Running of loop 'n marathon van 26,2 myl is 'n wrede uithouvermoë. Marathoners moet behoorlik voorberei om algemene beserings te voorkom. Wanneer 'n geringe besering of simptome van 'n probleem tydens die marathon voorkom, leer hoe om dit te hanteer en of dit veilig is om voort te gaan tot die einde.
1 - Blase
Byna almal sal die marathon met voetblaaie beëindig. As jy jou volle opleidingskedule ingeskryf het, sal jy jou voete gehardloop en calluses bou. Jy sal ook geëksperimenteer het met watter kombinasie van skoene, sokkies, droogmiddels, bedekkers en smeermiddels die beste vir jou werk. Blase belemmer jou ras wanneer hulle in die vroeë myl van die marathon voorkom en jou normale gang vir 'n langer tydperk ontstel. Dit is die beste om te stop by die eerste teken van 'n warmvlek en bedek die area met 'n gelband of moleskinblok. As 'n blister reeds ontwikkel het, kan jy die area steriliseer, dit dreineer, en dan bedek met die verband of die paneel. Hierdie indrukwekkende verskeidenheid blase op al vyf tone van die regtervoet is van Scott Richert, wat hulle op die Chicago Marathon ontwikkel het .
2 - Swart Toenails
'N Swart teennag word veroorsaak deur 'n blister of bloedpoel onder die spyker. Gedurende die marathon word dit meestal veroorsaak deur die herhaalde trauma van jou voet met elke stap vorentoe in jou skoen. Jy kan verhoed dat swart tande deur jou skoene vasdraai om jou hak in die hakbeker te hou en te verhoed dat jou voet in die skoen vorentoe gly. Dikwels sien jy eers die swart teennag na die marathon, eerder as wat dit tydens die marathon seergemaak word. Jy sal die toonnael verloor en dit sal oor die loop van drie tot vyf maande groei.
3 - Chafing
Chafing vind plaas waar die vel vryf teen die vel. Voeg sout by sweet en jy het rou, pynlike areas. Die hoofareas wat kaf is, is die onderarms, tepels, onderborsgebied, lies en dye. Soos jy op jou lang opleidingsdae ontdek watter gebiede kafee, neem maatreëls om die gebiede droog te hou met maïsstysel, of smeer dit met petroleumgelei of rol-op-silikoonprodukte. Mense wat nie bras dra nie, moet hul tepels met gomverbande bedek om tepel te vermy. As jou marathon in 'n ander klimaat as jou opleidingsdae is, kan jy op nuwe gebiede kak. Die meeste marathons bied petroleum jellie by water stop. Maak voordeel daarvan om die areas wat geskeur word, ruim te smoor.
4 - Runners Trots and Nausea
Maag- en dermafwykings is baie algemeen tydens die marathon. Wees uiters versigtig in wat u 48 uur voor die marathon eet en drink. Geen pittige kosse of alkohol nie. Moenie iets vreemds eet nie. Beperk jou kafeïen voor die marathon tot die minimum wat jy eenvoudig moet hê. Moet nie ooreet nie aangesien die blote volume kos wat nog in u spysverteringstelsel voorkom, die probleem kan wees. Vermy suiwelprodukte as jy laktose-onverdraagsaam is. Op die kursus gebruik net energie-snacks en sportdrank wat jy op jou oefengeleenthede gebruik het en loop sonder slegte effekte. As jy geneig is tot hardlopers , probeer Imodium eers op jou oefendae om te sien of dit help. Ken die plekke van die porta-johns op die roete.
5 - Dehidrasie
Dit is belangrik om te weet hoe jou liggaam sy behoeftes vir vloeistowwe hanteer deur dit op jou lang oefenwandel of -loop te hou. Weeg jouself voor en na 'n lang sessie. Jy moet ook nie gewig verloor of gewig hê nie. Marathon vloeistof riglyne verklaar dat jy moet jou gids laat dors wees, tensy jou ervaring van die weeg op opleiding dae toon dit is nie akkuraat vir jou. Tekens van dehidrasie sluit in droë mond, moegheid, duiseligheid, maagpyn, rugpyn, hoofpyn, prikkelbaarheid en verminderde urinering. As jy dit ervaar, stop of stop en drink sportdrank totdat jy herstel het. Dit is onverstandig om die marathon voort te gaan sodra u hierdie simptome het.
