Eet reg tussen etes
Voel honger net voor aandete of oefensessie en wonder wat om te eet? Ons kan almal met hierdie scenario verband hou. Om voorbereid te wees met 'n vinnige gesonde snack, sal jou in staat stel om tevrede te voel voor aandete of met genoeg kalorieë gevoed om die gimnasium te slaan.
Baie van ons hou in 'n kalorie telling gee of neem 'n paar om 'n gesonde liggaam te handhaaf. Met 'n lae-kalorie-snack van 100 kalorieë of minder, is die perfekte antwoord om jou liggaam aan te hou, maar nog steeds ruimte vir aandete.
Die volgende lys van 100-kalorie superfood-versnaperinge sal al die raaiwerk uitmaak van wat om te eet, noodsaaklike voedingstowwe verskaf, en laat jou goed voel oor jou keuses.
1 - Vars Avokado op Volgraan Toast
Snack idee : Gebruik 1/4 vars gesnyde avokado op organiese volgraan of gekapte toast vir 'n voedingsdigtige snack en onder 100 kalorieë.
Voedselfeite : Volgraan is 'n ryk bron van vesel, help met gewigsverlies en word getoon om ons risiko van siekte te verminder. Vars avokado word beskou as 'n gesonde onversadigde vet en 'n goeie alternatief vir regte botter. Volgens Kritieke Resensies in Voedselwetenskap- en Voedingsverslae is avokado's vol essensiële vitamiene en goeie vette wat gesonde lipiedprofiele (cholesterol) en gewigsverlies bevorder.
2 - Griekse Yoghurt Met Bloubessies
Snack idee : Meet ½ koppie lae-vet Griekse yoghurt (geen suiker bygevoeg) en bo-op met 1/3 koppie bloubessies vir 'n bevredigende 95 kalorieë per porsie.
Voedselfeite : volgens die Eat Right-akademie bevat gewone Griekse yoghurt belangrike voedingstowwe, probiotika en weiproteïen wat noodsaaklik is vir jou gesondheid en fiksheid. Probiotika word getoon om vertering te verbeter, goeie derm bakterieë te verhoog en normale pH-vlakke in die liggaam te bevorder. Studies dui op gunstige dermflora (bakterieë) help liggaamsvet verminder vir suksesvolle langtermyn gewigsverlies.
Bonuspunt : Dreineer nie die vloeistof wat bo-op die jogurthouer ingesamel word nie, want dit is weiproteïen wat noodsaaklik is vir spierbou.
3 - Hummus en Rou Veggies
Snack idee : Hou aan 100 kalorieë deur 2 eetlepels hummus te eet met 1 koppie rou groente.
Voedselfeite : volgens die Akademie van Voeding en Dieetkunde, as jy kort op tyd is, gryp bietjie hummus en rou groente. Hummus is eenvoudig blomkoolblare gemeng of met gekruide kruie en speserye. Dit bevat Omega-3-vetsure wat getoon word om te help met die vermindering van liggaamsvet en gewigsbestuur. Om jou gunsteling rou groente te dop, bied selfs meer noodsaaklike voedingstowwe en vesels wat noodsaaklik is vir hartgesondheid en verminderde risiko van siekte.
4 - Harde gekookte eiers
Snack idee : kom by ongeveer 75 kalorieë per porsie, insluitend die eiergeel, eiers maak 'n slim snack keuse vir 'n vinnige pick-up.
Kos feite : harde gekookte eiers is waarskynlik een van die maklikste snacks om ryk en kwalitatief proteïen, B-vitamiene en cholien te maak. Volgens die Harvard Skool vir Openbare Gesondheid bevat eiers noodsaaklike voedingstowwe en proteïene wat verband hou met die verlaagde risiko van hartsiektes. Eierswittes word maklik verteer en word beskou as die perfekte proteïen vir maer massa winste.
5 - Volgraanroosterbrood Met Amandelbotter
Snackidee : hou die porsiegrootte by 100 kalorieë deur een stuk volgraanbrood te geniet wat met ½ eetlepel amandel botter gevul is.
Voedselfeite : volgens die Amerikaanse Vereniging van Voeding word heelgraan aanbeveel as deel van 'n gesonde dieet. Volgraanvoedsel word getoon om die risiko van chroniese siektes aansienlik te verlaag en ons help om liggaamsvet te verloor. Hele korrels is ook hoog in vesel, plant proteïene, gesonde vette en sal jou liggaam vir ure tevrede hou
6 - Rou Nuts
Snack idee : 'n handvol rou amandels (ongeveer 13 per porsie) is ongeveer 75 kalorieë en 'n perfekte on-the-go superfood.
Kos feite : rou neute smaak groot, is maklik draagbaar, en beskou as een van die beste super kos snacks. Nuts soos pistache, amandels en okkerneute is net 'n paar wat getoon word om gesonde vette te verskaf vir optimale fiksheid. Volgens chroniese navorsing, eet rou neute goeie vette en vesel getoon om jou risiko van hartsiektes te verminder. Ander studies toon ook nootverbruik as deel van suksesvolle langtermyn gewigsverliesprogramme.
7 - Vars Vrugte
Snack idee : eet een medium appel, bied minder as 100 voedingstowwe kalorieë en een van die beste gryp-en-gaan-snacks om jou liggaam te brand.
Voedselfeite : Vrugte is laag in kalorieë, maar hoog in voedingstowwe. Dit is 'n goeie kombinasie om 'n vinnige en gesonde snack te definieer. Vrugte soos appels is 'n ryk bron van quercetin , 'n natuurlike anti-inflammatoriese, en uitstekend vir spier herstel na die oefensessie. Appels is ook hoog in vesel en word getoon om jou metabolisme te verhoog en gewigsverlies te bevorder.
