Koeksoda, anders bekend as natriumbikarbonaat (NaHCO3), is 'n gewilde chemiese verbinding. Natriumbikarbonaat is 'n bekende leunmiddel vir brood, natuurlike skoonmaakprodukte, en word ook in tandepasta aangetref. Jy mag dalk 'n boks in jou spens hê of in die yskas sit. Hierdie algemene bakbestanddeel is wyd ondersoek en blyk ook ons spiere tydens intense oefensessies te help.
'N Primer op Baksoda
Koeksoda is eintlik 'n gewilde oefensessie aanvulling. Volgens die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde , is natriumbikarbonaat een van die voorste ergogeniese hulpmiddels . Atlete en individue wat aan kragtige oefening deelneem, gebruik koeksoda om spier moegheid te vertraag en prestasie te verbeter.
Sodium bikarbonaat (NaHCO3) aanvulling is veral gewild tydens kort bouts van hoë intensiteit oefening. Sprinters, swemmers, en roeiers het besef verbeterde prestasie om koeksoda te neem voor hul mededingende sport. Bykomende navorsing dui daarop dat koeksoda voordelig is tydens uitdagende oefensessies wat 30 tot 60 minute duur.
workouts
Tydens hoë intensiteit oefeninge, stel ons liggaam chemikalieë in die spierweefsel vry. Metaboliese byprodukte laktaat en waterstof vorm in die spierselle. Terwyl die meeste van die neweprodukte gebuffer is, bly sommige in die spierselle en skep 'n suur omgewing. Suurheid is direk verwant aan pH-vlakke in ons liggaam. Verhoogde suurheid verander pH vlakke wat veroorsaak dat ons spiere brand en voel moeg.
Volgens navorsing word natriumbikarbonaat (NaHCO3) voor oefening gebruik om metaboliese neweprodukte uit die spierweefsel te spoel. Gepubliseer in die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme, is "NaHCO3-inname 'voorgestel om prestasie te verbeter deur ekstracellulêre bufferkapasiteit te verhoog." Dit beteken dat koeksoda-werk op sellulêre vlak in ons liggaam gemaak word, wat 'n beter chemiese omgewing vir ons spiere skep.
Gebalanseerde pH-vlakke
Liggaamfunksionering is optimaal wanneer ons pH gebalanseerd of neutraal is. Liggaamsuur en alkaliniteit word gemeet met behulp van pH, 'n skaal wat van 0 tot 14. Ons liggaam is die meeste suur teen nul en die meeste alkalies by 14. Verskeie prosesse is deurlopend in ons liggaam om 'n neutrale pH van 7 te handhaaf. die vermoë hê om die suur omgewing te verminder wat veroorsaak word deur hoë intensiteit oefening.
Wanneer die omgewing in ons liggaam te suur word, kan ons nadelige gevolge hê vir die gesondheid. Die hart, lewer en niere kan oorwerk word wat tot chroniese gesondheidstoestande kan lei. Te veel suurheid kan ook bydra tot spierverlies en atrofie (vermorsing).
Koeksoda het bekend geword vir die balansering van suurheid in ons liggaam, genesing en goeie voorkomende medisyne. Atlete en fiksheid entoesiaste waardeer die gesondheidsvoordele en gebruik dit dikwels om hul oefensessies te bekamp .
Atletiese prestasie verhoog
Hoë intensiteit oefening seine ons liggaam waterstofione vry te stel. Waterstof is 'n metaboliese afvalproduk wat 'n suur omgewing veroorsaak en die atletiese prestasie verminder. Navorsing dui aan dat natriumbikarbonaatbuffers die sure deur bindend is. Hierdie binding maak voorsiening vir verbeterde energie-uitset tydens uitdagende oefensessies.
Wanneer suurvlakke op neutrale vlakke gehandhaaf word, werk ons spiere doeltreffender. Energie metabolisme is verhoog en studies dui daarop dat ons spiere langer oefeninge kan onderhou. Volgens die American College of Sports Medicine is koeksoda 'n effektiewe buffermiddel om gesonde pH te handhaaf en atletiese prestasie te verbeter.
Die navorsing
'N Studie wat in die Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie gepubliseer is, het die effekte van natriumbikarbonaat in die interval-oefening ondersoek. Die navorsing het gemeet hoe koeksoda die suurheid (waterstofione) in spierweefsel tydens hoë intensiteitsoefening verander. Atletiese prestasie is ook geëvalueer.
