Die Voedingswaarde van Knolle
Aartappels is vir dekades ' n slegte koolhidraat gemerk deur onakkurate wetenskaplike terugvoer en bemarking. Verlede studies het wit aartappels gekoppel aan verhoogde gewigstoename en tipe 2-diabetes. Ouer verslae van die Harvard-universiteitsnavorsing het selfs aangedui aartappels was 'n vetstysel wat nie groentetoestand waardig is nie. Al die slegte druk en dieetstendense wat koolhidrate beperk, het veroorsaak dat baie van ons dit van ons dieet verwyder.
Verlede studies het nie al die feite ingesluit oor watter soort aartappelnavorsingsdeelnemers verbruik het nie. Besonderhede van die navorsing het aan die lig gebring dat vrywilligers groot hoeveelhede Franse friet- en aartappelskyfies geëet het. Natuurlik sal die gebruik van friet en skyfies ongesond wees, gewigstoename, vetsug, en selfs siekte bevorder. Ongelukkig het navorsing die fout gemaak om die aartappel as 'n slegte koolhidraat te benoem sonder om hierdie belangrike inligting in ag te neem.
Huidige navorsing het hierdie ou ongesonde eise oor wit aartappels ontbloot. Dit blyk dat die aartappels nie die skuld gee nie, maar hoe hulle voorberei of verwerk word. Nuwe ontdekkings dui daarop dat wit aartappels 'n uitstekende plantvoedsel deel van 'n gesonde dieet is .
Waarom aktiewe volwassenes en atlete eet wit aartappels
Volgens 'n artikel wat in die Journal of Advances in Voeding gepubliseer word , moet wit aartappels as 'n groente in alle voedselgidse ingesluit word omdat dit noodsaaklike voedingstowwe bevat. Aartappels word ook aangedui as 'n gesonde koolhidraat wat 'n belangrike rol speel in 'n voedsame dieet. Die aartappel is nou die mees verbruikte groente in die Verenigde State.
Wit aartappels is vol van noodsaaklike voedingstowwe, vitamiene en 'n uitstekende bron van vesel. Hulle word ook aangedui om hoë kwaliteit proteïene te bevat as gevolg van hul superieure aminosuursamestelling . Tydens die toets van voedsel is vasgestel dat aartappels die aanbevole aminosuurvlakke vir lysien, metionien, threonien en tryptofaan oorskry het. Aminosure, veral lysien speel 'n belangrike rol in spierherstel.
Die koolhidraat of styselagtige deel van die aartappel is hoog op die glykemiese indeks (GI) . Dit beteken dat dit vinniger in die bloedstroom kom, maar uithouvermoë atlete hou van hierdie feit. Kos is jou brandstof en 'n platgemaakte aartappel maak 'n uitstekende maaltyd voor 'n uitdagende oefensessie.
Leslie Bonci, RD, Direkteur van Sportgeneeskunde Voeding by die Universiteit Pittsburgh Mediese Sentrum, beveel aan dat 'n klein hoeveelheid proteïene of gesonde vet bygevoeg word om die GI-profiel te vertraag. Dit sal toelaat vir stadige vrylating energie tydens 'n harde oefensessie of lang afstand hardloop.
Aartappels en proteïeninhoud
Volgens 'n studie oor wit aartappels bevat hulle kwaliteit plant proteïen. Die gehalte van plant proteïen word bepaal deur sy aminosuur samestelling en verteerbaarheid. Aminosuurkwaliteit word 'n telling gegee wat gebaseer is op aminosure wat binne 'n voedsel voorkom, in vergelyking met die menslike liggaam se aminosure. Aartappels word gesê dat dit die aanbevole vlak vir al vier noodsaaklike aminosure - lysien, metionien, threonien en tryptofaan oorskry.
Aardappel proteïen inhoud is laer (5g vir een medium aartappel), maar die verteerbaarheid en aminosuur waarde is baie goed gegradeer. Dit beteken die liggaam verteer en absorbeer die meeste aminosure uit die gebruik van 'n aartappel. Trouens, na gelang van die aartappel, word bykans 90 persent van die proteïen geabsorbeer. Hierdie waarde is biologies vergelykbaar met die waarde van hele eier proteïen (100% absorpsie).
Ander navorsingsterugvoer oor aartappelproteïen dui op die biologiese waarde (proporsie behou vir groei of instandhouding gedeel deur die hoeveelheid geabsorbeer) is hoër as sojabone en peulgewasse. Die uitstekende aminosuurgradering en ander belangrike bevindings het aartappelproteïen bepaal van hoë gehalte en voordelig vir 'n gesonde dieet.
