As jy 'n onverwagte gewigsverlies gehad het of jy voel dat jy net te dun is, kan dit tyd wees om dieetveranderings te maak wat jou kan help om gewig te kry. Jy moet elke dag jou kalorie-inname verhoog om 'n paar benodigde pond te kry. Die maklikste manier om kalorieë te verhoog is om kosse wat energie-dig is, te eet, wat beteken dat hulle hoog is in kalorieë.
Sommige kosse is beter vir jou as ander. Dit is die beste om kosse te kies wat hoog in kalorieë is, maar ook voedsame en goed vir jou. Kos soos peulplante, avokado's, neute en sade is net 'n paar voorbeelde van gesonde gewigstoename .
Jy kan ook jou kalorie-inname verhoog deur meer rommelvoedsel soos lekkergoed, koek, koekies en versoete koeldrank te eet, maar moenie op hulle te veel staatmaak nie omdat hulle net nie voedsaam is nie. Ander as kalorieë, is hulle geneig om hoog te wees in vitamiene, minerale, vesel of antioksidante.
Hier is hoe om gewig te kry
Eerstens, gebruik die Harris-Benedict-formule om jou daaglikse kalorie-behoefte vir jou huidige gewig te bepaal en voeg ongeveer 500 kalorieë per dag by. Dit sal jou help om 'n pond of so per week te kry. Geleidelike gewigsveranderings is die beste.
Nadat jy bepaal hoeveel kalorieë jy nodig het per dag, is dit tyd om jou daaglikse spyskaart te beplan, insluitende etes en versnaperinge. Dan kan jy 'n paar dae of 'n week 'n inkopielys maak.
Dit is goed om jouself voor te berei sodat jy gesonde kos met hoë kalorieë kan hê.
Maaltydbeplanning kan moeilik wees, maar dit is nie. Kyk na my monster maaltydplan vir 'n 2,500-kalorie-dag gewigstoename dieet. Dit het 'n goeie balans van gesonde en hoë-kalorie kosse, so jy kry baie voedingstowwe en vesel.
As jy voel dat jy meer kalorieë benodig, kan jy hierdie spyskaart aanpas deur ekstra snacks by te voeg of groter gedeeltes te eet.
Voorbeeld 2.500 Calorie Menu
ontbyt
- Een koppie hawermeel met 'n halwe koppie vetgemaalde melk en 'n halwe koppie rosyne
- Een koppie lemoensap
- Een koppie swart koffie
Morning Snack
- Een appel en 24 amandels
- Glas water
middagete
- Sandwich met twee groot skywe volgraanbrood, vier skywe maer kalkoen, twee tamatiesskywe, blaarslaai en mosterd.
- 10-ons glas vetgemaalde melk
- Een gebakte patat met 'n klomp botter of margarien
Middagete Snack
- Een proteïenstaaf
- Glas water
Aandete
- Vars tuisslaai met 3 eetlepels slaaisous
- Ses-onse salmfilet
- Een koppie gekookte spinasie
- 'N Halwe koppie botter aartappels met botter of margarien
- Een glas wyn (of melk of 100 persent vrugtesap)
- Een hele koring aandete rol
Nag Snack
- 'N Halwe koppie gewone yoghurt met 'n halwe koppie gesnyde aarbeie
- Glas water
U kan hierdie spyskaart tot 3 000 kalorieë bring met die volgende toevoegings:
ontbyt
- Voeg een sny volgraan toast saam met 2 eetlepels grondboontjiebotter
Oggend of Middagete
- Voeg een koppie vetgemaalde melk by
Nag Snack
- Voeg sewe volgraan krakers by
Sleutels om suksesvol te wen
Eet ten minste drie etes elke dag met groter gedeeltes as jy die aptyt daarvoor het.
As jy nie daarvan hou om baie te eet nie, kan jy dalk beter met vyf of ses kleiner maaltye wat 'n paar uur uitmekaar gespasieer is.
As jy geneig is om te vergeet om gereeld te eet, kan jy 'n herinnering aanbring deur 'n wekker of die timer op jou rekenaar, tablet of slimfoon te gebruik. Of laat notas op jou lessenaar.
Koolhidrate is jou liggaam se voorkeur vorm van energie, en jy moet jou liggaam die energie gee wat nodig is om jou daaglikse take te verrig, plus ekstra kalorieë. Verhoog jou koolhidraat inname met volgraanbrood en graan, vrugte en groente om kalorieë te verhoog.
Moet asseblief nie toespits op die eet van hoogs verwerkte gemorskos om u ekstra kalorieë te kry nie.
Sure, hulle is energie-dig, maar hulle is lae in voedingswaarde , en erger, hulle kan sleg wees vir jou gesondheid as hulle hoog is in versadigde vette , trans-vette, toegevoegde suiker of natrium.
Vet kan jou vriend wees. Vette is hoog in kalorieë, so om meer vetvleis kos te eet, kan jou help om gewig te kry. Kies sorgvuldig. Die beste gewigstoekende kosse bevat gesonde vette soos vis, avokado, olyfolie, vlas, neute en sade.
'N Woord van
Om ekstra kalorieë by jou dag te voeg deur meer gesonde kos te eet, is die beste manier om gewig te kry. Alhoewel rommelvoedsel hoog is in kalorieë, het hulle nie die voedingswaarde en gesondheidsvoordele van voedsame heelvoedsel nie en maak hulle nie die beste keuse vir 'n gewigstoename dieet nie. 'N Gesonde dieet is altyd die beste manier om voedingstowwe by te voeg, verander net jou kalorie telling om jou te help met jou gewigsbestuursdoelwitte.
> Bron:
> Amerikaanse Kantoor van Siekte Voorkoming en Gesondheidsbevordering. "2015-2020 Dieetriglyne vir Amerikaners."