Navorsingsdeelnemers het sestien jong, gesonde, ontspanningsaktiewe vroue ingesluit. Toetsprotokolle het spierbiopsies, bloedtoetse en voor- en na-oefeningstoetse ingesluit om baseline-lesings te bepaal. Akkurate rekords is gehandhaaf. Die vroue is in twee groepe verdeel en getoets vir 'n 8-week proefperiode op 3 oefensessies per week.
Groep 1 is natriumbikarbonaat (NaHCO3) gegee teen 'n dosis van 2,2 gram per kilogram liggaamsgewig 90 en 30 minute voor hoë intensiteit interval opleiding. Groep 2 is 'n soortgelyke dosis placebo gegee. Die interval toets is uitgevoer op 'n stilstaande fiets. Deelnemers het 2 minute spoedintervalle voltooi wat in die loop van die toets vorder.
Navorsingsresultate dui op koeksoda verminder waterstofione in die bloed en op sellulêre vlak in spierweefsel . "Verder verminder die inname van NaHCO3 intrasellulêre waterstofione tydens intensiewe aaneenlopende en interval oefening." Ook gerapporteer is dat natrium bikarbonaat inname verhoog spier proteïensintese (groei).
Volgens navorsing kan koeksoda- aanvulling melksuur tydens interval opleiding verminder en korttermyn uithouvermoë prestasie verbeter.
Nie-ondersteunende bevindinge
Navorsing wat in die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme gepubliseer is, het die effekte van natriumbikarbonaat (NaHCO3) -inhoud en interval opleiding in hoogs opgeleide roeiers aangemeld. Hierdie navorsing het ook gemeet hoe koeksoda die suurheid (waterstofione) in spierweefsel tydens hoë intensiteitsoefening verander.
Studie deelnemers ingesluit twaalf jong, gesonde Australiese mededingende roeiers. Streng baseline toetsing is nodig as deel van die navorsingsprotokol. Die roeiers het twee hoë intensiteitsintervalle (HIIT) sessies weekliks en oor 'n tydperk van vier weke voltooi. Die deelnemers is verdeel in twee groepe wat óf natriumbikarbonaat (.3 gram dosis per kilogram liggaamsgewig) of placebo 90 minute voor (HIIT) geneem het. Bloedmonsters is deur die studie van bikarbonaat- en pH-vlakke geneem.
Navorsingsresultate het geen verdere verbetering in 2000 meter roeityd aangedui met die inname van natriumbikarbonaat in vergelyking met die placebo. Daar is egter 'n klein toename in kraguitset vir deelnemers wat koeksoda gebruik het. Omdat die vergelykbare bevindings triviaal was, stel navorsers voor dat chroniese NaHCO3 ingestel word tydens interval opleiding, verbeter nie soveel prestasie nie.
Ergogeniese Hulpoorsig
Die Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde het 'n oorsig gepubliseer oor die ergogeniese effekte van natriumbikarbonaat. Ergogene hulpmiddels om die prestasie te verbeter, is wydverspreid en koeksoda-aanvulling is een van die gewildste. Natriumbikarbonaat (koeksoda) gesondheidsvoordele het al dekades lank chroniese navorsing gegenereer.
Die resensie is geproduseer om belangrike areas van "dosisgrootte, tydsberekening van inname, en die tipe oefening te dek om voordeel te trek uit die gebruik van buffers" soos koeksoda.
'N paar goeie review takeaways:
- Normale gesonde funksionele rustende arteriële bloed pH meet 7.4 en tipies 7.0 in mensspier. Intense oefeninge kan arteriële bloed pH tot 7.1 laat daal en tot 6,8 in spierweefsel daal.
- Die menslike liggaam bly in pH-balans deur interne buffervolumes wat die vorming en verwydering van waterstofione beheer. Natriumbikarbonaat word getoon om die liggaam te buffer en te beskerm deur bindend aan die waterstofione.
- 'N Sportspesifieke studie oor hoë intensiteit oefening, Lindh, AM et al. , het aangedui verbeterde swem tydproewe vir mededingers wat natriumbikarbonaat 90 minute voor hul gebeurtenis ingevoer het.
