Verhoog jou oefensessie met 'n glas biesap
Atlete en aktiewe volwassenes leun meer na voedingsdigtige kosse om atletiese prestasie te verbeter. Diets wat ryk is aan groente soos beet, word getoon om 'n beduidende impak op liggaamsfunksies tydens oefening te hê. Trouens, beet sap is een van die gewildste ergogeniese aanvullings vir atlete. Wat maak die biet so 'n atletiese voedingskraghuis?
Bietjies bevat wonderlike voedingstowwe
Die beet ( beta vulgaris ) word geniet as 'n voedselbron, word medisinaal gebruik, en groei steeds in gewildheid as 'n ergogeniese aanvulling . Alhoewel daar verskillende rasse van die hartvormige groente is, is die algemeenste onder gesondheidsbewuste mense die rooi beet.
Bietjies is 'n ryk bron van kragtige antioksidante en ook hoog op nitraatvlakke. Studies dui aan dat groente hoog is in nitraat bevorder verbeterde gesondheid en atletiese prestasie . Nitraat is 'n chemiese wat natuurlik in sekere kosse voorkom en word omskep in stikstofoksied wanneer dit verbruik word.
Drink beet sap verhoog die stikstofoksiedvlakke in jou liggaam. Navorsing toon stikstofoksied kan bloedvloei verhoog, longfunksie verbeter en spiersametrekking versterk . Hierdie kombinasie het atlete aangemoedig om by suurlemoensap aan te vul vir beter kardiorespiratoriese uithouvermoë en prestasie.
Bietensap verbeter atletiese prestasie
Die belangrikheid van kardiorespiratoriese fiksheid vir atlete en aktiewe volwassenes is noodsaaklik.
Hierdie komponent van fisieke fiksheid verwys na die vermoë van die sirkulatoriese en respiratoriese stelsels om suurstof aan spiere te lewer tydens langdurige oefening. Nitriese oksied (NO) van beet sap help hierdie proses. Daar word getoon dat die kardiorespiratoriese prestasie verhoog en die spierfunksie verbeter.
Stikstofoksied (NO) werk deur liggaamsfunksies wat suurstofbenutting beïnvloed, te stimuleer. Dit maak jou bloedvate oop (vasodilasie) wat die bloedvloei verhoog en meer suurstof na die spiere spuit . Stikstofoksied funksioneer ook as 'n seinmolekule wat met jou selle en liggaamsweefsel kommunikeer. Hierdie kommunikasie verseker meer bloedvloei na die spier en voldoende suurstofinname in die spier.
Dit blyk dat beets 'n mededingende voordeel vir atlete het en die prestasie met byna 16 persent kan verbeter volgens voorlopige navorsing.
Positiewe navorsingsbevindings
Bietensapstudies is uitgevoer op atlete in 'n verskeidenheid sportsoorte soos hardloop, swem, fietsry en kragloop. Die algemene doel van alle navorsing was om die voordelige effekte van beetsap op atletiese prestasie te ondersoek .
'N Studie is gepubliseer oor bietensapaanvulling en aërobiese respons in veertien manlike swemmers. Die deelnemers was meesteratlete wat in hul middel tot laat dertigerjare was en in uitstekende gesondheid. Beheerde swemtoetse is met en sonder beetbespuiting uitgevoer. Die atlete is deur die swemtoets geëvalueer vir maksimum volume suurstof (VO2) en aërobiese energie koste.
Die swemmers het hul anaërobiese drempel aansienlik verhoog na biesap sap aanvulling in vergelyking met die toets sonder. Dit beteken verhoogde suurstofkapasiteit het hulle toegelaat om langer te swem voordat hulle oefensversuim bereik het nadat hulle beet sap drink het. Die atlete het ook 'n afname in aërobiese energiekoste met beetsaap gehad. 'N Verlaagde energiekoste het die swemmers in staat gestel om 'n verhoogde oefen tyd te onderhou.
