Die enkele reguit beenstrek is 'n intermediêre Pilates-mat-oefening wat uitdagings in die buikspiere uitoefen en die agterkant van die bene strek. Dit is 'n ander oefening as enkelbeenstrek .
Modifikasies vir hierdie oefening sluit in die kop af te steek, die knieë effens te buig en die afstand tussen die bene te vermeerder of te verminder.
Moeilikheid: Gemiddeld
Tyd benodig: 5 minute
Dit is 'n oefening sonder liggaamsgewig. Jy benodig net 'n oefenmat. Jy kan dit by die huis, in 'n Pilates-ateljee of in die gimnasium uitvoer.
Hoe om die enkele reguit beenstrek uit te voer
- Begin deur plat op die mat te lê, maar met jou bene verleng na die plafon. Bene en hakke is saam in Pilates-houding , effens uitwaarts van die heupe geroteer.
- Verleng jou ruggraat, trek jou maag in, en krul jou ken en bolyf van die mat af. Die punte van die skouerblaaie raak die mat. U sal hierdie bolyf lig hou gedurende die oefening. Dit word ondersteun deur die maag, nie deur die rug of nek te spanning nie. Borslig is 'n goeie boublok oefening vir hierdie skuif.
- Gryp jou regter enkel, of onder die knie, as jy 'n stywe hamstrings het. Strek jou linkerbeen in 'n hoek van 45 grade.
- Jy kan die hoek van die uitgestrekte been aanpas om die oefening min of meer moeilik te maak. Hoe laer die been, hoe harder die maag moet werk om belyning te handhaaf.
- Inasem : Lig jou regterbeen saggies na jou toe. Pols die been twee keer na jou toe en verhoog jou rek.
- Skakel bene vinnig.
- Asem uit : Trek jou linkerbeen na jou toe. Pols die been twee keer na jou toe en verhoog jou rek.
- Skakel bene vinnig.
- Herhaal 6 tot 10 keer.
- As jy begin om 'n spanning in jou nek te voel, is dit tyd om te rus en dan weer te begin.
Wenke
- Jy kan die enkele reguit beenstrek verander deur jou kop liggies te buig en / of knieë te buig.
- As jy kies om probleme te verhoog deur die uitgestrekte been te verlaag, moet jy jou maag kan gebruik om jou lae rug te hou om van die mat af te kom.
- Probeer om 'n lekker gladde ritme te kry met die asem en die omskakeling van die bene.
- In 'n diep skop soos hierdie een, sal jy diep in jou rug en kante wil asemhaal.
- Die oefening, swem , sal 'n goeie toonbank vir die enkel reguit beenstrek bied.
Spiere gerig
Hierdie oefening strek die dyspier spiere van die agterkant van die dye. Jy kan ook 'n strek in die boonste rug voel. Dit daag die buikspiere uit aangesien hulle gekontrakteer word om die liggaamsposisie tydens die rek en die skêrbeweging te handhaaf terwyl jy bene skuif. Hierdie oefening sal u ook lei om u kern en koördinerende beweging en asemhaling te beheer.
Die hamstrings kry 'n oefensessie van loop en hardloop, en so strek hulle is algemeen onder mense wat daardie kardio-aktiwiteite geniet.