Die Top Drie wat MPS Stimuleer
Proteïeninname is bekend as belangrik vir spiergroei en -ontwikkeling onder aktiewe volwassenes en atlete. Wat die gehalte van proteïen verbeter, wat dit meer effektief maak vir spierproteïensintese (MPS), is die teenwoordigheid van aminosure. Beide plante en diere voedselbronne bevat proteïen, maar verskil in die tipe en verhouding van aminosuurverskynsels.
Proteïen- en Aminosure
Aminosure is die boustene van proteïene en help om proteïengehalte te bepaal. Daar is 20 totale aminosure wat bestaan uit nege essensiële aminosure (EAA's) en 11 nie-essensiële aminosure (NEAA's). Die liggaam benodig al 20, maar die EAA's kan nie deur die liggaam geproduseer word nie en moet uit die kos wat ons eet, kom.
Die essensiële aminosure wat uit ons dieet verkry word, sluit in metionien, valien, leucien, iso-leucien, treonien, lysien, tryptofaan en fenielalanien. Histidien is ingesluit as 'n bykomende noodsaaklike aminosuur wat benodig word vir vroeë kinderontwikkeling.
Die volgende beskryf die funksie vir elke noodsaaklike aminosuur:
- Metionien - ondersteun been kraakbeen produksie, kreatien vorming, en spier groei.
- Valine - voorkom spierafbreek tydens oefening, ondersteun daaglikse liggaamsfunksie, spiermetabolisme en groei, help die senuweestelsel, insluitend kognitiewe funksie, en handhaaf stikstofbalans. Deel van die takketting-aminosuur (BCAA) -groep.
- Leusien - stimuleer spiergroei en sterkte, en reguleer bloedsuiker voor en na oefening. Beskou die 'hoof' vertakte ketting aminosure (BCAA) wat verantwoordelik is vir spierproteïensintese.
- Iso-leucine - 'n vorm van leucine wat help met energieproduksie en verhoog stikstofgroei in spierselle. Deel van die takketting-aminosuur (BCAA) -groep.
- Threonine - help om 'n gesonde hart, lewer, immuniteit, en sentrale senuweestelsel te handhaaf.
- Lysine - behou behoorlike karnitienvlakke wat laer cholesterol help.
- Tryptofaan - dien as 'n neurotransmitter, reguleer sekere hormone, en bevorder die senuweestelsel en brein gesondheid . Dit staan bekend as die ontspannende aminosuur.
- Fenielalanien - omskep in tyrosien na inname en help met breinchemie en maak tiroïedhormoon.
- Histidien - help met die ontwikkeling en instandhouding van gesonde liggaamsweefsel en die senuweestelsel. Belangrik vir kinders en vroeë kinderontwikkeling.
Proteïene uit die meeste diere voedselbronne bevat al die essensiële aminosure (EAA's) in die regte hoeveelhede. Dit word ook na verwys as volledige proteïene. Voedsel van plantbronne het gewoonlik een of meer essensiële aminosure wat 'n onvolledige proteïen skep. Plantproteïen word aangetoon dat dit beperkend is in spesifieke aminosure, insluitend lysien, metionien en tryptofaan wat die funksionering van die proteïen in die liggaam beperk. Volgens navorsing bevat dier- en suiwelgebaseerde proteïene die hoogste hoeveelhede EAA's vir proteïensintese en spiergroei ná oefensessie.
Proteïenkwaliteit word gemeet deur verskeie metodes te gebruik, insluitende:
- Chemiese telling - verwys na die aminosuurprofiel van 'n proteïen en elke aminosuur word bepaal deur hoeveel daar in daardie proteïen teenwoordig is
- Protein Efficiency Ratio - 'n mate van gewigstoename van 'n toetsdeelnemer gedeel deur voedselproteïene inname gedurende 'n proeftydperk
- Biologiese waarde - mate van proteïen in die bloedstroom en die liggaam kan gebruik word vir spiergroei, ens.
- Proteïenverteerbaarheid-Korrekte Aminosuur telling (PDCAAS) - beskou die voorkeur beste metode om proteïengehalte te meet; evalueer aminosuur vereistes en ons vermoë om dit te verteer
- Aanwyser Aminosuuroksidasie (IAAO) tegniek - nuutste suksesvolle metode wat gebruik word om metaboliese beskikbaarheid van aminosure van dieetproteïene en totale proteïenbehoeftes te bepaal.
