Volgens die dieetriglyne vir Amerikaners behoort ongeveer die helfte van jou daaglikse kalorieë uit koolhidrate te kom. So dit is nogal baie. Maar daar is meer aan as hoeveel koolhidrate jy nodig het. Sommige bronne van koolhidrate is beter vir jou as ander .
Eerstens, wat is koolhidrate? Koolhidrate word meestal in plante gevind waar hulle energie en struktuur verskaf.
Suikers, stysels en vesels val in hierdie kategorie. En hoewel diere koolhidrate benodig en verbruik, sal jy geen koolhidrate in vleis, vis of pluimvee vind nie. Maar jy sal koolhidrate in melk en suiwelprodukte vind omdat dit laktose bevat, wat ook 'n soort suiker is.
Hoeveel Carbs het jy regtig nodig?
Jou koolhidraatbehoefte kan gebaseer wees op jou kalorie-inname. As jy weet hoeveel kalorieë jy elke dag nodig het, kan jy uitvind hoeveel gram koolhidrate jy benodig:
- Begin deur jou daaglikse kaloriebehoefte te bepaal en verdeel die getal in die helfte. Dit is hoeveel kalorieë uit koolhidrate moet kom.
- Elke gram koolhidraat het vier kalorieë. Verdeel die nommer wat u van die eerste stap met vier gekry het.
- Die finale getal is gelyk aan die hoeveelheid koolhidrate in gram wat u elke dag benodig.
Byvoorbeeld, 'n persoon wat ongeveer 2 000 kalorieë eet per dag behoort ongeveer 250 gram koolhidrate in te neem (2.000 gedeel deur 2 = 1.000 en 1.000 gedeel deur 4 = 250).
Opspoor van jou koolhidraat inname
Volg hierdie eenvoudige stappe:
- Vind die koolhidraat gram op die voedings feite etikette op verpakte voedsel. Jy sal ook kalorie-inligting daar vind, maar maak seker dat die bedieningsgrootte en aantal porsies per pakkie verdubbel word.
- Gebruik die USDA National Nutrient Database vir Standaardverwysing om koolhidraatbedrae vir vars voedsel te bereken. Dit is 'n groot databasis wat gereeld opgedateer word.
- Hou 'n kosdagboek om jou inligting op te spoor. U kan u eie bladsye druk en in 'n notaboek hou.
Watter koolhidrate is die beste
Koolhidrate sluit in komplekse koolhidrate , soos stysels, en eenvoudige suikers soos wit suiker, hoë fruktose mieliesiroop en heuning. So ver as plant-gebaseerde koolhidrate gaan, kies 100 persent volgraan en vrugte en groente vir die meeste van jou koolhidrate.
Die standaardpunt is om die helfte van jou korrels heeltemal te maak. ' Op hierdie manier, solank jy minstens vyf porsies vrugte en groente eet, sal jy 'n aansienlike hoeveelheid vesel by jou dieet voeg.
Natuurlik wil jy nie net koolhidrate verteer nie. Jy benodig proteïen en vet, net nie soveel nie. Balanseer jou koolhidraatkeuses met proteïenbronne, soos maer vleis, pluimvee, eiers of vis, en 'n paar gesonde vet soos olyfolie , avokado, of neute en sade. Proteïene gekombineer met hoëveselkoolgewasse help om jou vol te hou tussen etes.
Wees op die uitkyk vir suikers
Die ergste koolhidrate bronne kan suiwer kosse wees, insluitende dinge wat met suiker, heuning, mieliesiroop of maple siroop gemaak word. Hierdie kosse het gewoonlik te veel kalorieë, maar bied min of geen voedingswaarde.
Vermy suikeragtige versnaperings, gebak, suiker-versoete koeldranke , lekkergoed en koekies.
En hou uit vir swaar verwerkte kosse wat dikwels suiker bevat, selfs dié wat nie lekker smaak nie.
Bron:
Verenigde State se Departement van Landbou en die Verenigde State se Departement van Gesondheid en Menslike Dienste. "Dieetriglyne vir Amerikaners 2010."