Maak seker dat jy voorbereid is op jou marathon
Die langtermyn is 'n belangrike deel van die opleiding vir 'n marathon. Jou langtermyn is jou langste lopie van die week en moet op gespreksvlak gedoen word, gewoonlik teen ongeveer 70-75% van die maksimum HR. Die meeste marathoners-in-opleiding top uit op 20 myl vir hul lang lopies.
Hier is 'n paar wenke om seker te maak dat u lang lopies u behoorlik voorberei vir u marathon, sodat u op rassedag gereed en selfversekerd voel.
1 - Eksperimenteer Met Klere En Voedsel
Oorweeg jou lang lopies 'n "repetisie" vir jou marathon. Jy wil verskillende kosse aan die gang probeer, soos energiegels en koue , en sien wat die beste vir jou werk. Probeer ook om uit te vind watter klere die gemaklikste voel, sodat jy jou marathonuitrusting kan begin beplan. Jy wil nie iets nuuts op die marathon-wedloopdag probeer nie.
2 - Maak dit maklik die dag voor
Maak seker dat jy die vorige aand baie rus geniet, met die oog op agt ure slaap. Die dag voor of twee dae voor jou langtermyn moet 'n volledige rusdag wees. As jy die dag voor die dag oefen, moet dit 'n maklike hardloop of oefensessie wees.
Meer: Is rus dae nodig vir hardlopers?
3 - Eet en drink iets voor jy begin
Jy moet 'n klein maaltyd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur eet voordat jy begin hardloop. Kies iets hoog in koolhidrate en laer in vet, vesel en proteïen. 'N paar voorbeelde van 'n goeie voor-oefensessie brandstof sluit in: 'n bagel met grondboontjiebotter; 'n piesang en 'n energie bar; of 'n bak koue graan met 'n koppie melk. Bly weg van ryk, baie vetterige, of hoë veselvoedsel, aangesien dit gastro-intestinale nood kan veroorsaak.
Meer: Beste en Slegte Voedsel
4 - Hidreer en eet behoorlik aan die gang
Die twee dae voor jou langloop (en jou marathon) moet hoë-karbaan dae wees. U moet seker maak dat u die persentasie koolhidrate in u dieet verhoog, en nie die algehele kalorieë nie. Carbo-laai beteken nie dat jy drie borde pasta vir ete moet eet nie! Doel vir ten minste 65% van kalorieë uit koolhidrate gedurende daardie dae. Jy kan nog steeds proteïene hê, maar byvoorbeeld, in plaas van hoender met rys, het jy rys met hoender. Drink baie water en nie-alkoholiese vloeistowwe. Alkohol ontwater jou nie net nie, maar dit kan jou ook verhoed om 'n goeie nag se slaap te kry.
Meer: Wat moet ek eet en drink voor lang loop?
5 - Doen jou lang loop op dieselfde tyd as jou marathon
Maak seker dat jy van jou lang lopies op dieselfde tyd van die dag doen, die werklike marathon sal gehou word om jouself bekend te maak met die loop van daardie tyd. Jy sal ook 'n voorrondroetine ontwikkel wat jy op marathondag kan doen.
6 - Moenie die kilometers oortrek nie
Vir ontspannings marathoners, die risiko's om meer as 20 myl te hardloop, swaarder as die moontlike voordele. Jy moet beslis nie 26,2 myl hardloop as 'n opleidingsloop om seker te maak jy kan die marathon voltooi nie.
Meer: Hoekom is 20 Miles my langste opleiding?
7 - Praktykgerigte Strategieë
Neem jou langtermyn as 'n geleentheid om te werk aan al die geestelike strategieë wat jou sal help met jou marathon. Probeer beelde, visualisering en selfgesprek gebruik om geestelike taaiheid te ontwikkel.
meer:
8 - Behandel jou bene reg wanneer jy klaar is
Doen strek na jou hardloop en as jy dit duld, neem 'n ysbad om spierpyn en moegheid te verminder. Later in die dag, so 'n paar stap of maklik fietsry om jou bene los te maak.