8 - Groen Proteïen Smoothie
Snack idee : kombineer 1/2 koppie onversoete amandelmelk, 1/2 gesnyde appel of 1/4 gekapte piesang, 1/4 koppie kale of spinasie, en 1/4 wei wei poeier en versnit vir 'n 100-kalorie Powerhouse drink vol van noodsaaklike voedingstowwe.
Kos feite : groen proteïen drankies is 'n gewilde, gerieflike en prettige manier om 'n bestaande gesonde dieet aan te vul met ekstra voedingstowwe. Groene smoothie-bestanddele is ook uiteenlopend met 'n wye verskeidenheid keuses van kale, spinasie en vrugte om saam met jou proteïenbron te meng. Blaargroen bevat sterk antioksidante wat getoon word om inflammasie en jou risiko van siekte en sekere kankers te verminder.
9 - Grondboontjiebotter op Seldery
Snack idee : Sprei 1 eetlepel grondboontjiebotter op 'n lang selderystamel vir 100 kalorieë van supervoedingsvoedingstowwe.
Voedselfeite : Grondboontjiebotter bly die gunsteling sport superfood en 'n ryk bron van gehalte plant proteïene, gesonde vette en vesel. Volgens artikels wat in die Nasionale Gesondheidsinstituut voorkom, verbeter grondboontjiebotter jou gesondheid positief en bied langdurige draagbare energie. Alhoewel grondboontjies eintlik 'n peulgewas is (die eetbare deel van 'n plant) en nie van bome kom nie, verwys ons fyn na grondboontjies as neute.
Bonuspunt : seldery is hoog in nitraat en omskakel na stikstofoksied wanneer dit verteer word. Nitriese oksied word getoon om atletiese prestasie te verbeter en hipertensie te verminder.
10 - Kaas en Pynappel
Snack idee : Top 1/2 koppie laevet-maaskaas met 1/4 koppie vars of ingemaakte ananas (in natuurlike sappe) vir 'n ongelooflike 100-kalorie-snack.
Voedselfeite : lae-vet-maaskaas is hoog in melkproteïen wat getoon word om liggaamsvet te verminder en maer massa te verhoog. Kaaskas bevat ook probiotika wat aangewend word om vertering te verbeter en goeie derm bakterieë te verhoog. Die ensieme (bromelain) wat in pynappel voorkom, word gesê dat die vertering en absorpsie van proteïene verbruik word.
11 - Gekookte Hawer Met Vrugte
Snack idee : kook 1/4 koppie droë hawer vir ongeveer 75 kalorieë, en bo-op met 1/4 koppie van jou gunsteling bessies, of 1/4 gesnyde piesang.
Voedselfeite : Hawer is nie net vir ontbyt nie en 'n uitstekende bron van antioksidante, vitamiene, minerale en vesel. Volgens die Akademie van Voeding en Dieetkunde bevat hawer ook beta-glukanvesel gekoppel aan verbeterde immuniteit en verlaagde cholesterol. Hawer is 'n gunsteling voor- en na-oefensessie vir aktiewe individue wat dikwels met eierwitte vir addisionele proteïene bedien word.
Bonuspunt : Bloubessies bevat kragtige antioksidante wat getoon word om jou risiko van hartsiektes te verminder en breinfunksie te verbeter.
12 - Popcorn
Snack idee : pop 1-ounce natuurlike koring vir 'n 3½-koppie bedien en ongeveer 90-100 kalorieë. Springmielies is gesonder as dit by die huis gepluk of gekook word in 'n groot pot op die stoof. Onmiddellike springmieliespakkies en sakke is tipies vol preserveermiddels en bymiddels, versadigde vette, natrium, en hoër in kalorieë.
Voedselfeite : springmielies is 'n gesonde snack en word beskou as 'n heelgraan. Dit is hoog in vesel en lewer selfs proteïen. Trouens, 'n 1-ons bedien het 4 gram vesel, byna 4 gram proteïen, en slegs 110 kalorieë. Popcorn bevat ook polifenole , antioksidante wat getoon word om die gesondheid van die hart te verbeter en die risiko van sommige kankers te verminder. Omdat springmielies vol lug is, kan jy 'n mooi groot porsie eet sonder baie kalorieë.
Bonuspunt : Popcorn-toppe kan pret wees, maar onthou sommige voeg ekstra kalorieë by jou sagte snack. Die volgende is 'n paar toevoegings wat dikwels op springmielies geniet word:
- Gesmeltte gesoute botter - druipsel ½ eetlepel. gesmelte botter en gooi goed vir 68 bykomende kalorieë.
- Sjokolade - besprinkel 1 el. mini donker sjokolade skyfies op warm springmielies, gooi en eet warm, maar morsig vir nog 50 kalorieë. Sjokolade springmielies kan ook op koekblad versprei word en toegelaat word om voor te eet voordat dit geëet word.
- Voedingsgis - besprinkel 2 el. oor warm springmielies en gooi. 'N 2 eetlepels. Die versorging van voedingsgis is 60 kalorieë, en jy kry 8g ekstra proteïene en 'n addisionele 6g vesel.
> Bronne:
> Andrea Giancoli, MPH, RD, 5 Volgraan om jou gesin gesond te hou, Akademie vir Voeding en Dieetkunde , 9/2016.
> Emilio Ros, Gesondheidsvoordele van Nut Consumption, Journal of Nutrients , 2010.
> Satya S. Jonnalagadda, Die Gehele Graanpuzzel Saam Saam: Gesondheidsvoordele Geassosieer Met Volgraan, Amerikaanse Vereniging vir Voeding , 2010.
> Sharon Denny, MS, RDN, Yoghurt Mania, Akademie van Voeding en Dieetkunde , 6/2015.