Carbs word nie gelyk geskep nie
Koolhidrate (koolhidrate) is noodsaaklik vir ons voeding, primêre energiebron, en noodsaaklik vir goeie gesondheid. Wanneer ons koolhidrate eet , verander ons liggaam dit in glikogeen (suiker) wat die energie wat ons benodig vir behoorlike liggaamsfunksie verskaf. Die probleem is dat baie goeie koolhidrate sleg gemerk is en baie dadelikse diëte aanbeveel dat hulle uitgeskakel word om gewig te verloor, vet te verminder en laer massa te verbeter. Dit stel ons potensieel op voedingstekorte, verminderde energie en kan oefenprestasie benadeel.
Om hierdie belangrike makrovoedingstof uit die daaglikse voedselinname uit te gee, is nie die antwoord om gewig te verloor of 'n maer liggaam te behaal nie. Volgens navorsing kan ons newe-effekte ervaar aangesien u liggaam probeer om op te klaar vir die skielike gebrek aan brandstof. Newe-effekte van carb-beperking kan duiseligheid, moegheid, naarheid, swakheid en depressie insluit, met meer ernstige gesondheidsrisiko's.
Om goeie gesondheid te behou en ons fiksheidsdoelwitte te bereik , sal dit belangrik wees om die verskil tussen goeie en slegte koolhidrate te verstaan. Sodra ons weet hoe om die regte koolhidrate te kies, sal ons gemaklik voel, insluitende hulle om 'n gesonde leefstyl te ondersteun.
Wat is die verskil?
Wat is die verskil tussen 'n goeie en slegte koolhidraat? Dit sal belangrik wees om die soorte koolhidrate te verstaan voordat u die vraag beantwoord. Koolhidrate kan soos volg beskryf word:
- Komplekse koolhidrate : voedsel wat hoog is in vesel en stysel neem langer om te verteer voordat glukose gebruik word vir energie. Hulle bevat belangrike vitamiene, minerale en antioksidante. Langsaam-vrylating energie vir die liggaam word voorsien van verbruik. Volgraan, bone, quinoa, peulgewasse, hawer en bruin rys is uitstekende bronne van gesonde komplekse koolhidrate.
- Eenvoudige koolhidrate : voedsel wat natuurlike suikers bevat, word maklik deur die liggaam verteer en gee vinnige energie. Vrugte, sommige groente, melk en melkprodukte is ryk bronne van eenvoudige koolhidrate. Eenvoudige koolhidrate word ook in verwerkte en verfynde kosse aangetref, soos soda, wit suiker en gebak wat vermy moet word. Alhoewel vrugte, groente en melk as 'n eenvoudige karbonaat beskou word, bevat dit noodsaaklike voedingstowwe , vesel en proteïene en tree hulle meer op as komplekse koolhidrate wanneer hulle verteer word.
Watter koolhidrate moet ek eet en vermy?
Die keuse van die regte koolhidrate is belangrik vir 'n gesonde liggaam. Die beste koolhidrate kom van natuurlike bronne en nie uit 'n boks nie. Dit sluit in voedingsdigtige kosse soos volgraan, groente en vrugte.
Om 'n goeie karbonaat oor 'n slegte karbonaat te kies, eet 'n koringoor van die skuur teen koringvlokkies, 'n geskil oranje oor verwerkte sap, ' n gebakte aartappel in plaas van 'n sak skyfies. Deur bruin rys oor wit te gebruik, is volgraan of koringmeel oor wit 'n ander manier om goeie koolhidrate te kies. Die volgende lys van goeie koolhidrate word aanbeveel vir 'n gesonde dieet:
- groente - eet elke dag 'n verskeidenheid
- Volgraan - hawer, quinoa, bruin rys en gars is net 'n paar
- neute en sade
- hele vrugte
- Bone en peulgewasse
- Knolle - patats, aartappels
Vermy slegte koolhidrate wat nie in nutriëntwaarde is nie, wat bydra tot 'n ongesonde liggaam. Slegte koolhidrate sluit oormatige verwerkte, nutriëntgestroopte voedselprodukte in wat die meeste kruideniersware rakke bevat. Wees versigtig vir fabelike kosetikette wat belowende lae vet, suikervrye, vetvrye, verrykte, lae kalorie, en geen suiker byvoeg nie. Ongelukkig het slegte koolhidrate soos hierdie die fiksheidstoneel vermom as gesonde produkte getref.
Dit is belangrik om verstandig te wees om 'n slegte karb te herken en soveel as moontlik uit ons dieet te elimineer. As jy nie die bestanddeellys kan verstaan nie , is dit waarskynlik 'n slegte kool. Hoe minder bestanddele tot 'n verpakte voedselitem hoe beter. Verpakte kosse moet min bestanddele hê en 'n kort rakleeftyd word as 'n gesonder koop beskou.