- Verbeterde atletiese prestasie is waargeneem deur Bishop et al . navorsing en tydens herhaalde swem sprint-intervalle vir mededingers wat natriumbikarbonaat as 'n ergogeniese hulpmiddel gebruik.
- Dit word aanbeveel dat afrigters en atlete hul antwoorde op buffermiddels soos koeksoda toets vir verbeterde atletiese prestasie voordat hulle meeding.
- Sodium bikarbonaat aanvulling blyk nie goed geduld te word deur ongeveer 10% van die gebruikers.
- Daar is blykbaar 'n optimale natriumbikarbonaatdosering van nie meer as .3 gram per kilogram liggaamsgewig om maagdarm (GI) ontsteld te voorkom nie.
- Navorsingsbevindinge kan verskil, aangesien natriumbikarbonaat voor-oefen dosis en tydsberekening nie gelykwaardig is nie. Dit sou wees om appels met lemoene te vergelyk.
- Dit lyk of kort en langtermyn hoë intensiteit oefening kan baat vind by natriumbikarbonaat aanvulling, hoewel voortgesette navorsing geregverdig is.
Aanbevole dosis
Navorsing gepubliseer in die Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme dui daarop dat die beste protokol vir bikarbonaatbelading die dosis van 0,3 g / kg BM van suiwer NaHCO3 insluit. Dit blyk die optimale hoeveelheid te wees om die suurheid (pH) in die bloed te balanseer en spierweefsel.
Volgens die studie word ook aanbeveel dat natriumbikarbonaat 120 tot 150 minute voor oefening geneem word en gekombineer word met 'n klein hoë koolhidraatmaaltyd. Dit verminder die kans op ongewenste gastroïntestinale (GI) simptome.
Nadelige gevolge
Nie almal kan natriumbikarbonaat gebruik om atletiese prestasie te verbeter nie. Ongeveer 10% van gebruikers sal gastro-intestinale (GI) nood ervaar. Sommige atlete het probeer om die aanbevole 0,3 gram per kilogram liggaamsgewig dosis deur die loop van die dag te verdeel om hierdie probleem uit te skakel.
Ander atlete het die hoeveelheid natriumbikarbonaat verminder en was suksesvol met gebruik van .2 gram per kilogram liggaamsgewig-dosis voor oefening.
Navorsing wat in die Internasionale Tydskrif vir Fisiologie en Sportprestasie gepubliseer is, het aangedui dat natriumbikarbonaat nie vir almal voordelig sal wees nie. Vier studie-deelnemers moes toetse staak weens erge spysverteringskanaal (GI). Dit is ook aanbeveel, "individue moet bepaal of hulle goed reageer op SB- aanvulling voor 'n kompetisie."
Bonus Info
Daar is sterk bewyse wat aandui dat natriumbikarbonaat atletiese prestasie kan verbeter. "Wat die veiligheid van die aanvulling betref, is dit so algemeen en onskadelik as gewone koeksoda, want dit is presies wat dit is." Die enigste nadeel is moontlik gastro-intestinale (GI) nood. Ook diegene wat hul soutinname moet beperk, moet bewus wees van verhoogde natrium in koeksoda.
Alhoewel die bevindings groot is, is dit altyd 'n persoonlike keuse om koeksoda of enige ergogeniese hulpmiddel te gebruik om atletiese prestasie te verbeter.
Bronne:
Amerikaanse Kollege vir Sportgeneeskunde, Abstract, Ergogene Effekte van Natriumbikarbonaat, McNaughton, Lars R. et al., 2008
Internasionale Tydskrif vir Sportfisiologie en -prestasie, Natriumbikarbonaat en hoë-intensiteit-siklusskapasiteit: Veranderlikheid in response, Saunders B. et al., 2014
Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, Effekte van chroniese NaHCO3 ingesluit tydens interval opleiding oor veranderinge aan spierbufferkapasiteit, metabolisme en korttermyn uithouvermoë prestasie, Edge J et al., 2006
Internasionale Tydskrif vir Sportvoeding en Oefening Metabolisme, Die gevolge van chroniese natriumbikarbonaat inname en interval opleiding in hoogs opgeleide roeiers, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Effect of Sodium Bicarbonate on [HCO3-], pH, and Gastrointestinal Symptoms, Amelia J. Carr et al., 2011