Hierdie oefening vir oefening in die boonste liggaam toon enkele voorbeelde van hoe om van beginneroefeninge na meer gevorderde weergawes te vorder. Jy sal weet jy is gereed om voort te gaan na die volgende progressie sodra jy die skuif bemeester het en kan maklik 2-3 stelle van tot 16 spanne met perfekte vorm uitvoer.
Om hierdie vordering as oefensessie te gebruik, kan u ook elke oefening wat onder die verskillende fiksheidsvlakke gelys word (bv. Alle oefeninge onder die Beginner-kolom), een na die ander (vir tot 16 reps) of een op 'n tyd vir 1-3 stelle van 10-16 reps. U kan ook oefeninge van verskillende vlakke kies (oefeninge op knieë, borsdruk op bal, rugverlenging, ens.). Raadpleeg u dokter indien u beserings of mediese toestande het.
1 - Pushups Progressie
Beginner: Pushups op Knieë
Die beginners weergawe is met die knieë om jou rugsteun te gee.
Intermediêre: Opkopies op tone
Deur die knieë van die vloer af te haal, het jy nou jou hele liggaam betrokke by die skuif. Jy benodig 'n sterk kern om hierdie skuif te doen sonder om te slyp.
Gevorderde: Opkopies op bal
Deur jou voete op 'n onstabiele oppervlak te verhef, maak jy dit 'n gevorderde oefening.
2 - Borskas Progressie
Beginner: Bors Druk Op Vloer / Stap
Bors pers op die vloer of stap gee jou 'n paar stabiele ondersteuning terwyl jy jou bors werk.
Intermediêre: Borskas op bal
Deur na 'n bal te beweeg, voeg jy onstabiliteit by die skuif sodat jy die bene en die kern werk, terwyl jy die bors werk.
Gevorderde: Een-arm-borskas op die bal
Die bal voeg baie intensiteit by, maar probeer een arm op 'n slag en jy sal regtig jou hele lyfwerk op hierdie oefening voel. Nog 'n progressie is die Incline Chest Press.
3 - Borsvliegprogressie
Beginner: Borsvlieg op stap of vloer
Die vlieg is 'n klassieke bors oefening wat die buitenste gedeelte van die bors rig. Jy wil die elmboë effens gebuig hou terwyl jy tot onder die torso-vlak sak.
Intermediêre: Borsvlieg op bal
Om die bors op die bal te vlieg, beteken dat jy jou bene en kern moet gebruik om jou gebalanseerd te hou terwyl jy die gewigte verlaag.
Gevorderd: Eenarm-borsvlieg op die bal
Om een arm op 'n keer te gebruik, is 'n uitdaging, veral as jy reeds op 'n onstabiele oppervlak is, soos 'n oefenbal. Nog 'n opsie: Incline Fly.
4 - Terug Uitbreiding Progressie
Beginner: Terug Uitbreiding
Die basiese terugverlenging is 'n eenvoudige, maklike manier om die onderste te werk
Intermediêre: Terug Uitbreiding, Bo en Onder
Jy kan intensiteit voeg deur terselfdertyd die bors en bene van die vloer af te lig.
Gevorderd: Rug Uitbreiding Op Bal
'N oefening bal voeg onstabiliteit en dus intensiteit aan die tradisionele rug verlenging.
5 - Lat Progressie
Beginner: Lat Pulldown w / Band
Dit is 'n goeie oefening vir beginners wat die latspiere, die groot spiere aan weerskante van die rug, teiken.
Intermediêre: Dumbbell ry
Die ry fokus ook op die lats en is 'n bietjie harder omdat jy by die middel gery word, wat die abs en rug uitdaag.
Gevorderde: Eenbeweging op een been
Staan op een been maak hierdie beweging baie uitdagend. Hou die heupe vierkantig op die vloer deur die skuif.
6 - Oorhoofse Pers Progressie
Beginner: Sittende Bokoste
Hierdie skuif is ideaal vir die skouers en kan gedoen word of staan.
Intermediêre: Bokostruk op een been
Maak die oefening moeiliker deur op een been te staan vir 'n balansuitdaging.
Gevorderde: Shoulder Pushup
Die skouer opdruk is 'n baie gevorderde manier om die skouers te werk. Wees versigtig met hierdie skuif en doen dit net wanneer jy gereed is. Makliker opsie: Eenarm Druk.
7 - Triceps Progressie
Beginner: Tricep Extension - Band
Daar is verskillende soorte uitbreidings en hierdie weergawe is ideaal vir beginners. Hou een hand in plek as jy die ander arm reguit, druk die rug
Intermediate: Chair Dips
Dips is 'n weergawe van pushups wat die triceps teiken. Jy wil die heupe naby die stoel / stap hou terwyl jy die elmboë buig en net laer tot ongeveer 90 grade. Jy kan intensiteit byvoeg deur die voete verder uit te neem. As u skouer of pols probleme het, kan u hierdie oefening oorskiet.
Gevorderd: Ball Dips
Deur 'n bal in plaas van 'n stoel of stap te gebruik, voeg jy probleme met hierdie oefening. Dit is 'n moeilike oefening en jou balans sal in die gedrang kom, sodat jy die bal teen die muur kan stut, die eerste keer wat jy hierdie skuif probeer.
8 - Bicep Progressie
Beginner: Bicep Curls
Jy kan nie meer klassiek as 'n standaard bicep krul kry nie. Jy wil seker maak dat jy nie die gewigte swaai nie en dat jy 'n effense buiging in die elmboë hou, eerder as om die gewrigte te sluit. Jy kan handgewigte, 'n barbell, weerstandsbande, kabels, ens. Gebruik.
Intermediêre: Bicep krulle op een been
Deur op een been te staan, word jou balans reguit met jou biceps uitgedaag.
Gevorderde: Preacher Curl
Een manier om probleme met bicepkrulle by te voeg, is om die hoek van die skuif soos in die predikerkrul te verander. Jy moet hierdie oefening stadig hou en beheer om beserings te vermy.