Oor die algemeen verwys proteïenkwaliteit na hoe effektief dit is om spierproteïensintese (MPS) te stimuleer en om spiergroei te bevorder. Dit is 'n bekommernis vir baie aktiewe volwassenes, atlete en fiksheidsgevoelens wat die beste van hul proteïeninname wil hê. Dit blyk dat die aminosuurprofiel die grootste rol speel in die verbruik van 'n kwaliteit proteïenbron. Navorsing dui ook daarop dat daar drie essensiële aminosure is wat primêr verantwoordelik is vir die regulering van proteïenbalans.
Die Top 3 Essential Aminosure vir Spiergroei
Aminosure bied die vermoë vir proteïen om skeletspiere en bindweefsels te herstel en te herbou. Alhoewel alle essensiële aminosure (EAA's) belangrik is vir hierdie funksie, is drie aangedui om 'n primêre rol te speel. Die EAA's leucine, isoleucine en valine is uniek geïdentifiseer om proteïenmetabolisme, neurale funksie, en bloedglukose en insulienregulering te reguleer.
Leucine, isoleucine en valine is ook vertakte ketting aminosure (BCAAs) wat as sleutelkomponente van spierproteïensintese (MPS) beskou word. Blykbaar kom BCAAs vinnig in die bloedstroom wanneer dit mondelings ingeneem word en spierweefsel bied met hoë konsentrasies van hierdie aminosure vir spierherstel en groei. Dit is waarom baie aktiewe volwassenes en atlete verkies om by BCAA's aan te vul.
Terwyl die drie belangrikste essensiële aminosure geïdentifiseer is, blyk dit dat leucien beter is vir spiergroei en sterkte . Navorsing dui daarop dat die gebruik van leucine alleen tussen etes die proteïensintese vermeerder deur die toename in energievlakke in ons spierweefsel. Verskeie sportvoedingstudies beveel aan dat atlete genoeg leucine verbruik van gehalte proteïenbronne in elk van hul etes.
Die Tydskrif van die Internasionale Vereniging Sportvoeding het die volgende sleutelpunte oor essensiële aminosure (EAA's) en proteïengehalte verskaf:
- Proteïenbronne met hoër vlakke van essensiële aminosure word beskou as hoër gehalte.
- Die liggaam gebruik 20 aminosure om proteïene te maak, maar die nege essensiële aminosure word slegs verskaf deur die kos wat ons eet om ons daaglikse behoeftes te voorsien.
- Essensiële aminosure (EEAs) word aangedui om verantwoordelik te wees vir verhoogde spierproteïensintese by dosisse wat wissel van 6 tot 15 gram.
- Leucien dosisse van 1 tot 3 gram per maaltyd blyk belangrik te wees om spierproteïensintese te stimuleer.
- Vertakte ketting aminosure (BCAAs) isoleucien, leucine en valine blyk alleen of gesamentlik te funksioneer om proteïen te maak vir spiergroei en herstel.
- Alhoewel groter dosisse leucien alleen aangetoon word om spiergroei te stimuleer, word aangedui dat 'n gebalanseerde inname van alle essensiële aminosure (EEAs) die grootste toenames bevorder.
- Die gebruik van gehalte proteïenbronne op die regte tyd met voldoende leucine / BCAA's sal die beste in die spierproteïensintese (MPS) bevorder.
Proteïenbron Vergelykings
Die beste proteïenbronne is diegene wat die proteïenbalans positief kan beïnvloed, en die spiergroei, asook vetverlies, oor die lang termyn stimuleer. Daarbenewens en volgens navorsing moet die vermoë vir 'n proteïen om immuunfunksie te verbeter en 'n antioksidante omgewing bevorder, ook oorweeg word. Wat hierdie doelwit bereik, en belangrike faktore in proteïenkeuse is leucieninhoud en die tempo wat die proteïen verteer kan word. Om te verstaan hoe die volgende proteïenbronne verskil in kwaliteit en doeltreffendheid, sal jou help om die regte proteïen vir jou te kies:
Melkproteïene is wyd ondersoek en word getoon om die na-oefenspierherwinning aansienlik te verbeter. Hulle is ook 'n goeie manier om glikogeenwinkels aan te vul en proteïenbalans te verbeter om spierproteïensintese (MPS) te stimuleer. Melkproteïene word ook aangedui om skelet- en neuromuskulêre sterkte te verhoog. Hulle beskik oor die grootste digtheid van leucieninhoud en hoogste telling op die Proteïenverteerbaarheid-Korrekte Aminosuur (PDCAAS) skaal. Melkproteïene word in twee klasse verdeel:
- Kaseïen - hoogste leucieninhoud, wateroplosbaar, maar gels in die derm vertraag die verteringskoers. Stadige toename in aminosuurkonsentrasie, maar bly vir 'n langer tydperk verhef. Kaseïen word getoon om spierproteïensintese en -groei te stimuleer.