Die resultate dui daarop dat beetsaadaanvulling die atletiese prestasie van meesters opgeleide swemmers kan verbeter .
Sport spesifieke resultate met behulp van Bietensap
'N Sistematiese oorsig is gedoen oor verskeie artikels wat die effekte van beetsaap en verbeterde kardiorespiratoriese uithouvermoë by atlete bestudeer.
Meer as twintig artikels is gekies om bestudeer te word. Die fokus van die oorsig was om die effekte van beetsaap alleen en in kombinasie met ander aanvulling op kardiorespiratoriese uithouvermoë by atlete te bepaal .
Die artikels het 'n wye spektrum sport gehad en het beide manlike en vroulike atlete ingesluit. Onder die atlete was kajagters, triathletes, fietsryers, swemmers, hardlopers en gesonde aktiewe volwassenes. Die volgende resultate van hierdie studies word hieronder opgesom:
- Bietensapaanvulling blyk te verbeter aërobiese prestasie in beide opgeleide manlike en vroulike atlete. Die volume suurstof wat by wisselende intensiteite gebruik is, is aansienlik verbeter na die gebruik van biesap.
- Kayakers wat met beet sap aanvul voor mededinging het verbeterde suurstofkapasiteit in vergelyking met 'n placebo-groep getoon.
- Opgeleide swemmers het groter oefeningskapasiteit en verbeterde uithouvermoë na biesapverbruik uitgestal.
- Kompeterende fietsryers wat by beetsaas aangevul het, het hul prestasie met 0,8% verbeter in 'n 50-myl toets. Beduidende verbeterings is gedurende die laaste 10 myl waargeneem. Beide suurstofdoeltreffendheid en tyd tot uitputting is aansienlik verbeter na beesvleisverbruik.
- Al die atlete kon oefenintensiteite van 60 tot 80 persent aansienlik langer hou tydens oefening met suurlemoensapaanvulling.
- Opgeleide hardlopers het 5 persent vinniger gehardloop in die later deel van 'n 5000-meter wedren wat 90 minute voor hul byeenkoms aanvul met beetsaap.
- Atlete blyk die meeste voordeel uit biesapaanvulling 150 minute voor hul gebeure.
- Navorsing dui daarop dat bietensap minstens ses dae voor intensiewe oefening of atletiese gebeurtenisse aangevul moet word vir die beste ergogeniese voordele.
- Aktiewe gesonde volwassenes wat 15 dae lank met biesap sap het, het tydens die volgehoue oefening 'n toename in krag en suurstof getoon.
- Bietensapaanvulling word getoon om mitochondriale biogenese te bevorder. Oefening veroorsaak sellulêre spanning en mitochondriale biogenese is 'n proses waar ons liggaam energie in ons selle verhoog.
- Daar word voorgestel dat beetbespuiting die spierkontraksiefunksies kan verbeter.
- Bietensap word aangedui om kardiorespiratoriese fiksheid te verbeter in atlete wat in hoër hoogtes optree. Die beste resultate is gerapporteer toe beet sap ten minste ses dae voor hul gebeure aangevul is.
- Die tydsberekening van beetbewing aanvulling blyk 'n faktor te wees vir die beste atletiese prestasie resultate. Die gebruik van beet sap minstens 150 minute voor intense oefening word aanbeveel.
- Kafeïen blyk te reageer met beetsaap en masker die ergogeniese voordeel.
- Piek stikstofoksied (NO) bloedkonsentrasie vind plaas binne 2 tot 3 uur nadat bieselsap verbruik is. Optimale ergogeniese effekte is waargeneem na 150 minute van die gebruik van beet sap.
- Mondse antiseptiese spoelwater kan die effek van nitraatvlakke in beet sap verminder en word nie aanbeveel nie.
