Word jy honger wanneer jy gewig probeer verloor? Baie van ons doen. Maar slimete eters weet dat as jy genoeg vesel in jou dieet kry, is die honger meer geneig om weg te gaan. En gesonde eters weet ook dat natuurlike voedsel 'n groot bron van vesel is.
Maar dieetkyk pasop. Sommige hoë veselvoedsel is ook hoog in vet en hoog in kalorieë. As jy jou honger wil bekamp en gewig verloor, gebruik hierdie lys natuurlike voedsel vir gewigsverlies wat hoog in vesel is, maar lae kalorieë en lae vet. Jy kry almal by jou plaaslike kruidenierswinkel en hulle is maklik om saam met jou te gaan vir 'n vinnige, dieetvriendelike snack wanneer jy op pad is.
1 - Radyse
Radyse is 'n dieetkind se vriend, want hulle is knapperig, vol smaak en baie kalorieë. Die vetvrye groente is ook maklik om in die yskas te slaan en maklik om te pak as jy 'n snack nodig het.
Radyse is nie die hoogste veselgroente nie, maar jy kry 2-3 gram vesel vir elke 20 kalorieë (ongeveer 9 radyse) wat jy verteer. As jy nie radyse alleen wil eet nie, kap hulle op en voeg dit by jou slaai om dit 'n pittige smaakgeur te gee. Jy kan selfs radyse kook en eet as 'n gesonde bykos.
2 - Kikkererwten
Kekerertjies, ook genoem garbanzo-bone, is een van die veelsydigste hoëvezelvoedsel. 'N halwe koppie van die hartige boon bied ongeveer 140 kalorieë en byna 6 gram vesel.
As jy van die vrugtige smaak van kikkererwets hou, kan jy hulle alleen of as 'n bykos eet. Maar baie kokke hou daarvan om dit in resepte te gebruik. Ek gebruik hulle om lae-kalorie hummus te maak (sonder die tahini). Jy kan ook garbanzo-boontjies by sop en slaaie voeg of kikkererwortels as 'n peuselhappie maak.
3 - Guava
Guava is 'n heerlike tropiese vrugte wat 45 kalorieë en vyf gram vesel per medium vrugte bevat. Guavas kan rou geëet word, maar baie mense wat probeer om gewig te verloor, gebruik hulle om 'n gesonde smoothie te maak .
Om 'n smoothie met koejawel te maak, kombineer enige deel van die vrugte (alles is eetbaar!) Met bessies of sitrusvrugte. Aarbeie en pynappelpaar goed met koejawel. Voeg melk soos skuimmelk of jogurt by as jy wil, maar hoef dit nie te doen nie. Jy kan selfs spinasie byvoeg vir 'n gesonde dosis proteïen en selfs meer vesel!
4 - Pere
Het jy 'n soet tand? 'N Peer sal jou drang bevredig en 'n gesonde dosis vesel lewer. Slegs 'n klein ryp peer het 85 kalorieë, maar bied 5 gram vesel.
Sommige koper vermy pere omdat hulle lastig is om te stoor. En as jy uiteindelik hulle in die asblik gooi, dan is die koste nie die moeite werd nie. Maar as jy pere behoorlik kies en stoor, kan hulle eintlik vir maande bly.
5 - Seldery
Seldery het 'n goeie reputasie as 'n dieet stapelvoedsel. Maar daar is 'n rede dat slim dieetkos hierdie groente in die skerp hou. Dit is goedkoop, dit is veelsydig, en dit is baie laag in kalorieë. Seldery is ook 'n goeie bron van dieetvesel.
'N Medium seldery van seldery het net 6 kalorieë en een gram vesel. Dit klink nie soos baie vesel nie, maar as jy al die maniere waarop seldery gebruik kan word, kan die veselgrame vinnig optel. Sop seldery uit en voeg dit soggens by 'n veggie-omelet by. Pak twee of drie stingels om by middagete te eet. Jy kan selfs room van seldery sop maak vir aandete. Gebruik witbone (meer vesel!) In plaas van swaar room om die kalorieë te sny en die sop glad te hou.
