As jy 'n gesamentlike vriendelike, lae impak oefensessie wil hê, is dit perfek vir die beginner of intermediêre oefenaar. Dit is 'n oefenbaanbaan, wat beteken dat jy 10 totale oefeninge in die liggaamskassie in een ry sal doen, een na die ander vir 'n sekere tydperk.
Vir maksimum resultate, probeer om nie tussen oefeninge te rus nie, tensy jy regtig 'n breek nodig het. Anders beweeg vinnig van oefening tot oefening om jou hartklop op te hou en meer kalorieë te verbrand.
Sien jou dokter as jy enige beserings of siektes het.
Jy benodig 'n medisynebal. Ons stel voor dat jy tussen 3 pond en 10 pond gebruik, afhangende van jou fiksheidsvlak. Jy moet dalk met elke oefening eksperimenteer om 'n gewig te vind wat vir jou uitdagend is. Jy kan ook 'n gewig vervang as jy nie 'n medisynebal het nie. Voel vry om verskillende gewigte vir verskillende oefeninge te gebruik.
Doen al die oefeninge een na die ander met min of geen rus tussen oefeninge. Voltooi 1 kring vir 'n kort, 10-minute oefensessie of doen soveel stroombane as wat jy wil vir 'n langer, meer intense oefensessie. Verander volgens jou fiksheidsvlak en slaan enige oefeninge oor wat pyn of ongemak veroorsaak. Monitor jou intensiteit en bly tussen 'n vlak 5 en 'n vlak 8-9 op hierdie waargenome inspanningskaart .
1 - Staproetes
Begin met hierdie eenvoudige opwarming, neem 'n groot stap na regs, lig die arms op en bokant. Sirkel die arms terug as jy die linker tone regs langs die regtervoet tik.
Stap nou uit na links, draai die arms oor die kop en raak dan die regter tone langs die linker voet.
Gaan voort vir 1-2 minute, beweeg geleidelik vinniger as jou lyf warm word.
2 - Side-to-Side Windmills
Staan met bene wyd, arms reguit na die kante en parallel aan die vloer. Gaan na 'n sylungie regs, buig die knie as jy die linkerarm draai na die teenoorgestelde voet.
Herhaal aan die ander kant, van kant tot kant aan die kant van die kant en bring die teenoorgestelde arm na elke voet.
Herhaal vir 1 minuut, beweeg so vinnig as wat jy kan.
3 - Med Ball Circle Squats
Begin met 'n med-bal (3-5 pond) reg langs die regterheup. Stap uit na links in 'n hurk as jy die bal oorhoofse sirkel, en eindig op jou linkerheup.
Stap terug, draai die gewig terug na die regterheup en herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
4 - Reguit Been Skoppe Met 'n Med Ball
Hou 'n med bal (3-10 pond) en stap terug met die regterbeen in 'n reguit beenlung terwyl jy die bal oor die kop swaai.
Skop die regterbeen op terwyl jy die med-bal na die voet bring (dit is goed as jy dit nie kan raak nie).
Laer die been terug in 'n longe terwyl jy die bal lig en 30 sekondes aan elke kant herhaal.
5 - Med Ball Woodchops
Hou 'n med-bal (3-10 pond) en stap uit na regs en vee die medisyne na die regte muur uit.
Stap terug en draai die bal skuins oor die liggaam en in die lug.
Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
6 - Med Ball Knie Liften
Hou 'n med bal Hou gewig regop bokant. Lig die regterknie tot op die middellyf terwyl jy die arms afstoot en die gewig aan die knie raak. Keer terug na begin en herhaal aan die linkerkant.
Alternatiewe knieë en herhaal vir 1 minuut.
7 - Med Ball Squat en Sweep
Hou 'n medisynebal (3-10 pond) en laer in 'n knal, neem die med-bal na die vloer, as jy kan. Staan op en vee die bal oorhoofse, voeg 'n gooi as jy wil.
Laer en herhaal vir 1 minuut.
8 - Voorskop Met Lange
Neem die regterbeen reguit terug in 'n longe, gaan so laag as wat jy kan of totdat jy die grond met die regterhand kan raak.
Bring die regterbeen terug en skop dan uit met dieselfde been.
Herhaal vir 30 sekondes aan elke kant.
9 - Speed Skaters
Hou baie ligte gewigte (opsioneel), neem 'n reuse stap of spring regs, neem die linkerbeen agter jou en die gewig na die voet.
Doen die skuif aan die ander kant, neem nou die regterbeen agter jou en die gewig na die voet.
Herhaal vir 1 minuut.
10 - Squat Kicks
Hou jou hande op om jou gesig te waak en so laag as wat jy kan, of tot dye parallel met die vloer is.
Terwyl jy opstaan, bring die regte knie op en skop die been uit, maar vermy die knie oor die knieë.
Knip en skop met die ander kant, herhaal vir 1 minuut.