Versterk jou gewigsverliesplan om die resultate wat jy verdien, te kry
As jy 'n dieetplato getref het, geluk. Dit beteken dat jy lank genoeg aan jou gewigsverliesplan vasgelê het sodat jou liggaam kan inhaal en aanpassings maak om jou huidige gewig te behou. Natuurlik is dieetplateau's frustrerend, maar hulle is ook normaal. Byna elke dieet slaan een in die loop van 'n suksesvolle dieet- en oefenprogram.
10 maniere om jou dieetplateau te ontplof
So, hoe kry jy oor 'n dieetplatform? Kyk nie na die padblokkade as 'n negatiewe ding nie, kyk na dit as 'n geleentheid om met jou program in te gaan en dit stabieler te maak. Vra jouself hierdie vrae en gebruik die vinnige oplossings om jou gewigsverliesprogram te hergroei.
- Het u portiegroottes toegeneem? U het waarskynlik u voedsel aan die begin van u dieet gemeet. Maar het jy minder versigtig geraak om die regte porsiegrootte te eet? Dit is maklik om klein hoeveelhede te maak in die hoeveelheid kos wat jy in 'n bak of lepel op jou bord gooi. Dié gedeelte grootte foute kan optel aan die einde van die dag. Vinnige oplossing: Neem 'n week om jou kos weer te meet, net soos jy aan die begin van jou dieet gedoen het. Gebruik 'n digitale skaal om 'n akkurate leeswerk te kry. Jy mag dalk verbaas wees oor hoe jou gedeeltes toegeneem het.
- Reël jy kalorieë korrek? U kan u daaglikse inname van kalorieë en voedingstowwe met 'n vaktydskrif of 'n aanlynprogram opspoor. Is jy steeds versigtig om elke kos wat jy eet, in te sluit? Het jy slordig geword oor die dop van jou voedselinname? As jy begin met kos in die geheue, is daar 'n goeie kans dat jy hier of daar 'n kos vergeet of 'n verkeerde porsiegrootte invoer. Vinnige oplossing: Neem jou tydskrif saam met jou oral waar jy gaan. Stel 'n alarm op jou slimfoon, indien nodig, om jouself te herinner om jou voedselinname op te neem.
- Moet u die aantal kalorieë wat u moet eet, herwaardeer? As jy so ver gewig verloor het, het die aantal kalorieë wat jy elke dag moet eet, waarskynlik afgeneem sedert jy jou plan begin het. Noudat jou liggaam ligter is, benodig dit minder kalorieë om deur normale daaglikse aktiwiteite te beweeg. Vinnige oplossing: Gaan terug en evalueer die aantal kalorieë wat jy moet eet om gewig te verloor. Gebruik 'n aanlyn sakrekenaar of enige van die ander metodes om 'n opgedateerde nommer te kry wat jou verby jou gewigsverliesplatform sal kry.
- Is jou fiksheidsvlak verbeter? As jy 'n nuwe oefenprogram begin het en jy vasgehou het, het jou fiksheidvlak waarskynlik toegeneem. Dit is wonderlik! Maar dit beteken ook dat jou liggaam nie so hard moet werk nie - of soveel kalorieë moet verbrand - om dieselfde hoeveelheid werk te voltooi. Jy hoef nie noodwendig die hoeveelheid aktiwiteit wat jy elke dag doen te verhoog nie, maar jy moet veranderinge aanbring. Vinnige oplossing: As jy gesond genoeg is vir kragtige aktiwiteit, is dit nou 'n goeie tyd om hoë intensiteitsinterval op jou weeklikse skedule by te voeg. U kan ook 'n kringopleidingprogram begin. 'N kring oefening bou spiere en verbrand kalorieë met aërobiese aktiwiteit in 'n korter tydperk. As jy die tyd het, kan jy ook 'n tweede maklike oefensessie by jou dag voeg met 'n oggendwandel of aandfietsrit om ekstra kalorieë te verbrand.
- Is jy aktief gedurende die dag? Vergoed jy vir jou oefensessies deur die res van die dag aan jou lessenaar te sit of op die rusbank te sit? Jou daaglikse nie-oefening-aktiwiteit is 'n groot faktor in die aantal kalorieë wat jy elke dag brand. As jy vir die grootste deel van die dag stil is, gebruik jy nie 'n belangrike kaloriebrandende komponent nie. Vinnige oplossing : Verhoog jou nie-oefening-aktiwiteit termogenese (NEAT) deur beweging na daaglikse take toe te voeg. Staan op en werk op jou rekenaar, neem die trappe in plaas van die hysbak, doen maklike huishoudelike take terwyl jy televisie kyk. Aktiwiteite soos die loop van die hond en tuinmaak is ook goeie maniere om NEAT te verbeter. Klein veranderinge kan 'n groot impak hê wanneer jy in 'n dieetplatform is.
