- Die volgende oefeninge is uitdagende bewegings wat die hele liggaam, spesifiek die kern, teiken.
- Voeg hierdie bewegings by jou huidige kragopleidingroetine of doen dit op hul eie om jou liggaam gereed te maak vir buitelugaktiwiteite.
- Vorm is sleutel! Begin met ligte gewigte en oefen die bewegings waarvan jy nie bekend is nie.
- Wysig volgens jou fiksheidsvlak.
- Raadpleeg u dokter indien u enige mediese toestande het.
1 - Die Boer se Walk
In die tradisionele weergawe pak jy swaar gewigte in elke hand op en loop so vinnig as wat jy kan vir sover jy kan, wat naboots soos 'n kruiwa of met swaar sakke vuil. Nog 'n weergawe is om 'n swaar gewig oorhoofs te stoot en te loop, hou jou arms toegesluit en jou kern baie styf om jou te ondersteun (sien regs).
2 - Rug- / Skouerstrek
Sit die arms reguit voor jou uit, palms kyk na mekaar. Draai die arms tot die palms uitkyk, steek die arm oor die ander en druk die palms bymekaar, steek die arms uit, sak die kop en ronde deur die rug terwyl die buik aanmekaar raak om die strek te verdiep. Hou 30 sekondes lank.
3 - Wood Chop met Band / Dumbbell
Hierdie skuif is gerig op die hele liggaam, veral die abs en rug. Heg die een kant van 'n weerstandband aan iets stewig, grypband en halter in albei hande en begin in 'n longe posisie. Hou die arms reguit, draai die liggaam na en vee die arms op 'n diagonaal. Herhaal vir 12-16 reps aan elke kant.
4 - Bors Strek
Lig gesig op die bal en rol af totdat jy terug is, is ten volle ondersteun. Ontspan jou heupe en kop en laat jou arms na die kante val om uit te rus vir 'n ontspanne bors. Hou vir 3-5 asemhaling.
5 - Bent-Leg Dooie hysbak
Dit versterk die hele liggaam en is goeie oefening vir hoe om dinge goed op te tel - met die bene en nie die rug nie. Vasgevat asof jy in 'n stoel met knieë agter die tone sit, bors lig en skouers terug. Tel die gewig op en staan op, konsentreer op die bene. Laer en herhaal vir 10-12 reps.
6 - Hele liggaamstrek met bal
Met die bene wyd, plaas die hande op die bal en rol dit uit, druk jou bors na die vloer om die rug en hamstrings te rek. Hou vir 5 asem.
7 - Skoon en druk
Dit is 'n goeie skuif vir die hele bolyf met 'n fokus op die rotators en deltoïede. Begin met gewigte voor dye, palms in. Buig elmboë en lig gewigte op bors in 'n regop ry. Draai die elmboë af en weeg so dat hulle oor die skouers is en druk gewigte oorhoofse. Laer arms, draai hande af en laer, herhaal vir 10-12 reps.
8 - Rug- / Skouerstrek
Staan voor die bal en plaas die kant van die regterhand op die bal (duim wys op). Rol die bal na links terwyl jy die heupe vierkant hou. Hou vir 3-5 asemhalings en skakel na die ander kant.
9 - Squat Toss
Hierdie volle liggaam beweeg versterk die bene en kern. Staan en hou 'n bal of halter . Buig so laag as wat jy kan (knieë agter die tone en abs gekontrakteer) en raak die bal na die vloer. Druk deur die hakke om terug te druk terwyl jy die gewig op en oorhoofse vee. Trek die bal aan, vat dit en herhaal vir 12-16 reps.
10 - Terug Uitbreidings
Lig gesig met hande agter die kop. Lig die bolyf uit die grond 'n paar duim, hou kop en nek in lyn, lig dan die voete van die grond af, hou bene reguit. Laer en herhaal vir 12-16 reps.
11 - Kind se Pose
Sit terug op jou hakke en bring jou arms langs jou lyf, palms op. Ontspan en asem vir so lank as wat jy wil
12 - Plank
Kry in opdruk posisie, op hande en tone. Kontrakteer die abs en hou die lyf in 'n reguit lyn van kop tot tone. Hou vir 4 tot 8 asemhalings
13 - Cat Stretch
Kniel aan al vier met knieë onder die heupe en hande onder die skouers. Sprei die vingers uit op die vloer met palms plat en kontrakteer die abs om die kop, nek en rug in lyn te bring. Inasem en steek die heupe na die plafon terwyl jy die skouers van jou ore af en toe af trek; kyk op. Asem uit en steek die ken terwyl jy jou maag na jou ruggraat trek. Rond die rug en voel 'n strek op jou ruggraat. Herhaal vir 4 tot 6 asemhalings, beweeg glad tussen elke skuif.