6 - Harte van Palm
Hierdie skerp groente is nuut vir baie gesonde eters. By die kruidenierswinkel, is dit meer waarskynlik om hulle te vind in die blikkie groentegang as in die produseer departement. Alhoewel as jy die vars verskeidenheid kan vind en voorberei, sal jy waarskynlik die natriuminhoud kan verlaag en 'n skoner smaak kry.
'N volle koppie harte van palm het net 41 kalorieë en bied 4 gram vesel. Baie mense vergelyk die smaak van aspersies of artisjokke, sodat hulle maklik kan oplaai en by slaaie voeg. Hulle kan ook saam met suurlemoen as 'n bykos gekook word. Om die kalorieë in beheer te hou, gebruik hoendervoorraad in plaas van botter wanneer jy dit kook.
7 - Bevrore Bessies
As jy 'n begroting het terwyl jy gewig probeer verloor, vermy jy dalk die goedkoop pakkette vars bessies in die produseer departement. Maar jy kan steeds bessies in jou dieet hou. Koop dit net in die vrieskas.
Bevrore bessies is 'n goeie bron van vesel sowel as ander gesonde voedingstowwe. Bevrore onversoete swartbessies, byvoorbeeld, het 97 kalorieë per koppie en 8 gram vesel. Bevrore frambose bevat net 64 kalorieë en 8 gram vesel.
So, wat is die beste manier om bevrore bessies te eet? Maak 'n lae-kalorie, hoë vesel smoothie! Ek hou van hierdie Berry Orange Smoothie resep van The Shred Diet Cookbook.
- 2 groot lemoene, geskil, gekap
- 1/2 koppie bevrore bloubessies
- 1/2 koppie gevriesde framboos
- 1/2 koppie bevrore aarbeie
- 6 ysblokkies
Die resep dien 2 en bevat slegs 134 kalorieë per porsie en 8 gram vesel.
8 - Witbone
Slim kokke en vaardige dieetkosse hou witbone byderhand in die kombuis. Natuurlik is byna alle boontjies gesonde bronne van vesel, maar ek hou van witbone omdat hulle meer veelsydig is.
'N Halwe koppie bediening van witbone bied 150 kalorieë en 6 gram vesel. Jy kry ook byna 10 gram proteïen in die bediening van bone.
Jy kan heeltemal witboontjies in sop en slaaie gooi, maar ek hou daarvan om pure witbone te suiwer en voeg dit by my sopresepte. Die meeste sop resepte (soos die room van seldery sop wat ek vroeër genoem het) het 'n swaar room of botter bygevoeg om die gladde tekstuur te kry. Maar jy kan die hoëvet suiwelprodukte oorskiet en in plaas daarvan gepureerde witbone gebruik. Dit is maklik om te doen en lekker. Nie 'n fan van romerige sop nie? Probeer hierdie laevet-tamatie-, kale- en witboontoep in plaas daarvan. Jy kry byna 7 gram vesel in elke porsie.
9 - Rye Crackers Met Veggies
Baie slim eters kies heelgraanbrood om hul veselinname te verhoog . Maar het jy geweet dat jy meer vesel en minder kalorieë kan kry met krakers? Dit is waar, maar jy moet die regte krakers kies.
'N Enkele sny tuisgemaakte of ambagse volgraanbrood sorg vir ongeveer 130-150 kalorieë, 2 gram vet en 3 gram vesel. Maar 'n enkele porsie Light Rye Crackers van Ry Krisp bied slegs 46 kalorieë, 2 gram vesel en nul vet.
Vir 'n veselryke middagete, gryp 4 krakers (2 porsies) om 4 gram vesel te kry. Dan laag op gesnyde rooipepers (ook 'n goeie bron van dieetvesel) lae-kalorie hummus en kruie vir 'n veselverpakte ete.