- Bou jy spiere? Dit is tipies vir dieetkundiges om spiere te verloor wanneer hulle gewig verloor. Maar jou metabolisme vertraag wanneer jy spiere verloor, so jy wil soveel spiere as moontlik hou. Een manier om dit te doen is deur gewig opleiding. Vinnige oplossing: Maak seker dat ten minste twee van jou weeklikse oefeninge kragonderrig insluit. Dit beteken nie dat jy 'n liggaamsbouer moet word nie, maar eenvoudige liggaamsgewigsoefeninge soos push-ups en lunges sal jou help om 'n gesonde liggaamsamestelling te handhaaf.
- Eet jy genoeg proteïen? Proteïen het getoon dat die metaboliese aanpassings wat gebeur wanneer jy gewig verloor, balanseer . Navorsers glo dit is omdat proteïene ons help om die spiere in stand te hou en nuwe spiere te bou. Vinnige oplossing : Evalueer die nutriëntbalans van jou huidige dieet. Maak seker dat jy genoeg proteïen kry om die spiere wat jy nodig het om 'n gesonde metabolisme te behou, voldoende te bou.
- Moet jy jou doelwit herwaardeer? Dit is frustrerend wanneer jy 'n dieetplateau tref, maar dit kan dalk 'n goeie tyd wees om jou doelwit weer aan te pas. Miskien is jou huidige gewig gesond. Hoe hou jy van jou huidige liggaamsgrootte? Kan jy bly waar jy is en bly wees in die instandhoudingsfase ? Vinnige oplossing: As jy besluit dat jy nog meer gewig wil verloor, stel nuwe korttermyndoelwitte vas sodat jy self in die program belê kan word. Evalueer jou suksesse en vra jouself af hoe jy die kroeg kan verhoog om nuwe prestasies in te sluit.
- Is jy nog gemotiveerd? Is jy nog so gemotiveerd soos op dag een? Waarskynlik nie. Elke dieet gaan deur 'n wittebroodfase en die volgende fase sluit gewoonlik die plato in. Dit is wanneer die werklikheid inwerk en ons word lui oor die maak van gesonde keuses dwarsdeur die dag. Jou nuwe korttermyndoelwit kan help om jou herbelê in jou plan te kry, maar jy kan ook nuwe motiveringstegnieke gebruik . Vinnige oplossing: neem die tyd om te erken en wees trots op jou vordering tot dusver. 'N Dieetplatform is eintlik 'n eerbetoon, so gee jouself 'n mate van krediet! Dan moet asseblief nie huiwer om nuwe belonings vir jouself op te stel om jou plan op die regte spoor te hou nie.
- Is daar mediese faktore om te oorweeg? Dieet plateaus is normaal en byna elke suksesvolle dieet raak een. Maar as u hierdie lys deurgemaak het en niks van u van toepassing is nie, is dit dalk tyd om met u dokter in te gaan. Daar kan 'n mediese oorsaak wees vir die gebrek aan gewigsverlies. Vinnige oplossing: Nadat jy al hierdie vinnige regstellings probeer het, maak 'n afspraak om met jou dokter te praat . Nuwe dieet medisyne is op die mark wat kan werk vir sekere mense en gewigsverlies chirurgie kan ook 'n opsie vir jou wees.
Bronne:
George A. Bray, besturende direkteur; Steven R. Smith, besturende direkteur; Lilian de Jonge, PhD; Hui Xie, PhD; Jennifer Rood, PhD; Corby K. Martin, PhD; Marlene Most, PhD; Courtney Brock, MS, RD; Susan Mancuso, BSN, RN; Leanne M. Redman, PhD. "Effek van dieet proteïen inhoud op gewigstoename, energie uitgawes, en liggaamsamestelling tydens ooreet." Tydskrif van die Amerikaanse Mediese Vereniging 2012; 307 (1): 47-55.
James A Levine, Sara J Schleusner en Michael D Jensen. "Energie uitgawes van nonxercise aktiwiteit." Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding. Vol. 72, nr. 6, 1451-1454, Desember 2000.
Russell J de Souza, George A Bray, Vincent J Carey, Kevin D Hall, Meryl S LeBoff, Catherine M Loria, Nancy M Laranjo, Frank M Sacks, Steven R Smith. "Effekte van 4 gewigsverliesdieet wat verskil in vet-, proteïen-, en koolhidraat op vetmassa, maer massa, viscerale vetweefsel en lewervet: resultate van die POUNDS LAST-verhoor. " Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding 18 Januarie 2012.
Phillips SM, Zemel MB. "Effek van proteïen, suiwelkomponente en energiebalans in die optimalisering van liggaamsamestelling." PubMed.gov 2011; 69: 97-108.