1 - Hoekom jy meer vesel nodig het
Verhoog jou veselinname deur meer vars vrugte en groente te eet en volgraan te kies in plaas van verfynde korrels. Dit help ook om jou inname van peulplante te verbeter. Wil jy iets meer spesifiek? Hier is vyf veselryke kosse (en resepte) wat op u volgende inkopielys moet wees.
2 - Raisin Bran
As jy gewoonlik jou dag begin met 'n kom graan, kyk gerus na die etiket om te sien hoeveel vesel jy per porsie kry. As dit net 'n paar gram is, dink dan aan die oorskakeling na rosynsemels. Een koppie rosyntjieklontgraan het meer as 7 gram vesel. Daar is verskeie handelsmerke beskikbaar in jou kruidenierswinkel, of jy kan jou eie maak met enige semelsuur - voeg net rosyne by (of vir verskeidenheid, probeer gedroogde bosbessies of bloubessies). Jy kan ook rosyntjiekorrel (of rosyntjie en semels apart) in resepte gebruik om muffins of bars te maak - perfek vir ontbyt op die pad (jy weet - vir daardie dae slaap jy 'n bietjie te laat).
3 - Kekerertjies
Miskien noem hulle hulle g arbanzo-bone - hulle is dieselfde ding. 'N Halwe koppie kikkererwortels het 6 gram vesel, en kikkererwyne is ryk aan proteïene, yster, kalium en magnesium. Jy het 'n paar opsies met kikkererwors - jy kan droë kuikwortels koop en weekliks vir 12 uur in water drink, of koop net blikkies wat reg is om dadelik te gebruik. Kekerertjies is een van die hoofbestanddele in hummus, en jy sal hulle in 'n aantal Spaanse en Indiese geregte vind. Hulle kan warm of koud bedien word. Maak 'n blikkie kikkererwertjies oop, spoel dit uit en laat dit vir 'n paar minute droog word. Dan kan jy dit as 'n slaaisous gebruik, as 'n bestanddeel in sop, stewels of bygeregte, of gebruik dit om 'n lekker, gesonde snack te maak.
4 - Pere
Dit is goed om vars vrugte in die huis te hê vir vinnige snacking. Pere is veral goed omdat hulle kalorieë laag is, 'n goeie bron van vitamiene en minerale, en dit is 'n uitstekende bron van vesel. Een koppie piesskywe (waarskynlik omtrent een peer) het 8 gram vesel. Pere is maklik om te hou - hulle benodig nie verkoeling solank die skil nie heeltemal is nie. Sodra jy die pere sny, moet hulle geëet of verkoel word. Pere kan ook as nagereg bedien word. Daar is verskeie variëteite pere, met 'n verskeidenheid teksture en geure.
5 - Swartbone
Swartboontjies word tradisioneel in Latynse geregte aangetref, maar hulle word al meer algemeen in ander kulture. Swartbone is baie hoog in vesel - een koppie het 15 gram. Hulle is ook 'n uitstekende bron van proteïene, minerale en B-vitamiene. Koop droë swart bone en week hulle in water of koop ingemaakte swartbone wat reg is om dadelik te gebruik. Swartbone kan as 'n bykos bedien word of as 'n bestanddeel in sop en ander geregte gebruik word .
6 - Amandels
Amandels is maklik om in enige kruidenierswinkel te vind. Pak 'n handvol as 'n hapje , gooi 'n paar bo-op 'n slaai of voeg dit by jou jogurt , of gebruik dit as 'n bestanddeel in 'n verskeidenheid geregte. Een gram amandels (ongeveer 23 neute) het net minder as 4 gram vesel. Hulle is ook ryk aan mono-onversadigde vette, soortgelyk aan die vette in olyfolie. Jy kan amandels by kamertemperatuur stoor, maar dit is beter om dit in die yskas te hou. As jy 'n klomp het, moet jy lank hou, hou dit in die vrieskas.
Bron:
> Departement van Landbou Landbounavorsingsdiens van die Verenigde State van Amerika Nasionale Voedingsstofdatabasis vir Standaardverwysingsverslag 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.