8 nie-graan maniere om jou dieet te vergroot
Die standaard advies vir die verhoging van vesel in die dieet is om meer gesonde volgraan te eet. Maar wat as jy 'n suikersiekte het of glutengevoeligheid van nie-celiaciose en moet jy wegbly van korrels wat gluten bevat? Daar is 'n paar glutenvrye graanprodukte op die mark, maar hulle bied oor die algemeen nie groot hoeveelhede vesel aan nie.
Dit is nie 'n probleem nie. Daar is baie ander veselryke kosse om van te kies - hoofsaaklik groente en boontjies wat ook addisionele voedingsvoordele bied. Die Akademie vir Voeding en Dieetkunde sê vroue moet elke dag 25 gram vesel kry en mans moet 38 gram kry. Hier is 8 kos om jou te help om die aanbevole hoeveelheid vesel in jou dieet te kry as jy glutenvry is.
1 - Bone en peulgewasse
Baie soorte boontjies is met vesel gelaai. Net een koppie swartbone, pinto bone, of nierbone bied byna 20 gram. Garbanzo-bone (ook bekend as kikkererwten) het 12 gram per koppie, terwyl groen ertjies meer as 13 gram is. Lensies, lima boontjies en botterbone bevat die helfte van die vesel of minder as sommige van hul peulvrugte.
Daar is een moontlike voorbehoud: Boontjiegewasse word dikwels met graan gewasse gedraai, en bonen word blootgestel aan gluten voordat hulle selfs gekies word. As jy bone kry, maak jou siek, kan glutenoorkontaminasie hoekom wees.
2 - Blaargroen
Rou of gekookte, donker blaargroentes soos spinasie-, kale-, raapgroen en -groengroente is goeie bronne van vesel. Skeurwortels het die meeste-5,5 gram per koppie. Jy sal ook 'n gesonde dosis beta-karoteen kry, wat die liggaam omskakel na vitamien A, deur groente in jou dieet in te sluit. Hier is 'n wenk: Hoe donkerder die blare, hoe meer beta-karoteen.
3 - Kokos
'N koppie gesnipperde klapper het sowat 7 gram vesel, so 'n gesonde besprenkeling van onversoete klapper op, sê, 'n vrugteslaai sal aansienlik bydra tot jou daaglikse veselinname. As jy nie 'n fan van die smaak van klapper is nie, probeer om met klapperbotter te bak: 'n halwe koppie het byna 30 gram vesel.
4 - Maïs
Jy kan mielies as 'n groente beskou, maar dit is eintlik 'n veselryke graan. En hoewel koring gluten bevat, is dit nie dieselfde soort wat gevaarlik is vir mense met coeliakie of gluten-sensitiwiteit nie. As jy dit op die kolf eet, sal jy 5 gram vesel per maal oorskiet. 'N Koppie gesnyde mielies het sowat 12 gram.
5 - Artisjokke
Dit kan 'n bietjie werk neem om 'n artisjok te eet - soveel blare voordat jy by die hart kom. Maar nadat jy dit gedoen het, het jy byna 5 gram vesel gedaal. Natuurlik is daar 'n makliker manier: Koop artisjokharte. 'N klein handvol in 'n slaai sal die vesel telling met 7 of 8 gram.
meer
6 - Broccoli
Een stingel van hierdie veelsydige veggie bied net minder as 4 gram vesel; 'n koppie gekookte broccoli kom by ongeveer 10 gram vesel in. So ook hoe jy dit verkies, kry jy 'n gesonde veseloplossing. As 'n bonus, broccoli is 'n voedingsbron, vol vitamiene A en C, folaat, en nog baie meer.
7 - Yams en Soet Aartappels
Yams is nie dieselfde as lekker aartappels nie. Die twee groente kom van heeltemal onverwante plante. Die vel van 'n jam lyk soos boombas, en die binnekant is stysel as 'n soete aartappel, maar jy kan dit in die meeste resepte uitruil. Moet nooit rou yams eet nie; hulle is giftig ongekook. Daar is sowat 6 gram vesel in 'n koppie blokkies jam en 4 gram vesel in dieselfde hoeveelheid patats.
meer
8 - Bruinrys of Wilde Rys
Wit rys het baie min vesel, maar beide bruin rys en wilde rys het ongeveer 3,5 gram per koppie. En in watter vorm dit ook al is, is rys glutenvry. Een moontlike uitsondering is die rys in gekruide rysmengsels, dus lees die etikette sorgvuldig voordat jy een van hierdie produkte koop. Glutenvrye rysbran is 'n ander manier om 'n veseloplossing van rys te kry. Rysbrein bevat 18 gram vesel per koppie en kan op graan besprinkel word en by muffins en ander gebak bygevoeg word.
meer
9 - 'n Woord van
As jy 'n baie gesonde dieet eet en konsekwent kosse kies wat baie vesel bevat, kan jy genoeg kry. Vir die meeste van ons kan dit egter moeilik wees, veral as ons nie tyd het om elke ete van nuuts af te kook nie. Die waarheid is, die gemiddelde Amerikaanse kry net ongeveer die helfte van die daaglikse aanbevole veselinname.
As jy al jou daaglikse veselbronne optel en vind dat jy steeds nie jou doelwitte bereik nie, kan jy oorweeg om 'n glutenvrye veselaanvulling te neem. Hierdie aanvullings kan jou help om die leemtes in te vul op dae wanneer jy nie genoeg bone, heeltemal glutenvrye korrels en veselgroente kan eet nie.
> Bron:
> Wild D et al. Bewyse van hoë suiker inname, en lae vesel en minerale inname, in die Gluten-vrye dieet. Voeding Farmakologie & Terapeutika. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.