- Die meeste navorsing was aan die hand van 'n 500ml beetroot aanvullende dosis vir die beste ergogeniese resultate . Dit is ongeveer 2 koppies sap of 384 gram.
- Die mees algemene newe-effek wat gerapporteer is, was beeturia (rooi urine) en rooi stoelgang.
Waarom Biesap kan nie in sommige gevalle help nie
Verskeie studies het getoon dat beet sap effektief is om atletiese prestasie te verbeter. Die meeste van hierdie navorsing het onder normale omgewingstoestande plaasgevind. Daar blyk te wees teenstrydige bewyse op beetsaap wat die atlete wat op hoër hoogtes meeding, bevoordeel.
Uitwerk in hoë hoogtes plaas addisionele eise aan die liggaam, veral verminderde suurstofvoorsiening aan spiere. Die primêre rede waarom suurstof afgeneem word, kom voor as 'n reaksie op 'n vermindering in suurstofdruk by hoër hoogte.
Die verandering in hoogte het 'n uitwerking op hoe stikstofoksied (NO) in biesensap die liggaam beïnvloed. Een klein studie het verhoogde nitraatvlakke in die bloed aangedui nadat dit met bollensap aangevul is, maar het geen verhoogde prestasie van goed opgeleide atlete getoon nie.
Nog 'n kliniese oorsig het voorgestel dat navorsing oor atlete soos bergfietsryers en uithouvermoëers in hoë hoogtes meeding, teenstrydig is. Daar is egter voorgestel dat beetbespuiting nog steeds voordelig kan wees, selfs wanneer hipoksie teenwoordig is. Hipoksie verwys na 'n toestand waar 'n gebied van die liggaam van suurstof op die weefselvlak ontneem word, insluitende spierweefsel.
Volgens Jessica Crandall, RD, CDE, Nasionale Woordvoerder vir die Akademie van Voeding en Dieetkunde, kan beet sap vir die meerderheid atlete effektief wees, maar nie voordelig vir atlete op hoë hoogte nie. Daar is 'n klein persentasie van die bevolking wat nie 'n voordeel van biesap-aanvullingsopleiding op hoë hoogte ervaar nie. Die rede hiervoor is om atletiese prestasie te verbeter, maar mag nie die geval wees vir alle atlete nie. Uiteindelik is besluit om biepsap te gebruik, 'n persoonlike voorkeur met potensiële voordele, sê Crandall.
Ander gesondheidsvoordele
Verbruikers beet of beet sap kan jou atletiese prestasie verhoog, maar is ook 'n gewilde superfood vir algehele gesondheidsverbetering. Verbruik van beetsaap het getoon om te help met die volgende:
Verminder hipertensie:
Volgens chroniese studies oor hipertensie is beet sap hoog in nitraat. Wanneer jy beet beet of botersap drink, word nitraat omskep in stikstofoksied. Nitriese oksied is 'n vasodilator en funksies deur die verslapping en verwydering van jou bloedvate vir verhoogde bloedvloei. Dit beïnvloed direk die druk in jou bloedvate. Navorsing dui op 'n beduidende afname in bloeddruk drie uur nadat 500ml beetroepsap gedrink is. Hierdie bevindinge dui op dieetnitraat wat in beetjes voorkom, as 'n natuurlike laekoste manier om hipertensie te behandel en die risiko van kardiovaskulêre siekte te verminder.
Anti-kanker eienskappe:
Bietjies bevat kragtige antioksidante of phytonutriënten wat kan help om die risiko van kanker te verminder. Dit blyk dat rooi beetwortel-ekstrak soortgelyke kankerbestryding verbindings het as sommige anti-kanker voorskrifmiddels. Betanien, wat 'n voedselverf wat uit biete onttrek word, is biologies aktief. Navorsing het betanien ontdek, help om die grootte van bors- en prostaatkanker-selle te verminder. Hierdie bevindings het verdere ondersoek gestimuleer om die chemopreventiewe potensiaal van beetuittrekking te bevestig.