- Whey - hoogste leucine inhoud, wateroplosbaar, meng maklik en vinnig verteer. Chroniese navorsing dui op vinniger vertering van weiproteïen wat gunstig is vir maer massa-wins in liggaamsbouers.
Eierproteïene word beskou as die ideale proteïenbron met 'n aminosuurprofiel wat gebruik word as die standaard om ander dieetproteïene te vergelyk. Eiers is 'n hoë gehalte proteïenbron ryk aan leucine. Hulle is maklik verteerbaar, 'n gunsteling proteïen kos vir atlete, en getoon om die proteïensintese in spierweefsel en in die bloedstroom aansienlik te verhoog. Eierproteïene is koste-effektief en word ook as 'n funksionele voedsel beskou vir fiksheidspersone. Volgens navorsing bevat funksionele voedsel 'n voedingsprofiel met gesondheidsvoordele bo die wat deur basiese voeding verskaf word.
Vleisproteïene is bekend om ryk bronne van essensiële aminosure (EAA's) te wees. Bees bevat 'n volle balans van EAA's en word beskou as 'n hoë biologiese waarde. Vleisproteïene bevat 'n hoë konsentrasie leucien en 'n 30g-aanduiding van beesproteïene word getoon om spierproteïensintese (MPS) te stimuleer by beide jong en ouer individue. Vleisproteïene bevat ook kwaliteit mikrovoedingstowwe en minerale, insluitend yster, B12, en foliensuur . Chroniese navorsing toon vleisproteïene help om spiermassa te verhoog en vetmassa te verlaag. Vleisproteïene is ook 'n ryk bron van 'n molekuul genaamd karnitien wat aangedui word om die spierskade wat deur fisiese oefening veroorsaak word, te verminder .
Proteïenmengsels is gewoonlik in poeiervorm wat wei- en kaseïenproteïene kombineer. Sommige mengsels sluit ook takketting-aminosure (BCAA's), glutamien en ander toegevoegde voedingstowwe in. Navorsing dui daarop dat kombinasie van proteïenbronne addisionele voordele vir atlete kan bied. 'N weerstand opleiding studie het getoon dat die deelnemers wat 'n wei en kaseïen versnit gebruik om die grootste toename in spiermassa oor 'n tydperk van 10 weke te hê. Soortgelyke studies wat 12 weke duur, het verbeterde sterkterste en liggaamsamestelling aangedui. Proteïenmengsels is ook getoon om 'n positiewe en langdurige uitwerking op die aminosuurbalans te hê. Dit blyk dat proteïenmengsels 'n voordelige aanvulling kan wees om voldoende dieet proteïen inname vir spiergroei te verseker.
Die volgende is 'n opsomming van bewysgebaseerde kernpunte op proteïenbronne:
- Baie proteïenbronne is beskikbaar vir atlete, met elkeen voor en nadele.
- Proteïenbronne word geëvalueer op grond van aminosuurinhoud, veral konsentrasie van essensiële aminosure (EAA's). Ander voedingstowwe en chemiese verbindings dra ook by tot die proteïengehalte.
- Chroniese navorsing dui op leucieninhoud en die verteringstempo is belangrik vir atletiese prestasie, spiergroei en herstel.
- Proteïen versnitte blyk 'n kombinasie van voordelige voedingstowwe, insluitend leucine, EAAs, bioaktiewe peptiede en antioksidante te verskaf. Verdere navorsing word benodig om ideale samestelling te bepaal vir maksimale stimulasyfers van MPS in rus en na opleiding.
'N Woord Van
Om die regte proteïenbron te gebruik, is belangrik om spiere op te bou en vet te verloor. Dit blyk nie al die proteïen is dieselfde nie, en meer aandag aan die essensiële aminosure (EAAs) -profiel word aanbeveel om gehalte en doeltreffendheid te verseker. Takketting-aminosure (BCAA's), veral 'n hoë konsentrasie leucien in ons proteïenbron, word hoofsaaklik verantwoordelik vir spiergroei, sterkte en herstel. Die goeie nuus is dat daar verskeie proteïenbronopsies is om 'n aktiewe of mededingende lewenstyl te akkommodeer.
> Bronne:
Jäger R, et al., Proteïen en oefening, Standpunt, Tydskrif van die Internasionale Vereniging van Sportvoeding , 2017
> Pasiakos SM, et al., Leucine-verrykte essensiële aminosuur aanvulling tydens matige bestendige toestand oefening verhoog post oefening spier proteïensintese, American Journal of Clinical Nutrition , 2011
> Churchward-Venne TA, et al., Voedingsregulering van spierproteïensintese met weerstandsoefening: strategieë om anabolisme, Journal of Nutrition and Metabolism , 2012 te verbeter.