Verhoog jou gemiddelde loopspoed vir meer gesondheidsvoordele
Vlak loop is matige intensiteit oefening en het meer voordele vir fiksheid en die vermindering van gesondheidsrisiko's as om met 'n maklike pas te loop. Hoe vinnig jy moet loop om dit as 'n vinnige pas te beskou, hang af van jou fiksheidsvlak. Leer wat jy kan doen om jou loop tegniek te verbeter, sodat jy jou gemiddelde loopspoed kan verhoog.
Vinnige loopspoed
'N Vinnige looppas is 3,0 myl per uur of ongeveer 20 minute per myl, wat sowat 5 km per uur of 12 minute per kilometer is, volgens die Sentrum vir Siektebeheer en -voorkoming (CDC).
'N gemiddelde maklike stap tempo is meer as 20 minute per myl (stadiger as 3,0 mph). 'N Vinnige pas is onder 15 minute per myl (vinniger as 4.0 mph).
As jy reeds 'n hoë fiksheidsvlak het, mag jy nie in 'n gematigde intensiteit oefening sone teen 'n 3,0 mph pas. Jy sal waarskynlik teen 'n tempo van 4.0 mph (15 minute per myl) moet loop om jou hartklop genoeg te verhoog.
Jy kan jou looppas bereken nadat jy die tyd geneem het wat dit nodig het om 'n kilometer of 'n kilometer te loop. Loop snelheidsmeters en programme wat GPS of stapkadens gebruik, kan ook gebruik word om jou loopspoed te vertoon.
Bereiking van matige intensiteit oefening
Vinnige loop verwys na jou inspanning eerder as jou spoed. Uitoefening word gemeet aan jou hartklop en asemhalingstempo. Om jou vinnige tempo te wees, moet jy harder asemhaal asemhaal. Terwyl jy in volsinne moet kan praat, moet jy nie kan sing nie.
Die matige intensiteit sone word deur die CDC gedefinieer as van 50 persent tot 70 persent van jou maksimum hartklop , wat wissel volgens ouderdom. Die beste manier om die inspanning te meet, is om 'n harttempo te lees en 'n teiken hartklopkaart te kontroleer.
Daar is baie gereedskap wat jy kan gebruik om jou hartklop tydens oefening te vind, van jou pols met die hand na die gebruik van 'n app , polssentrum , fiksheidsband, smartwatch- of borsband- hartklopmonitor .
Fiksheidsbande en hartklopmonitors sal dikwels jou teiken hartklop sone outomaties wys en in staat stel om 'n mate van inspanning te handhaaf wat jou in daardie sone sal behou.
Versnel vir 'n vinnige stap
As jy jou gewone loop tempo bereik, nie die vlak van vinnige loop bereik nie en jy wil bespoedig, kan jy op jou loop tegniek werk om jou spoed te verhoog. Baie mense kan hul loopspoed vermeerder deur beter houding , skuif en armbeweging te gebruik . Die dra van buigsame atletiese skoene en klere wat vrye beweging toelaat, sal jou ook help bespoedig.
As jy 'n vinnige loop tegniek aanneem, kan jy verwag om 'n hupstoot van 0,5 tot 1 mph te sien en neem twee tot vier minute van jou tyd af om 'n myl te loop. Walking coach, Judy Heller, sê sy sien gereeld wandelaars verhoog hul spoed selfs meer nadat hulle hul goeie vinnige loop tegniek toon.
'N Sterk loop tegniek wat armbeweging en 'n kragtige skuif gebruik, kan jou hartklop in die matige intensiteit sone verhoog. Maar as jy baie fiks is, kan jy nie vinnig genoeg loop om jou hartklop in die matige intensiteitsgebied te verhoog nie. Jy sal moet oorskakel na die hardloop of gebruik van 'n renwedstryd tegniek .
Stap tegnieke vir vinniger loop
Jy moet dalk eers vertraag en seker maak dat jy die regte tegniek het wat jou in staat sal stel om vinnig te spoed en loop.
Hierdie tegniek kan afgebreek word in postuur, armbeweging, stap en stride. Hier is die belangrikste punte vir elkeen.
1. Stapposisie
- Staan regop, sonder om jou rug te buig.
- Moenie vorentoe of agteroor leun nie.
