Eier Gesondheidsvoordele en Voedingsinligting

Daar is soveel maniere om eiers voor te berei dat dit moeilik is om hulle nie lief te hê nie, en die voedingsfeite ondersteun hulle, insluitende hulle in 'n gesonde dieet. Die kalorieë in 'n eier is redelik laag en hulle bied ook verskeie gesondheidsvoordele.

Kalorieë in 'n eier- en voedingsfeite

Eiers is vol kos, en selfs al bevat eiers vet, kan hulle 'n gesonde deel van 'n gewigsverlies of gewig instandhouding dieet wees. Die kombinasie van vette en proteïene in eiers maak hulle beide vullend en bevredigend. Daar is 5 gram vet en 78 kalorieë in 'n gekookte eier. Eiers is 'n lae-koolvoedsel, wat minder as een gram koolhidraat lewer. Maar alhoewel hulle gesond is, moet jy, soos met enige kos, aandag gee aan porsiegroottes.

Kalorieë in 'n eierwit teen eiergeel

Die meeste van die vet in 'n hardgekookte eier word in die eiergeel vervat. Die eiergeel bevat ongeveer 55 kalorieë van gekombineerde vet en proteïen. Eierswittes, aan die ander kant, is vol vetvrye voeding. Jy sal 4 tot 5 gram proteïen verbruik, net 17 kalorieë, en feitlik geen vet in 'n enkele groot eierwit nie. Eierswittes is ook 'n goeie bron van leucine, 'n aminosuur wat jou kan help om gewig te verloor .

Die meeste van die aanlyn voedingsinligting vir hardgekookte eiers word vir 'n enkele groot eier voorsien.

Hou in gedagte dat jy die getalle moet verhoog as jy 'n ekstra groot eier eet. Ekstra groot eiers is maklik om te vind in die kruidenierswinkel en dikwels 'n beter deal vir gesonde eters op 'n begroting. Klein of medium eiers bied natuurlik minder kalorieë en minder vet.

Eierkalorieë hang af van voorbereiding

So hoe verander eierkalorieë en voeding wanneer jy eiers by die huis voorberei?

• As jy een eier gebraai in botter eet , sal jy 94 kalorieë, 0 gram koolhidraat, 6 gram proteïen, 7 gram vet, 3 gram versadigde vet en 188 milligram cholesterol verbruik.
• As jy een eier eet wat met botter geskroei is , sal jy 107 kalorieë, 1 gram koolhidraat, 7 gram proteïen, 8 gram vet, 3 gram versadigde vet en 192 milligram cholesterol verbruik.
• As jy een porsie Egg Beaters eet, eet jy 25 kalorieë, 0 gram koolhidraat, 5 gram proteïen, 0 gram vet, 0 gram versadigde vet en 0 milligram cholesterol.

Gesondheidsvoordele van Eiers

Eiers bied verskeie gesondheidsvoordele. Eers is eiers 'n goeie proteïenbron. Eet kosse met proteïene kan jou help om sterk spiere te bou en in stand te hou. Dit help jou ook om tydens maaltyd vol en tevrede te voel. Gewigsverlieskenners beveel dikwels aan dat dieetkosse kosse met proteïene verbruik om 'n gesonde metabolisme te handhaaf .

Eiers bied ook ander belangrike vitamiene en minerale. Hulle bevat vitamien D (belangrik vir die opname van kalsium), fosfor, vitamien A (vir gesonde visie, vel en selgroei) en twee B-komplekse vitamiene wat jou liggaam nodig het om kos in energie te omskep. Hulle is 'n baie goeie bron van riboflavin, selenium en choline .

Choline help om breinontwikkeling in utero te bevorder en kan ons ook beskerm teen ouderdomsverwante geheueverlies. Eiers is ook hoog in karotenoïede (luteïen en zeaxantien) wat ons oë beskerm teen makulêre degenerasie.

Wat oor die vet en cholesterol in eiers?

Sommige gesonde eters is bekommerd oor die cholesterol in eiers, maar dieet cholesterol en bloedcholesterol (wat getoets word om jou risiko vir hartsiektes te bepaal) is twee verskillende dinge. Huidige mediese bewyse dui daarop dat die eet van voedsel wat hoog in cholesterol is, nie die risiko vir hartsiektes aansienlik sal beïnvloed nie. In plaas daarvan beveel kundiges aan dat jy jou versadigde en transvetinname verminder om die bloedcholesterolvlakke op 'n gesonde vlak te hou.