6 - Hiponatremie
Hiponatremie kom voor as jy te veel vloeistof drink en jou liggaam het nie tyd om dit uit te skakel nie. Dit verdun die soutkonsentrasie in jou selle, wat baie gevaarlik is. Tekens van hiponatremie sluit in naarheid, hoofpyn, krampe, verwarring, onstuimige spraak, opgeblaasde en geswelde hande . Stop en moenie met hierdie simptome voortgaan nie. Hyponatremie het tydens die marathon hardlopers doodgemaak. 'N Studie by die Boston Marathon het getoon dat hiponatremie meer algemeen in marathonwandelaars en stadige hardlopers is, wat meer tyd spandeer op die kursus wat meer vloeistowwe drink, ongeag of hulle net water gedrink het, net sportdrank of 'n kombinasie. Moenie drink as jy nog nie dors is nie, tensy jou ervaring toon dat jou gevoel van dors nie korrek is nie.
7 - Sonbrand en Windbrand
Dra 'n hoed met 'n snawel om jou gesig en die kop van jou kop te beskerm. Pas sonskerm toe op elke bietjie blootgestelde vel, veral jou ore. Beskerm jou lippe met 'n sonbeskermende lipbalsem. Marathoners sal drie tot nege uur buitenshuis spandeer, aan die genade van die son en wind. Stadiger hardlopers en wandelaars wil dalk sonskerm by die halfpadmerk gebruik. Moenie bang wees om van die kursus vrywilligers te bid nie; hulle het waarskynlik 'n bietjie saamgeneem vir hul eie gebruik, alhoewel die kursus dit nie verskaf nie. As jy die lipbalsem vergeet het, gebruik petroleumjellie by die waterstop. Vir koeler, winderige dae, hou ek daarvan om 'n Buff nek gaiter te hê om as 'n balaklaar of serp te dra vir ekstra windbeskerming.
8 - Spierkrampe
Klassieke beenkrampe kan jou tydens die marathon tref, veral as jy dehidrasie en soutuitputting ervaar. As 'n kramp staak, stop en liggies strek en masseer die krampige spier. Drink sportdrank om vloeistowwe en sout te vervang.
Jy kan ook vreemde krampe of spierspasmas in spiere ervaar, oral in jou liggaam. Dit kan gebeur deur die gebruik van dieselfde houding en gang vir 'n paar uur. Om te verhoed dat dit werk, werk aan die regte postuur dwarsdeur jou opleiding loop en hardloop. Gedurende die marathon, dink aan jou postuur en ontspan jou skouers. Verander jou spoed en opwaartse tempo op opheuwels en downhills. Het jy pret om by die skare te waai of om enige on-kursus bands te dans.
Meer: Beenkrampe
9 - Die muur tref
Om die muur te slaan - wat heeltemal uit energiewinkels in jou spiere loop - is meer algemeen in mededingende marathonlopers as in stadiger hardlopers of marathonwandelaars. Wandelaars het meer tyd om energie kalorieë te absorbeer van sportdrankies en energie snacks . Om te voorkom dat die muur getref word, drink volle sterkte suiwer sportdrank regdeur die gebeurtenis. Aanvulling wat met energie gels of ander energie snacks om die aantal kalorieë wat jy uit te voer, te vervang, ongeveer 80-100 kalorieë per myl. As jy moegheid op die baan voel, moet jy dadelik 'n peuselhappie hê. As jy eenvoudig nie kan voortgaan nie, stop, snack, drink, en hersien jou toestand binne 10-15 minute.
10 - Sprains, Stamme en Spanningsbrekings
In die geliefdes van hardlopers en wandelaars, of na lang ure op die baan, kan jy 'n enkel verstuif, 'n spier trek, of 'n stresfraktuur ervaar. Skerp, skielike, uiterste pyn wat nie 'n spierkramp is nie, beteken dat jy moet stop en die hulp van die kursusvrywilligers aandui.
Bronne:
Fredericson M, Misra AK "Epidemiologie en etiologie van marathon loop beserings." Sport Med . 2007; 37 (4-5): 437-9.
Christopher SD, et.al. "Hiponatremie onder hardlopers in die Boston Marathon." N Engl J Med 2005; 352: 1550-1556. 14 April 2005