Pilates gaan oor kernkrag . Die voordele van kernsterkte gaan veel verder as plat abdominale, maar dit is die uiters goeie resultate van Pilates oefeninge wat Pilates so gewild maak soos dit is.
1 - Inleiding en opwarming
Die geheim om plat abs te kry, is om die oefeninge korrek te doen . Dit beteken dat die abdominale baie ingehaal moet word. Hulle kan nie toegelaat word om boontoe te stamp en na vore te steek nie. Wanneer dit gebeur, word die rectus abdominis, die buitenste spiere van die buikspiere, korter en bonsend. Dit kan die spier sterker maak, maar dit sal nie lei tot gebalanseerde ontwikkeling, kernkrag of 'n plat maag nie (crunchers neem kennis!). Die plat abs kom van die diep skoot van die maag , gebalanseer deur die lengte en breedte van die ruggraat.
Laat ons begin!
Opwarming: Een van die sleutels om effektief abdominale oefeninge te doen, word eers opgewarm. As jy nog nie opgewarm is nie, kies minstens twee oefeninge uit die opwarmingsgids.
Keer terug na hierdie stap-vir-stap vir die eerste volle abdominale oefening, The Hundred.
2 - Pilates Flat Abs Oefening - Die Honderd
Die honderd is 'n klassieke Pilates mat oefening. Die honderd vereis dat ons die asem met die beweging koördineer en op dieselfde tyd sterk en grasieus wees.
1) Lê op jou rug met jou knieë gebuig en die skuins ewewydig aan die vloer. Sit nou jou hande agter jou knieë.
Inasem om te begin.
2) Uitasem: Bring jou ken af en krul jou boonste ruggraat uit die vloer. Hou die skouers aan die agterkant. Die blik is in die buik van die abs .
Bly hier en inasem.
3) Uitasem: Terselfdertyd aktiveer jou abs, en breek jou bene en arms na die muur voor jou.
Jou arms strek reguit maar laag, net 'n paar duim van die vloer af.
Jou bene moet net so laag wees as wat jy kan gaan sonder om te skud, en sonder dat jou laer ruggraat van die mat af trek.
4) Vyf kort asem in en 5 kort asem uit (soos snuif in en uit) gaan saam met 'n beheerde op en af pomp van die arms.
Dit is 'n klein pompaksie. Maak seker dat jou skouers ontspan.
5) Om te voltooi: Hou jou ruggraat geboë terwyl jy die knieë in jou bors bring. Gryp jou knieë en laat jou boonste ruggraat en kop toe om agtereenvolgens terug te rol. Neem 'n diep asem in en uit.
Vir meer instruksies, wysigings en verwante skakels, gaan na die honderd .
3 - Flat Abs met die Roll Up
Die oprol is bekend as 'n grondslag oefening vir die Pilates-plat abs-effek, onder andere voordele.
1) Lê plat op jou rug, arms gestrek bo jou kop, ribbetjie af.2) Inaseming: Laat jou skouers af en jou skouer sak in jou rug terwyl jy jou arms oorhoofs vat, jou kin knik en begin om jou bolyf vorentoe te krul.
3) Uitasem: Gaan voort met die oprol van die vloer terwyl jy die buik van die buik verdiep en jou arms vorentoe beweeg, parallel aan jou bene.
4) Inhale: Begin met 'n diep trek in die onderrem om terug te rol.
5) Uitasem: Gaan voort om af te rol, een werwels op 'n slag.
Herhaal tot ses keer.
Vir die meer gedetailleerde instruksies en relevante skakels gaan na die oprol .
4 - Enkel Reguit Been Stretch - Flat Abs Oefening
Enkel reguit bene is 'n uitdagende Pilates mat oefening wat abdominale uithouvermoë werk en die rug van die bene strek.
(Dit is 'n ander oefening as enkelbeenstrek .)
1) Begin op die mat lê met bene verleng na die plafon. Bene en hakke is saam in Pilates-houding , effens uitwaarts van die heupe geroteer.