10 - Ertjies
Bevrore ertjies is nie die fynste groente nie, maar hulle is met vesel vol. hulle is goedkoop en hulle is super maklik om in die vrieskas te berg en in 'n knippie te gebruik.
'N enkele halwe koppie bedien van ertjies bied 62 kalorieë en 4,4 gram vesel. Jy sal ook baat vind by meer as 4 gram proteïen wanneer jy 'n porsie ertjies eet.
Ek gooi ertjies in elke slaai wat ek maak. Ek gooi ook 'n handvol ertjies in baie van die maer grondkalkoenresepte wat ek voorberei, selfs wanneer ertjies nie op die bestanddelelys is nie. Ertjies het 'n sagte geur wat goed met alles meng. As jy graag erte wil eet, gebruik een van hierdie resepte met lae-kalorie-ertjies.
11 - Jicama
Het jy van jicama gehoor? Dit is gewild in sommige dele van die land en moeilik om in ander te vind. Maar hierdie crunchy soet wortel groente is die moeite werd om te vind as jy probeer om gewig te verloor met vesel. Een klein rou jicama bied 140 kalorieë, 3 gram proteïen en 'n yslike 18 gram vesel.
Nie seker wat om met jicama te doen nie? Jy kan die veggie skil en sny en eet net soos jy 'n wortel sal eet. Dit maak ook 'n goeie toevoeging tot lente en somersalades.
12 - Spinazie
Spinasie is vir baie redes 'n dieet superfood. Hierdie blare groen groente is so veelsydig en vol kos. 'N Eenkopkopie van gekookte spinasie bied 41 kalorieë, 4,3 gram vesel en 5,3 gram proteïen. As jy ernstig is om gewig te verloor, moet jy altyd 'n sak spinasie byderhand hou.
So, wat is die beste manier om spinasie te eet? Ek gebruik spinasie in plaas van ysbergsaai op my toebroodjies en slaaie. Ek voeg spinasie by my oggendomelet en ek het selfs 'n gesonde spinasie-ys in 'n blender gemaak.
13 - Acorn Squash
Baie squash-variëteite bied vesel, maar eikelpampoen is een van my gunstelinge, want dit is maklik om te vind in die produk afdeling, dit is oor die algemeen goedkoop en dit is maklik om voor te berei. Een halwe eikelbroodjie bevat 67 kalorieë, 3,25 gram vesel en selfs 1,75 gram proteïen.
Acorn Squash is ideaal vir dieetkundiges wat troos kos liefhet. Hierdie soet warm kos is natuurlik 'n goeie vervanging vir ander hoë styselvoedsel soos aartappels of pasta. Wat is die beste manier om eikelborsies te berei? Ek hou daarvan om dit te braai, maar jy kan eksperimenteer met die gebruik van akkerbakkies in sop, braaikolle en selfs in gebak.
14 - Bloemkool
Op soek na 'n goedkoop en maklike manier om vesel by jou dieet te voeg? Dit word nie makliker as blomkool nie. 'N porsie van hierdie veelsydige groente verskaf 2,5 gram vesel, 2 gram proteïene en slegs 25 kalorieë!
Omdat blomkool in gewildheid toegeneem het, vind jy baie aanlyn resepte vir nuwe en interessante maniere om die groente te gebruik. Dit is nog steeds 'n baie knapperige groente om rou te eet, maar jy kan ook blomkool op dieselfde manier meng as jy aartappels mash. Sommige mense maak selfs pizza kors met blomkool en dit smaak regtig goed!
15 - Broccoli
Almal weet dat broccoli goed is vir gewigsverlies, maar weet jy hoekom? Een koppie bevat 31 kalorieë, 2,4 gram vesel en 2,5 gram proteïen. Dit beteken dat jy kan vul op broccoli en nog steeds kamer in jou dieet vir 'n klein gedeelte-beheerde behandel.
As jy nie die tekstuur van broccoli hou nie, gebruik dit in 'n room sop. Jy kry die smaak en voeding van hierdie gesonde veggie sonder die tekstuur wat baie dieetkundiges nie hou nie.