ontgifting:
Bietjies is 'n ryk bron van antioksidante wat help om die liggaam van gifstowwe te reinig. Hulle bevat betaïne en pektien wat noodsaaklik is om die lewer te reinig, sodat gifstowwe nie deur die liggaam herabsorbeer word nie. Om die beet sap te drink in plaas van die rooibokke te kook, word gesê dat betaienvlakke beter bewaar word. Hoër betaienvlakke stimuleer die lewer om van toksiene ontslae te raak. Vermindering van die toksienvlakke in jou liggaam help om inflammasie te verminder , bevorder genesing, en word getoon om die risiko van chroniese siekte en siekte te verminder.
Anti-inflammatoriese eienskappe:
Bieten en beet sap is 'n ryk bron van betalains. Betalains is phytonutrients getoon om te help om inflammasie in die liggaam te verminder. Hulle funksioneer deur die vermindering van die aktiwiteit van sekere ensieme wat inflammasie kan veroorsaak. Studies toon verminderde inflammasie van beet sap kan help om ons risiko van hartsiektes en tipe 2-diabetes te verminder.
Voedsel Hoog in Nitraat
Bietjies is 'n wonderlike bron van gekonsentreerde nitraat en ander voedingstowwe wat getoon word om jou gesondheid en fiksheid te verbeter. Volgens navorsing kom ongeveer 80 persent van dieet nitrate uit groente soos beet. Volgens die Amerikaanse Tydskrif vir Kliniese Voeding sal die volgende grafiek help om groente te kies volgens hul vlak van nitraat:
| Nitraat inhoud (mg / 100g vars gewig) | Groentesoorte |
|---|---|
| Baie laag, <20 | Artisjok, Asperges, Breëbone, Aubergine, Knoffel, Ui, Groenboontjie, Mushroom, Erwt, Peper, Aartappel, Somerpampoen, Soet Aartappel, Tomato, Waatlemoen |
| Laag, 20 tot <50 | Broccoli, wortel, blomkool, komkommer, pampoen, sigorei |
| Middel, 50 tot <100 | Kool, dille, raap, savoikool |
| Hoog, 100 tot <250 | Knolseldery, Chinese kool, endief, venkel, kohlrabi, prei, pietersielie |
| Baie hoog,> 250 | Seldery, kers, kervel, blaarslaai, rooi beet, spinasie, vuurpyl (rucola) |
'N woord uit fiksheid
Die nitraat wat in beet en ander voedsel voorkom, kan gemetaboliseer word in stikstofoksied (NO) wat getoon word om atletiese prestasie te verbeter en kardiovaskulêre gesondheid te verbeter. Die sterkte van die getuienis dui op nitraatryke plantkosse en veral bies om betekenisvolle gesondheidsvoordele te bied. Bietjies kan verteer word deur die groente te kook, die sap te drink of selfs deur middel van 'n gedehidreerde poeiervoeding. Om 'n glas beetsap voor jou volgende oefensessie te geniet, kan net die hupstoot gee wat jy nodig het.
> Bronne:
> Arnold JT et al., Beetrootsap verbeter nie hoogteprestasie in goed opgeleide atlete nie, Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , 2015
> Jonvik KL et al., Habitual Dietary Nitrate Intake in Hoogs-opgeleide Atlete, International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, 2016.
> Lee J. Wylie et al., Beetrootsap en oefening: farmakodinamiese en dosis-responsverhoudings, Tydskrif vir Toegepaste Fisiologie, 2013.
> Marco Pinna et al., Effek van Beetrootsap Aanvulling op Aërobiese Reaksie tydens Swem, Voedingstowwe, 2014.
> Raúl Domiguez et al., Effekte van Beetrootsap Aanvulling op Kardiorespiratoriese Uithouvermoë in Atlete. 'N Sistematiese oorsig, voedingstowwe, 2017.