Die eliminering van verwerkte koolhidrate soos witbrood, gebak en koeldrank is goeie maniere om slegte koolhidrate te vermy. Die volgende lys van slegte koolhidrate word aanbeveel om vir beter gesondheid te vermy:
- Suurryke drankies - koeldrank, suiker , suiker en drank
- Sap - meeste is gevul met bygevoegde suiker en preserveermiddels
- Witbrood - verfynde produk sonder voedingswaarde
- Verwerkte voedsel - gebrek aan voedingswaarde en gevul met preserveermiddels
- Roomys, lekkergoed en melkchocolade - gebrek aan voedingswaarde, hoog in suiker en preserveermiddels. Kwaliteit donker sjokolade kan ingesluit word in 'n gesonde dieet .
Die beste koolhidrate sal heel ware kosse wees, gewoonlik nie in 'n pakkie nie, en sluit in groente, vrugte en volgraan.
Goeie koolhidrate en vesel
Dieetvezel kom van komplekse en eenvoudige koolhidrate. Die Dieetriglyne vir Amerikaners stel voor dat ons 45-65 persent van ons dieet van gesonde koolhidrate verteer om veselbehoeftes te bevredig. Ons vesel inname moet wissel tussen 25-35 gram per dag. Chroniese studies toon dieet hoog in veselhulp met vetverlies, verbeterde vertering, en verminderde risiko van siekte. Ons benodig twee tipes vesel vir optimale gesondheid en fiksheid :
Onoplosbare vesel word nie afgebreek tydens vertering nie en word in die bloedstroom opgeneem. Dit voeg grootmaat aan ons poep vir makliker eliminasie wat die voorkoms van hardlywigheid verminder. Die volgende kosse is goeie koolhidrate en 'n goeie manier om onoplosbare vesel te verbruik:
- Volgraanbrood
- gars
- bruinrys
- koeskoes
- Bulgur of heelgraan graan
- Koringsemels
- sade
- Die meeste groente
- Vrugte
Oplosbare vesel absorbeer water en word 'n taai gel in ons spysverteringskanaal wat help om poeier te versag vir makliker uitskakeling. Dit bind ook aan cholesterol en suiker vertraag of verhoed dat hulle vrygelaat word in die bloedstroom. Oplosbare vesel bevorder goeie derm bakterieë wat ontsteking verminder en ons immuniteit bevorder. Die volgende kosse is goeie koolhidrate en goeie bronne van oplosbare vesel:
- hawermeel
- Hawersemels
- gars
- Neute en sade
- Die meeste vrugte
- Droëbone en ertjies
- avokado
Meer oor koolhidrate
Die volgende koolhidraatvergelyking verduidelik waarom koolhidrate nie gelyk geskep word nie:
Goeie koolhidrate
- Lae tot matige kalorieë - ons kan groter hoeveelhede eet met minder kalorieë
- Nutriëntwaardes - wye verskeidenheid wat noodsaaklike gesondheidsvoordele bied
- Geen geraffineerde suikers of verfynde korrels nie
- Hoë veselinhoud - getoon om bloedsuiker en insulienvlakke te reguleer, verminder slegte cholesterol, help met gewigsverlies, verbeter vertering, en ander gesondheidsvoordele.
- Lae in natrium
- Lae in versadigde vet, baie laag tot geen cholesterol, en geen Trans vette
Slegte Carbs
- Hoog in kalorieë vir 'n klein gedeelte
- Hoog in verfynde suikers - studies toon geraffineerde suikers soos hoë fruktose mieliesiroop maak meer as 20% van die kalorieë wat ons elke dag eet . Geraffineerde suikers is gekoppel aan siektes, vetsug en tipe 2-diabetes. Wit suiker, hoë fruktose mieliesiroop, en bygevoegde suikers is voorbeelde
- Hoog in verfynde korrels - koringblom gestroop van voedingswaarde wat gemaak word om wit van kleur te lyk
- Voedingstofwaarde - nul tot minimale
- Vesel - nul tot minimale
- Natrium - Hoog
- Vette - Hoog
- Cholesterol - Hoog
- Transvette - Hoog
'N woord uit:
Koolhidrate is 'n noodsaaklike deel van gesonde voeding en ons primêre energiebron. Dit beteken nie om op die slegte dinge soos gebak en koeldrank op te laai nie, maar om goeie koolhidrate te kies om optimale gesondheid en fiksheid te behaal. Koolhidrate word nie gelyk geskep nie en om die goeie van die slegte te identifiseer, sal jou help om beter te voel om hulle in jou dieet te hou.
Bronne:
Nasionale Akademie Instituut vir Geneeskunde, Dieetverwysingstake vir Energie, Koolhidraat, Vesel, Vet, Vetsure, Cholesterol, Proteïen en Aminosure, 9-5-02
cdc.gov, voeding vir almal, koolhidrate , 12-11-12