Gesondheidsvoordele
Die Amerikaanse Vereniging van Voeding (ASN) het uitgebreide navorsing gedeel en bevindinge oor die gesondheidsvoordele van aartappels aangebied. Verskeie navorsers het bespreek waarom aartappels 'n belangrike deel van 'n gesonde dieet is.
Een studie het jong vroue van die geslagsouderdom geteiken en die belangrikheid van 'n gesonde lewenstyl en voedsame dieet. Daar is voorgestel dat jong vroue net 50% van die aanbevole daaglikse toelae vir groente insluitend wit aartappels eet. Voedingstowwe is belangrik voor, tydens en na swangerskap om gesondheid vir beide moeder en kind te optimaliseer. Ten einde die voedingswaardeprofiel vir hierdie vroue te verhoog, is dit voorgestel om kaliumryke aartappels by hul diëte by te voeg.
Bykomende navorsing vergelyk aartappels met ander koolhidrate in kombinasie met 'n maer vleis wanneer dit deur jong kinders verbruik word. Resultate het kinders getoon om 30% minder kalorieë te eet wanneer gekookte aartappels bedien word. Ook, na-maaltyd glukose en insulien was nie beduidend anders as voor eet nie. Die bevindinge dui daarop dat 'n glukemiese indeks (GI) lesing onbetroubaar is as die aartappels met ander kos gekombineer word. Om die aartappels met proteïene of 'n gesonde vet te eet, word inderdaad getoon om insulien of glukose vrystelling te vertraag. Hierdie bevindings is soortgelyk aan die resultate wat by volwassenes gevind word.
Nog 'n studie het gekyk na die kalium in aartappels in vergelyking met 'n dieetaanvulling. Volgens navorsing voldoen slegs drie persent van die Amerikaners aan die aanbevole inname van 4700 mg / d kalium. Aartappels is 'n ryk bron van kalium wat 19-20 persent in die Amerikaanse dieet bied. Beperkte studies het ondersoek ingestel om dieetbehoeftes vir kalium met voedsel te bepaal. 'N Eersteklas studie deur 'n span navorsers by die Purdue Universiteit, het egter die biobeskikbaarheid van kalium in aartappels gevind, is aansienlik beter as wat dit van aanvullings is. Dit beteken dat die liggaam in staat is om kalium beter te absorbeer en te benut wanneer wit aartappels geëet word.
Aartappels Onderhou jou oefeninge
Aartappels is eintlik een van die mees verbruikte groente in Amerika. Hulle is ook 'n goedkoop bron van waardevolle voedingstowwe. Ten minste 50 persent van die bevolking berei aartappels die regte manier voor deur te rooster, bak of kook om voedingswaarde te behou.
Volgens 'n artikel wat deur die American Dietetic Association gepubliseer is, is die eet van 'n groot gebakte aartappel net so effektief as pasta om atlete voor te berei vir intense oefensessies van lang duur. Die gesonde koolhidrate word getoon om genoegsame energie te verskaf en vir honger af te staan. Een medium gebakte wit aartappel is ongeveer 170 kalorieë, 37g koolhidrate, 5g proteïen, en 4g vesel met absoluut geen vet.
Aartappels bevat ook 'n goeie hoeveelheid lysien, 'n noodsaaklike aminosuur en een van die boustene vir proteïene. Die hoë gehalte plant proteïen wat in aartappels voorkom, word getoon om spiergroei en behoorlike orgaanfunksie te bevorder. Dit word ook aangedui om vet meer doeltreffend te bevorder om algehele liggaamsvetvermindering te bevorder.
Aktiewe volwassenes en atlete neem voordeel uit die positiewe energie- en spierbou-voordele van wit aartappels. Die fitochemikalieë, antioksidante en noodsaaklike voedingstowwe word ook getoon om goeie gesondheid te ondersteun. Dit blyk dat genoeg bewyse verskaf is om aartappels as 'n voedsame kos te ondersteun om in jou dieet te bly.
Aartappel Wenke
Bak of bak jou aartappels in plaas van braai.
Vermy hoë vetvullings soos suurroom, cheddarkaas en botter.
Bak aartappelwiggies en gebruik 'n organiese ketchup wat nie suiker bevat nie.
Geniet jou gebakte aartappel bedek met gewone Griekse jogurt in plaas van suurroom of botter.
Berei kapokaartappels met 'n nee tot lae-natrium hoender- of groenteboue, vetvrye of lae-vet melk, of lae-vet-gewone Griekse jogurt.
Aartappelskyfies is nie 'n groentediens nie.
> Bronne:
Dariush Mozaffarian, MD et al., Veranderinge in dieet en lewenstyl en langtermyn gewigstoename in vroue en mans, New England Journal of Medicine , 2011
> Janet C. King et al., Wit Aartappels, Mensgesondheid en Dieetriglyne, Voortgangsvorme , 2013