2) Brei jou ruggraat uit, trek jou maag in, en krul jou bolyf van die mat af. Die punte van die skouerblaaie raak die mat.
3) Gryp 'n enkel, of onder die knie as jy stewige hamstrings het, en strek die ander been teen 'n hoek van 45 grade.
Verstel die hoek van die uitgestrekte been om die oefening min of meer moeilik te maak. Hoe laer die been, hoe harder die maag moet werk om belyning te handhaaf.
4) Inasem en trek jou been na jou toe en pulseer dit twee keer na jou toe en verhoog jou strek elke keer.
Skakel bene.
5) Haal jou been na jou toe en trek dit twee keer na jou toe en verhoog jou strek elke keer.
Skakel bene.
Herhaal elke stel 6 tot 10 keer.
Vir meer instruksies, wysigings en relevante skakels, gaan na: enkele reguit beenstrek .
5 - Kies 'n Counter Stretch
Dit is belangrik om jou roetine te balanseer met oefeninge wat teenstrydige spiere werk. Die plat abs-reeks werk die ruggraat en abs in fleksie, 'n voorwaartse kromme. Nou sou dit 'n goeie tyd wees om 'n verlengstuk of twee te kies.
Sommige goeie keuses: swem of swaan
6 - Pilates Flat Abs met Criss Cross
Criss cross plaas 'n spesiale klem op die obliques. Die obliques help postuur stabilisering, maar hulle is meer betrokke by die buiging en rotasie van die ruggraat. Een van die groot voordele van die werk van die obliques is dat hulle help om die middel te definieer.
- Lig op jou rug in neutrale ruggraat , skyn op - parallel met die vloer.
- Plaas jou hande agter jou kop, ondersteun die basis van die skedel, elmboë wyd.
- As jy die bekken in 'n neutrale posisie verlaat (nie ingedruk of hiperverlangs nie), skop die maag en trek die ken en skouers van die mat af.
inasem - Uitasem: Brei jou linkerbeen reguit in 'n hoek van 45 grade.
Hou jou elmboë wyd oop en borskas wanneer jy jou bolyf draai sodat jou linker oksel vir jou regterknie is. - Inhale: Skakel bene, bring jou romp deur middel van die middelpunt.
- Uitasem: Brei jou regterbeen uit en draai jou bolyf na jou linkerknie.
Wenk: Jy moet 'n stabiele, neutrale bekken hou terwyl jy die ruggraat draai. Geen tucking, kantel of rocking asseblief!
Vir meer instruksies, veranderings en relevante skakels gaan na kruis kruis
7 - Flat Abs met dubbel reguit beenverminder
Dubbel reguit beenverlaging is baie effektief om beide die boonste en onderste abdominale te werk. Met dien verstande dat jy dit korrek doen, is dit 'n ideale kern sterkte en plat ab bouer.
Volg hierdie stap vir stap instruksies en leer om jou rug te beskerm as jy 'n goeie buik oefening kry.
1) Prep: Lig op jou rug met jou bene reguit na die plafon.Plaas jou hande agter jou kop, hou jou elmboë wyd oop en borskas oop.
2) Inhale
Asem uit: Trek jou maag af na die vloer. Laat die beweging toe om jou onderrug in die vloer te druk. Trek terselfdertyd jou bolyf uit die vloer.
3) Inhale: Jou maag is ingepak, en jou laer rug is gedruk om te mat. Verlaag jou bene, dink aan om hulle terselfdertyd te verleng.
Neem jou bene so laag as wat jy kan met beheer en goeie belyning. Moenie toelaat dat jou rug uit die mat kom nie. Gebruik jou boonste abs om die bors se hysbak in stand te hou en probeer nie om jouself op te hou deur met jou elmboë en hande op jou kop en nek te trek nie!
4) Uitasem: Met beheer, vermeerder die abs nog meer as jy die bene regop terugkeer.
Herhaal die oefening 6 tot 8 keer.
Vir meer instruksies, wysigings en relevante skakels, gaan na dubbel reguit been onder / lig