Hierdie totale liggaamsbaan oefensessie fokus elke spier in jou liggaam met dinamiese saamgestelde oefeninge sowel as spierspesifieke bewegings. Hierdie kort, kragtige oefensessie is perfek vir wanneer jy kort op tyd is en die meeste van jou oefensessie wil kry. Jy sal elke oefening een na die ander uitvoer vir een volledige baan vir 'n kort, doeltreffende oefensessie.
Wil meer he? Gaan deur die stroombaan tot 3 keer vir 'n intense, kalorieverbrandende oefensessie.
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u siektes, beserings of ander mediese toestande het.
Toerusting benodig
Oefening bal, verskeie geweegde handgewigte, 'n stap of bank
Hoe om te
- Opwarm met 5-10 minute kardio
- Doen die oefeninge soos getoon, een na die ander met kort rus tussenin soos nodig
- Vir 'n langer oefensessie, voltooi 2-3 stroombane
- Verander volgens jou fiksheidsvlak en vermy enige oefeninge wat pyn of ongemak veroorsaak
1 - Squat Curl and Press
Skuif krul en pers
Hou medium gewigte en staan op die regtervoet, linker voet agter jou. Skuif af, raak die gewigte na die vloer. Krul die gewigte in 'n bicepskrul en druk dan die gewigte oorhoofse terwyl jy na 'n staande posisie stoot. Verlaag die gewigte en herhaal vir 10-12 reps aan elke kant.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Hou 'n baie swaar gewig of kettlebell en neem die voete wyd, tone uit teen 'n hoek van 45 grade. Buig die knieë en laer in 'n knieë so laag as wat jy gemaklik kan, hou die knieë in lyn met die tone. Druk in die hakke om te staan en herhaal vir 15 spanne.
3 - Power Biceps Curl
Power Biceps Curl
Hou swaar gewigte met voete heupafstand van mekaar. Swaai die gewigte effens terug terwyl jy krap en die gewigte in 'n hamerkrul stoot terwyl jy krap, die elmboë aan die knieë raak as jy kan. Staan op terwyl u die gewigte ophou en sak die gewigte stadig terug. Herhaal vir 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Hou medium gewigte en longe aan die linkerkant (regterbeen is reguit), neem die gewig in die linkerhand na die vloer. Jy moet in 'n hardloper se longe wees met die regterarm wat in 'n ry opgetrek word. Sit die regte gewig af terwyl jy die linkerbeen in 'n plank reguit trek. Trek nou weer die regte gewig in 'n ry terwyl jy vorentoe beweeg met die regterbeen. Staan op, kyk na die agterkant van die kamer en herhaal die reeks weer met jou linkerkant, plankry en staan. Voltooi 4 sirkels in elke rigting.
5 - Dooie hysbak na oorhoofse pers met omgekeerde lunges
Deadlift to Overhead Press met Reverse Lunges
Hou gewigte voor die dye, punt van die heupe, hou die agterkant plat en val in 'n dooie hysbak . Soos jy terugtrek, lig die gewigte bokant, arms regop oor die skouers. Hou die arms reguit, trap terug in 'n omgekeerde longe met die regtervoet en dan die linkervoet. Herhaal die hele reeks vir 8-10 reps.
6 - Een Arm Row
Een Arm Row
Plaas die linkervoet op 'n stap en ondersteun die liggaam met die linkerhand as jy 'n swaar gewig in die regterhand hou. Druk die rug om die elmboog in 'n roeibeweging te trek totdat dit vlak met die bolyf is. Laer en herhaal vir 15, en skakel dan sye.
7 - Pushups
Opstote
Op die knieë of tone, doen soveel pushups as wat jy kan met goeie vorm. Rus ongeveer 10 sekondes en herhaal een keer.
8 - Draaibare Draai
Draaibare Draai
Begin die skuif na vorentoe, hou gewigte in elke hand, indien verlang. Draai links na 'n diagonaal, draai aan die regtervoet terwyl u met die linkervoet vorentoe in 'n longe stap. Neem die gewigte na die vloer, hou die abs verby om die rug te beskerm. Jou regterbeen moet reguit wees. Druk terug, draai sodat jy weer vorentoe kyk. Doen dieselfde ding aan die ander kant, met die regtervoet vorentoe. Druk terug om te begin en herhaal, afwisselende kante vir 15 spanne.
9 - Lunge
Lunge
Staan in 'n verdeelde posisie, met voete sowat 3 voet uitmekaar. Hou gewigte in elke hand en buig die knieë. Laer die agterste knie na die vloer, hou die voorhak af en die knie direk oor die middel van die voet. Hou die torso reguit en abs in as jy deur die voorste hak druk en terug na die beginposisie. Herhaal alle reps aan een kant voordat u die kante verander. 15 verteenwoordigers.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Lê op 'n bank en hou medium swaar gewigte met elmboë gebuig. Reguit die arms en druk die gewigte op en uit in 'n hoek in 'n y-vorm. Bring die gewigte saam oor die bors, laer rug af en herhaal vir 15 spanne.
11 - Skedelbrekers
Skedelbrekers
Hou 'n medium barbell met hande skouer breedte uitmekaar, palms gesig uit. Kontrakteer die triceps om die gewigte op te druk en buig dan die elmboë en verlaag die gewig na die kop, stop wanneer die elmboë 90 grade is. Druk die gewig terug en herhaal die nougryp pers en skedel breker vir 16 spanne.