- Hou jou oë voor en moenie afkyk nie. Fokus 20 voet voor.
- Jou kop moet opstaan sodat jou ken parallel met die grond is, wat jou nek en rug verminder.
- Ontspan jou kakebeen om spanning in jou nek te vermy.
- Skou een keer en laat jou skouers val en ontspan, met jou skouers effens terug.
- Suig in jou maag. Hou jou buikspiere stewig, maar nie te strenger nie.
- Steek in jou agterkant deur jou heupe effens vorentoe te draai. Dit hou jou van die rug van jou rug.
- Jou kop moet vlak bly terwyl jy loop, alle beweging moet van die skouers af plaasvind.
2. Walking Arm Motion
- Buig jou arms 90 grade.
- Beweeg jou arms in teenstelling met jou voete. As jou regtervoet vorentoe gaan, gaan jou regterarm terug en jou linkerarm gaan vorentoe.
- Jou armbeweging moet meestal voor-en-terug wees, nie diagonaal nie. Dit moet ook meestal vlak wees, sonder om jou borsbeen te bereik wanneer jou arm vorentoe kom.
- Jy moet jou arms en elmboë naby jou liggaam hou, eerder as om na buite te wys.
- Aan die agterkant, dink aan om vir 'n beursie in jou sak te bereik. Terwyl jy 'n goeie terugswaai wil hê, moenie dit oordryf en uiteindelik leun nie.
- Moenie enigiets in u hande dra terwyl u loop nie.
3. Walking Foot Motion
- Strike met jou hak en rol deur die stap van hak tot tone.
- As jy uitvind dat jou voet afklap sonder om deur die stap te rol, dra jy waarskynlik stewige skoene. Skakel oor na hardloopskoene wat buigsaam is in die voorvoet.
- Gee 'n kragtige afdruk met jou tone aan die einde van jou stap.
4. Stap Stride
- Weerstaan die drang om te oortree as jy vinniger gaan stap. Jy kry krag in jou spoed deur af te druk met jou agtervoet. Jou voorwaartse voet moet nader aan jou liggaam kom. Gee aandag en kyk of jy jou voet voor jou liggaam oorverhit.
- Jy moet daarop gemik wees om meer stappe van jou natuurlike strenglengte te neem eerder as om jou stryd te verleng. Watter verlenging plaasvind, moet wees om meer krag in die rug te maak deur jou voet lank genoeg op die grond te hou om 'n kragtige stoot met jou tone te gee.
- Jou heupe moet roteer met elke skof voor-agter, nie langs mekaar nie. Hierdie heupbeweging sal natuurlik kom as deel van 'n goeie stryd en afstoot.
Vinnige loop oefensessies
Oefen jou lewendige loop tegniek as deel van jou daaglikse loop oefensessies. As jy jou tegniek eers verander, moet jy jou tyd geleidelik opbou. Begin deur seker te maak jy het 'n goeie loop houding en loop teen 'n maklike pas om vir vyf minute op te warm. Dan kan jy jou loop tegniek vir 10 minute oefen voordat jy 'n maklike pas hervat.
Jy kan jou tyd geleidelik met behulp van jou nuwe tegniek bou en vyf minute per week byvoeg. Jy kan spierpyn of spierpyn ervaar wanneer jy jou loop tegniek of skoenmodel verander.
As jy vir 15 tot 30 minute vinnig kan stap, kan jy jou nuwe vinnige loop tegniek gebruik om fiksheid te bou en te verseker dat jy die aanbevole 150 minute van matige intensiteit oefening elke week kry.
'N Woord Van
Jy kan jou gesondheidsrisiko's verminder en fiksheid met vinnige loop bou. Moenie te veel bekommerd wees oor jou spoed nie, want dit is jou hartklop wat bepaal of jou tempo sterk genoeg is om jou in die matige intensiteit oefensone te versterk. As jy vind dat jy nie jou hartklop hoog genoeg kan kry om te loop nie, moet jy loop intervalle byvoeg of oorskakel na hardloop of fietsry om in die regte sone te kom.
> Bronne:
> Meet Fisiese Aktiwiteits Intensiteit. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Fisieke Aktiwiteit en Gesondheid. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Teiken Hartslag en Geskatte Maksimum Hartslag. CDC-sentrums vir siektebeheer en voorkoming. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.