Vermy oormatige besering
Hardloop is een van die maklikste maniere om fiks te raak, maar dit is ook die mees algemene oorsake van sportbeserings. Runners het 'n hoër risiko vir oormatige beserings wat stadig ontwikkel van chroniese stres nadat hulle op die myl van die seisoen tot seisoen en jaar tot jaar gestap het. Hierdie soort beserings ontwikkel gewoonlik sonder enige duidelike traumatiese gebeurtenis om besering te veroorsaak. Die meeste is die gevolg van 'n wye verskeidenheid faktore wat oor tyd tot chroniese stres op die gewrigte en sagte weefsel lei. Oormatige beserings kan moeilik wees om te behandel, dus voorkoming is die beste oplossing.
Jy kan nie altyd elke besering vermy of voorkom nie, maar hardlopers wat 'n paar basiese riglyne volg, kan die waarskynlikheid verminder om chroniese kronkelende pyn en pyn te ontwikkel.
Hoe weet jy of jy op pad is na 'n oorbenutting? Hier is sewe waarskuwingstekens om te kyk.
1 - Jy loop te veel, te gou
Toenemende kilometers of tyd te vinnig is die grootste oorsaak van beserings in ontspanningsloopbane. Gebruik die 10 persent reël (verhoging van kilometers met nie meer as 10 persent per week nie) om te help om oorbruggingsbeserings te voorkom, terwyl die liggaam aanpas by die opleidingsvlakke.
Sommige hardlopers loop net oor. Te veel kilometers sal waarskynlik lei tot besering in diegene wat nie op 'n uiterste vlak kan duld nie. Deur die totale lopende kilometers en kruisopleiding af te sny deur fietsry of swem, sal dit help om hierdie probleem te oorkom sonder om op fiksheidsvlakke in die gedrang te kom .
As jy nie genoeg rus- en hersteltyd tussen lopies toelaat nie, kan dit ook bydra tot beserings. Dit is tydens die resfase na oefening dat ons spiere sterker word. Nie toelaat dat hierdie res lei tot deurlopende ineenstorting nie. Dit is noodsaaklik om alternatiewe rus met oefening om goed te presteer.
2 - Jy het spier swakheid en wanbalans
Laer-extremiteit en kernkrag opleiding moet bygevoeg word vir roetine opleiding vir hardlopers.
Lopers moet kragonderrig vir die volgende spiergroepe verrig: kwadriceps, hamstrings, heupe (squats, dead lifts and lunges), kalwers (hakstygings), skouers (skouer shrugs), boonste rug ( domkop rye ), bors ), biceps (krulle), triceps (triceps kickbacks) en laer rug (verlenging: lê op maag en lig voet en arms van die grond af).
3 - Jy hardloop op harde of onewe hardloopoppervlaktes
Harde oppervlaktes verhoog die hoeveelheid spanning op die spiere en gewrigte en verhoog die risiko van chroniese weefsel trauma.
Sagte oppervlaktes (soos sand) kan die hak laat sink en jou voet op die afdraai gly, wat lei tot akilles tendon oorbrugging (Achilles tendonitis.
Deurlopend aan die een kant van 'n pad te hardloop, kan dit veroorsaak word deur beserings aan die kant van die pad. Die gemiddelde pad skuif sowat sewe tot nege grade so die gevolg is dat jy op 'n skuins oppervlak loop waar een been die grond op 'n hoër vlak slaan as die ander. Dit kan lei tot 'n verskeidenheid biomeganiese probleme.
Opdraande hardloop kan die Achillespees en die spiere voor die been (Tibialis anterior) strek wat die voet en tone lig. Om opdraande te hardloop, kan veral moeilik wees vir mense met styf kalwers en Achilles-tendons.
Afdraande loop ekstra spanning op die knieë, wat kan lei tot pyn wat voor of buite op die knie ontwikkel.
Dit is 'n goeie idee vir hardlopers om hul roetes te verander om te verhoed dat die opdraande of afdraande hardloop en vind 'n mooi gebalanseerde mengsel, insluitend 'n paar plat lopies.
4 - Jy dra verslete skoene aan
Skoene is die belangrikste stuk toerusting vir hardlopers.
Koop 'n skoen wat by jou voet tipe en gewig pas. Vlakvoetige hardlopers wat (en pronators) stabiliteitsskoene met ondersteuning moet koop. Diegene met hoë boë (of supinators) en swaar hardlopers moet kyk na goeie kussing en boogsteun .
Dit word aanbeveel dat jy hardloopskoene tussen 350-550 myl vervang, afhangende van jou hardloopstyl, liggaamsgewig en die oppervlak waarop jy hardloop.
5 - Jy het 'n swak loop tegniek
Elke hardloper het 'n unieke hardloopstyl en sommige style kan lei tot oormatige beserings. Aangesien hardloop die neiging om die hamstrings in 'n groot mate te gebruik, is die kwadriceps versterk vir die meeste hardlopers.
'N Normale voetstaking val plat of op die buitenste agterste gedeelte van die hak en rol dan op die sole en eindig met die druk van die bal van die voet.
'N Swaar hakstaking kan tot buitensporige traumatiese kragte lei en jou daagliks laat sak.
As jy hard aan die middelvoet of bal van die voet steek, plaas meer spanning op die Achilles-tendon (wat sal kontrakteer om die krag van die staking te weerspieël). Dit word dikwels in sprinters gesien. Vir hierdie hardlopers word die kalwers en Achilles gereeld aanbeveel om beserings te verminder.
6 - Jy het swak heupe en knieë
Runners kan help om oorbenutting te verminder deur sekere oefeninge by te voeg om die heupe en knieë te versterk. Die verhoging van die stabiliteit van die spiere wat hierdie twee groot gewrigte ondersteun, kan van die druk afneem tydens die herhalende botsing van hardloop.
7 - Jy kruis nie
Lopers wat nie die trein oorsteek nie, kan hul risiko van oormatige beserings aansienlik verhoog. Dit is belangrik om die spiere te laat rus en te herstel van die bultende lopies wat veroorsaak kan word. So kan jy 'n paar dae se joga, strek, swem, gewigsoefening of fietsry byvoeg.
8 - Jy het biomeganiese probleme Biomeganiese probleme
Jou natuurlike voet staking rotasie kan verhoog of verminder jou risiko van 'n loopbesering. In die algemeen, hardlopers wat p ronate (rol die voet binnekant wanneer hulle land) of supine (rol die voet uitwaarts wanneer hulle land) het 'n hoër risiko om beserings te veroorsaak as dié met 'n neutrale voetstaking.
Orthotics en hiel lifts kan baie biomeganiese en belyningskwessies van die been regstel. Lees meer oor hoe ortotika biomeganiese belyningsprobleme kan help.
meer
9 - Jy het 'n hoë liggaamsgewig
Hoe swaarder die hardloper, hoe meer spanning op die vragdraende weefsels van die onderlyf. As jy oorgewig is, verloor oortollige liggaamsvet baie minder stresvol en lei dit tot minder ongebruikte beserings.