Wetenskap dui daarop dat die eet van 'n dieet ryk aan vrugte en groente geassosieer word met 'n gesonder hart, 'n laer risiko van kanker, 'n beter breinfunksie en 'n langer lewe. Volgens die Verenigde State se Departement van Landbou (USDA) benodig jy elke dag minstens twee koppies vrugte en ongeveer twee en 'n halwe koppie groente. Of as dit makliker is om na te spoor, ongeveer vyf tot nege porsies per dag.
So, hoe groot is 'n porsie?
Oor die algemeen is een porsie vrugte of groente gelyk aan ongeveer 'n halwe koppie (gesny of gekap). Maar groente soos spinasie en blaarslaai het 'n porsiegrootte gelyk aan een volle beker. 'N Enkele stukkie vrugte, soos 'n appel of 'n lemoen, tel ook as een porsie. As jy die etikette op verpakte vrugte en groente lees, kan jy sien dat 'n porsie drie vierde van 'n koppie is, in plaas van 'n halwe koppie. Een porsie sap is vier onse.
Hier is hoe om jou vrugte-en-groente-inname te verhoog:
Maak hulle meer gerieflik by die huis. Appels, pere, piesangs, lemoene, en kersietamaties hoef nie verkoeling te kry nie, sodat jy dit op 'n toonbank of tafel op 'n eenvoudige manier kan hou. Wanneer snacktydrolle omgee, sal dit maklik wees om 'n stukkie vrugte of 'n handvol kersietamaties te gryp.
Probeer iets nuuts . Rutabagas kan gekook word en alleen of gemeng word met aartappels. Sit pluotte as 'n lekkerny of 'n lekkergoed op granaatappels .
Probeer 'n paar geregte van rou kos diëte .
Vars op bevrore groente. Hulle is vinnig en maklik om in die mikrogolfoond of op die stoof te berei. U kan enkele groente soos ertjies, wortels, groenbone, of blomkool kies, of u kan gekruide groentesoorte probeer.
Voorgesnyde en voorafgemaakte slaaie-in-'n-sak maak maaltyd maklik.
Moenie net aanvaar dat die voorafgemaakte slaaisousmengsels onberispelik is nie. Gee hulle 'n goeie spoelmiddel voordat jy jou maaltyd voorberei.
Neem vrugte en groente in die werk. Ontwaterde vrugte soos rosyne, datums en gedroogde bosbessies hou mooi in plastiekhouers. Gooi 'n sak rosyne in jou beursie vir 'n maklike snack. Enkelbedienende pakkies appelsous of vrugtebeker wat nie verkoeling benodig nie, kan ook by u lessenaar gehou word.
Pak gesnyde wortels en seldery met jou middagete vir 'n voedsame middagete. As jy middagete by 'n restaurant eet, kies 'n sysalade in plaas van Frans friet en drink 100 persent vrugtesap in plaas van koeldrank. Bestel vegetariese toebroodjies en wrap. Hulle is gewoonlik laag in kalorieë en kan jou twee of drie porsies groente gee met net een toebroodjie.
Dien vrugte en groente as naskoolse snacks. Vermy die sakke vettige skyfies, bakkies roomys, en bottels suiker sodas . Dié versnaperinge is hoog in kalorieë en lae in voeding.
Vervang hulle met:
- Vars gesnyde groente en dip.
- 'N Mengsel van jou gunsteling 100 persent vrugtesap met klitsoda.
- 'N Parfait gemaak met jogurt, bessies, en neute of granola.
- 'N Klein bak volgraangraan met vars vrugte skywe of rosyne en laevet melk.
- Bevrore saadlose druiwe.
Sandwiches, slaaie en aan die kant
Eet 'n slaai as 'n ete kan jou verskeie porsies groente en vrugte gee. Begin met 'n bietjie blaarslaai en voeg gesnyde tamaties, appels, pere, bessies, seldery, komkommers, spruite, rou groenbone, broccoli of blomkool by. Met soveel kombinasies kan jy elke dag 'n ander slaai eet.
Eet een slaai as 'n maaltyd een of twee keer per week.
Wanneer jy 'n toebroodjie maak, moet jy slaai en 'n paar dik tamatieskyfies byvoeg. Neem die res van die tamatie, sny dit op en dien dit aan die kant. Voeg ekstra groente by jou sop- en stoofvleisresepte, of selfs tot ingemaakte sop.
> Bronne:
> Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Gevorderde Voeding en Menslike Metabolisme." Sesde uitgawe. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Co. 2013.
> Sampson L, Rimm E, Hollman PC, die Vries JH, Katan MB. "Flavonol en flavone inname in Amerikaanse gesondheidswerkers." J is dieet Assoc. 2002; 102 (10): 1414-1420.
> Scalbert A, Williamson G. "Dieetinname en biobeskikbaarheid van polifenole." J Nutr. 2000; 130 (8S Suppl): 2073S-2085S.
> Die Nasionale Akademie vir Wetenskappe, Ingenieurswese en Geneeskunde, Gesondheid en Geneeskunde. "Dieetverwysingstabelle en -toepassing."