Terwyl sommige van die vet in eiers versadig is, bied eiers ook 'n klein hoeveelheid poli-onversadigde vet en effens meer mono-onversadigde vet . Hierdie word beskou as "goeie" vette omdat dit bewys is dat hulle help om jou LDL of "slegte" cholesterol te verlaag en hartgesondheid te bevorder. Om hierdie rede beveel die Akademie van Voeding en Dieetkunde aan dat jy voedsel kies met beide poli en mono-onversadigde vette in plaas van versadigde vet.

Keuse en berging van eiers: Is bruin eiers gesonder?

As jy eiers koop, koop die varsste wat jy kan vind. Daar is geen verskil in voedingswaarde tussen bruin en wit eiers nie. Daar is egter eiers wat meer voedingswaarde kan gee.

Byvoorbeeld, in sommige winkels sien jy "Omega-3 eiers". Hierdie eiers kom van hoenders wat vlassaad gevoer is om die vlak van omega-3 vet te verhoog. Ook, hoender wat toegelaat word om groen, grubs en ander natuurlike voedsel te voed, produseer eiers met meer omega-3 vet. Hierdie eiers mag as "gevulde eiers" gemerk word.

By die huis, stoor eiers in die yskas by 40 grade Fahrenheit of minder. U kan gewoonlik eiers vir ongeveer drie weke vanaf die datum van aankoop volgens die Amerikaanse eierbord stoor.

Eiers kan vir tot een jaar gevries word as hulle uit die dop verwyder word, geslaan en verseël word in lugdigte houers.

Gesonde maniere om eiers te berei

Om jou eiergeregte gesond te hou, beveel voedingskundiges aan dat jy nie botter of hoë kalorie, romerige souse bykom nie. 'N Gekookte eier op volgraanrooster maak 'n lekker ete, of 'n hardgekookte eier bedien met 'n bak hawermout. As jy roerei geniet, moet jy spinasie en net 'n klein bietjie kaas byvoeg om 'n lekker en ontbyt te maak.

Jy kan ook kalorieë in hardgekookte eiers verlaag. Die maklikste manier is om die eier te verwyder, want dit is waar die meeste vet en kalorieë gestoor word. As jy nie die smaak van gewone eierwitte hou nie, vervang die eiergeel met hartige hummus. Die geur van die Midde-Oosterse verspreidingspare bied 'n soortgelyke geur soos die eiergeel met 'n bietjie ekstra speserye. Maak jou eie hummus tuis om die bestanddele te beheer en verminder die vet en kalorieë selfs verder. En aangesien hummus met garbanzo-bone gemaak word, sal jy jou proteïeninname verhoog (alhoewel jy dit met ander groente, soos beets , kan maak).

Eiers moet lank genoeg gekook word om voedselveiligheidskwessies te vermy.

• Roereiers en omelette moet gaar word totdat daar geen vloeibare eier sigbaar is nie.
• Gebraaide eiers en gepocheerde eiers moet gaar word totdat die wittes heeltemal vasgestel is en die ooie begin verdik.
• Wanneer jy eiers hard kook, sal hulle 'n temperatuur bereik wat hoog genoeg is vir voedselveiligheid. Na harde kook, hou eiers in die yskas vir tot een week.
• Oond en ander geregte met eiers moet gekook word tot 'n interne temperatuur van 160 grade Fahrenheit.

Eier Resepte en Wenke

Klaar om 'n paar resepte te probeer? Probeer enige van hierdie geregte en gebruik die wenke om met eie resepte te eksperimenteer.

• Hartige Spinazie- en Feta Hawermeelkom Met 'n Eierskaap
• Tex Mex Veggie Migas
• Mexikaanse Garden Scramble
• Kanker-Vegmedi Brunchplaat
• Basiese Anti-Inflammatoriese Egg Fritatta

> Bronne:

> Eiervoedingsentrum. Eiervoeding. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Eier- en Eiergerigte Voedsel: Effekte op Menslike Gesondheid en Gebruik as Funksionele Voedsel. Voedingstowwe . 2015; 7 (1): 706-729. doi: 10,3390 / nu7010706.

> Verenigde State se Departement van Landbou. National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/