Vind die regte loopspoed om vet te verbrand en aerobiese fiksheid te bou
Of jy nou stap vir fiksheid of gewigsverlies, moet vinnig genoeg loop om 'n vetverbrande loop tempo te bereik. Stap op 'n vinnige pas is 'n matige intensiteit kardio oefening. Die spoed van 'n vinnige pas is anders vir elke persoon, aangesien dit afhang van jou hartklop, ouderdom en vlak van fiksheid.
'N Vinnige stap pas kan 13 tot 20 minute per myl, of van 3,0 mph tot 4,5 mph.
Teen hierdie tempo moet jy merkwaardig asemhaal, maar in volsinne kan praat.
As u loop tempo 20 minute per myl is, kan dit óf vinnig genoeg wees om matige intensiteit oefening of te stadig te wees. As jy meer geskik is, mag dit dalk net ligintensiewe oefening wees. U kan dit slegs bepaal deur te verstaan wat die gematigde-intensiteit sone voel en watter hartklop u in die sone sal plaas.
Laat hartslagbane jou spoedspoed beoordeel
As jy eers gewoond raak om te weet wat die verskillende oefensones voel, is dit nuttig om jou oefenpuls te gebruik of 'n fiksheidspoorder of hartklopmonitor te gebruik wat jou hartklop aanhoudend aandui. Die sones om na te streef is:
- Gesonde hartsone : 50 tot 60 persent van jou maksimum hartklop. Dit is 'n maklike en gemaklike sone om in te oefen. Jy sal 'n volle gesprek kan aanleer, alhoewel jy dalk 'n bietjie swaarder as gewoonlik kan asemhaal. Dit is die onderste gedeelte van die gematigde-intensiteit sone.
- Fitness Zone : 60 tot 70 persent van jou maksimum hartklop. In hierdie sone bereik jy matige intensiteit oefening . Jy blaas swaarder aan, maar kan steeds in kort sinne praat. Jy kan praat, maar jy kan nie sing nie. Hierdie sone moet jou doel wees vir die meeste van jou loop-oefensessies vir fiksheid of gewigsverlies.
- Aërobiese sone : 70 tot 80 persent van jou maksimum hartklop. By hierdie intensiteit adem jy baie hard en kan jy net kort woorde uitspreek. Workouts by hierdie hartklop en hoër is sterk oefening .
Vind jou beste hartslag
Wat die polsslag by elke sone pas, hang af van jou ouderdom. Gebruik 'n teiken hartklopkaart om die slae per minuut vir jou te vind in die verskillende hartklop sones.
Jy moet jou pols neem of jou hartklop monitor terwyl jy loop om die regte spoed te vind. Hier is verskillende metodes om te gebruik:
- Met jou oefenpuls is die goeie outydse manier om jou hartklop te vind, maar dit kan moeilik wees om te doen, tensy jy stadig of stop. Daar is programme wat jou kan help om jou selfoon-kamera-flits te gebruik.
- Pols monitors is gadgets kan jy een of twee vingers op sensors te plaas om jou pols te lees. Sommige bereken outomaties jou hartklop persentasie van die maksimum op grond van jou ouderdom. Maar jy moet dalk stadig of stop om goeie leeswerk te kry.
- Fiksheidsbande en slim horlosies met LED pols hartklop sensors het meer algemeen geword. Voorbeelde hiervan is die Fitbit Charge 2 en Apple Watch. Dit word as nie so akkuraat beskou as 'n hartklopmonitor vir die borsband nie, maar kan jou behoeftes pas vir 'n benaderde oefensone.
- Hartklopskerms wat 'n borsband gebruik, gee jou 'n deurlopende hartklop-uitlees wat so akkuraat is as 'n mediese EKG. Hulle stuur na 'n polsmonitor of 'n mobiele app en het 'n verskeidenheid funksies, insluitend persentasie van maksimum hartklop en alarms vir wanneer jy in of buite jou teikensone is.
Stap die beste spoed om in die fiksheidsone te wees
Jy moet dalk leer hoe om vinniger te stap om jou hartklop in die fiksheidsone te kry. Die gebruik van goeie loop-houding, heen-en-weer armbeweging, en deur elke stap van hak tot tone beweeg, kan jou nie net bespoedig nie, maar help jou ook om asem te haal en makliker te stap.
As jy jou fiksheid verhoog, kan jy nie vinnig genoeg loop om in die gematigde intensiteit of kragtige intensiteit gebiede te kom nie. Om heuwels of trappe te voeg, kan jou intensiteit teen laer spoed verhoog. Die gebruik van fiksheidspale kan ook jou hartklop op dieselfde spoed verhoog.
As jy nog nie 'n hoër hartklop kan bereik deur te loop nie, kan jy die wedrenwandelstegniek gebruik of oorskakel na drafintervalle om in 'n hoër harttempo te kom.
Meting van u stapspoed
Daar is ins en outs van verskillende metodes om jou loopspoed te meet . Selfoonprogramme en lopende spoedmeter-horlosies gebruik GPS, wat onakkuraat kan wees en nie binnekant op 'n trapmeul sal werk nie. Fiksheidsbande en pedometers mag jou stiefkadens gebruik, wat kan wissel as jou skuiflengte verskil van wat verwag word. U kan die akkuraatheid van hierdie lesings verifieer deur 'n gemete myl te loop en u lopende spoed en tempo te bereken .
Kan jy meer kalorieë verbrand deur vinniger te stap?
Die kalorieë wat jy verbrand, hang meer af van die afstand wat jy loop en jou gewig as op hoe vinnig jy loop. Jy sal in staat wees om meer kalorieë oor 'n sekere hoeveelheid tyd te verbrand as jy vinniger loop, maar as jy altyd na 'n myl stop, sal jy min verskil sien. As jy heuwels of intervalle byvoeg, kan jy meer kalorieë vir 'n vasgestelde afstand verbrand.
'N Woord Van
Om te verstaan hoe vinnig jy moet loop, sal jou help om die volle fiksheids- en gesondheidsvoordele te kry van die tyd wat jy spandeer loop. Om 30 tot 60 minute die meeste dae van die week te stap, kan jou help om jou doelwitte te bereik. Bou 'n loopskedule en geniet jou oefensessies.
> Bronne:
> Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fisieke Aktiwiteit en Gesondheid. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Teiken Hartslag en Geskatte Maksimum Hartslag. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.