fietsry, draf, swem) is goed vir die handhawing van laer vlakke van liggaamsvet en die verbetering van buigsaamheid en algehele liggaamsvertoning, maar na die ouderdom van 50 het die loop enkele voordele. Die risiko van besering is uiters laag, so byna elke vrou kan uitkom en dadelik begin loop. Stap kan in die meeste weer gedoen word, daar is geen spesiale toerusting nodig nie. Miskien is die grootste voordeel om te loop, dat dit nuttig is. Om te loop vir erwe, om jou troeteldier uit te oefen, om te sosialiseer of om uit te gaan in die vars lug, is al die bykomende voordele van die gebruik van 'n looproetine om fiksheid te handhaaf. Kombineer stap met gewigstraining en jy sal 'n eenvoudige en effektiewe manier hê om te kry en te bly, in vorm na die ouderdom van 50.
- Doen 'n paar hoë-inspanning intervalle
Interval opleiding is 'n goeie manier om algehele fiksheid te verbeter. Dit is vinnig en effektief, maar kan uitdagend wees. Om die voordele van interval opleiding te kry en die risiko te verminder, begin stadig en stop as jy wikkel. As jy byvoorbeeld loop, verhoog jou pas vir 30 sekondes, en keer dan terug na jou gereelde pas. Herhaal hierdie 30-sekonde bars elke 5 minute. Gaan voort totdat jy vyf, 30 sekonde-uitbarstings voltooi het. Soos die dae en weke verby gaan, kan jy vind dat jy gedurende die 30-sekonde-interval wil draf. Die skoonheid van interval opleiding is dat jy in beheer is van die moeite en die aantal verteenwoordigers. As jy reeds in goeie vorm is, kan jy 'n hoë intensiteitsintervalopleiding byvoeg en dit in 'n kerf skop. As jy tussenposes begin, moet jy altyd aandag gee aan enige waarskuwingstekens wat jy oordoen.
- Doen kernoefeninge
Soos ons ouderdom word en minder aktief word, is kernsterkte dikwels een van die eerste dinge om te ly. Swak kern sterkte kan lei tot 'n domino-effek van ander fisiese pyne en pyn as gevolg van swak liggaamsmeganika en swak belyning. Erge rug, heupe, knieë en nekke kan dikwels teruggespoor word na swak kernkrag. Die kernspiere sluit meer as net die abs in, dus is dit belangrik om 'n gebalanseerde kernkrag-oefensessie konsekwent uit te voer. Doen die vinnige kern oefening (bo) 3-4 keer per week om jou kernkrag en stabiliteit te handhaaf.Ander groot maniere om jou kernspiere te handhaaf, is om eenvoudige liggaamsgewig oefeninge uit te voer wat die kern dwing om te kontrakteer terwyl jy jou liggaam stabiliseer. Oorweeg om hierdie oefeninge daagliks te doen:
- Eet Genoeg Proteïen
Baie ouer vroue kry nie genoeg proteïen om spiermassa te behou nie. Proteïen is die hoofboublok van die liggaam, en omdat dit nie gestoor word nie, moet dit gereeld aangevul word. Proteïene kan óf voltooi wees (dié wat 8 essensiële aminosure bevat) óf onvolledig (sonder essensiële aminosure). Volledige proteïene word in die meeste dierlike bronne aangetref, soos vleis, vis en eiers terwyl onvolledige proteïene algemeen voorkom in groente, vrugte en neute. Vegetariese atlete sukkel dikwels om voldoende proteïene te kry as hulle nie deeglike aandag gee aan die manier waarop hulle voedselbronne kombineer nie. As jy nie genoeg proteïen kry nie, kan dit moeilik wees om spiere op te bou of in stand te hou. As jy 'n vegetariër is, is dit selfs belangriker vir jou om te leer hoe om genoeg van hierdie noodsaaklike voedingstof te kry.
Om te kry en te bly in vorm na 50 is moontlik, maar dit vereis konstante beweging en 'n bietjie kennis om die meeste uit jou aktiwiteit te kry.