Guy-vriendelike oefening roetines vir newbies en intermediates
Sommige ouens hou daarvan om na die gimnasium toe te gaan. Ander het die plaaslike park getref om basketbal te speel of om die sokker te gooi. Maar daar is sekere mans wat verkies om tuis te werk of om tuis te oefen weens ouerskap, werk of versorgingspligte. In hierdie gevalle is die vind van die regte oefensessie 'n uitdaging, veral as jy 'n beginner is.
As jy oorgewig, vetsugtig is of vir 'n geruime tyd sit, is dit slim om te begin beweeg om jou gesondheid te verbeter. Maar jy het waarskynlik opgemerk dat baie huis oefening webwerwe en DVD's is ontwerp vir vroue. Kom ons kyk dit, jy mag nie gemotiveerd wees om te oefen as jou keuses ballet-barre klas of jazzoefening is nie. So hierdie lys van beginners oefensessies is ontwerp net vir mans. Dit akkommodeer die unieke biomeganiese eienskappe van 'n man se liggaam en doen 'n beroep op die belange wat 'n sportgesind man dalk verkies.
Neem 'n paar minute om te sien watter oefeninge vir jou interessant lyk en gee een of twee van hulle 'n poging. Maak seker dat u met u dokter kontak voordat u hierdie of enige oefensessie roetine begin.
Onthou ook om stadig te begin. As jy nie lank gewerk het nie, stel 'n doelwit om vir 10-20 minute 3-4 keer per week te beweeg. Sommige van die oefeninge wat hieronder gelys word, duur net 10 minute. Hierdie oefensessies kan die beste beginpunt wees vir jou as jy 'n konsekwente program bou.
Soos jou fiksheidsvlak verbeter, verhoog beide die duur en die frekwensie van jou oefensessies. Jy sal vind dat nuwe oefensessies probeer word en die verskeidenheid van jou roetine voeg, sal jou help om belangstel en gemotiveer te bly.
Wenke vir 'n suksesvolle tuiswerk
Veiligheid is belangrik wanneer jy tuis oefen. As jou begroting dit toelaat, kan jy 'n persoonlike afrigter huur om jou te help om aan die gang te kom. Maar dit is nie nodig om iemand te huur om 'n fisieke aktiwiteitprogram te begin nie.
As jy 'n afrigter huur
As jy in 'n persoonlike afrigter belê, is dit belangrik om 'n gekwalifiseerde professionele persoon te vind wat jou belangstellings aanspreek en ook jou gesondheid beskerm.
Mike Figueroa is 'n amateur bokser wat deur die NASM (Nasionale Akademie vir Sportgeneeskunde) gesertifiseer is as 'n MMA-kondisioneringspesialis. Hy is ook 'n VSA Boxing-gesertifiseerde boksafrigter en 'n Everlast Fit boksafrigter. Figueroa lei mans in New York, beide in die gimnasium en in hul huise. Hy sê dat die vind van 'n gekwalifiseerde afrigter dit makliker maak om jou fiksheidsdoelwitte te bereik.
Om die beste afrigter vir jou te vind, stel hy voor dat jy 'n soekbare aanlyn databasis gebruik deur 'n betroubare agentskap soos NASM, ACSM (American College of Sports Medicine) of ACE (American Council on Exercise).
As jy nie 'n afrigter huur nie
As jy kies om sonder oefening op jou eie uit te werk, sal hierdie wenke van Figueroa jou oefeninge meer effektief maak:
- Maak seker dat jou oefensessie omgewing op 'n gemaklike temperatuur is. Err aan die koel kant, sodat jy nie oorverhit tydens oefening nie.
- Gebruik ondersteuning tydens regop bewegings indien nodig, maar wees seker om vas te hou op 'n stewige oppervlak of 'n stewige meubelstuk, soos 'n rusbank of 'n swaar gestoffeerde stoel.
- Drink baie water gedurende en na jou oefensessie.
- Wees bewus van liggaams seine. Geringe ongemak is normaal wanneer u 'n nuwe oefenprogram begin. Maar pyn (veral pyn op die bors) kan 'n teken wees dat daar iets ernstigs aangaan. As jy pyn ervaar, hou op met oefening en soek mediese sorg.
Beginstoele-oefensessie vir mans
As jy nie gemaklik is om op en af van die vloer te beweeg nie, of as jy langer as vyf minute staan, is dit uitdagend. Oorweeg 'n stoelgebaseerde oefensessie. Hierdie oefensessie ontwerp deur Mike Figueroa kan u help om uithouvermoë, krag en buigsaamheid te bou.
- Begin met 'n 3-5 minute opwarming . Eerstens, doen 'n stel skouers skouers (lig en verlig die skouers) vir 10 sekondes. Sirkel dan vir langer as 10 sekondes uitgebreide arms aan u sye. Laastens, maak die bors oop deur te probeer om jou skouerblaaie saam agter jou te bring. As jy kan, raak jou hande saam agter jou rug. Probeer om jou postuur op te lig en jou nek ontspanne terwyl jy hierdie oefeninge voltooi.
- Begin die oefensessie deur vir 'n minuut te "marsjeer" terwyl dit gesit word. Hou jou ruggraat lank en lank terwyl jy opwaartse voete lig en laer laat sak.
- Rus vir een minuut
- Voltooi 10 velddoel skouerpers . Sit jou arms in 'n L-vorm aan elke kant sodat jou bolyf soos 'n velddoelpos lyk. Palms moet vorentoe wees. Strek arms heeltemal oor jou kop en hou palms vooroor. Herhaal 10 keer. Stel een tot twee ander stelle indien moontlik.
- Rus vir een minuut
- Voltooi 10 afwisselende sokkerskopbeen-uitbreidings . Begin met albei voete plat op die vloer. Brei die regterbeen uit sodat die onderbeen parallel aan die vloer is. Verlaag die regterbeen. Herhaal aan die linkerkant.
- Rus vir een minuut
- Voltooi 10 regop armrye . Sit lank, sit albei arms voor jou bors met die handpalms na onder. Trek jou elmboë terug (trek terug) totdat hulle in lyn is met jou bors. Brei die arms weer uit om terug te keer na die beginposisie. Herhaal 10 keer. Stel een tot twee ander stelle indien moontlik.
- Koel af met meditatiewe diep asemhaling. Maak jou oë toe en neem drie diep asem. Dan keer terug na normale asemhaling. Herhaal 2-3 keer.
Aangesien hierdie oefensessie meer gemaklik is, voeg stelle by elke fase van die oefensessie. Byvoorbeeld, in plaas van een stel van tien velddoeluitbreidings, doen twee stelle tien. Rus ten minste 20 sekondes tussen elke stel.
At-Home Boxing Workout vir mans
As boks jou interesseer, oorweeg 'n tuiswerk-oefening. Bokshandskoene word nie benodig nie, maar jy kan dit gebruik as jy verkies. Jy sal ook nie 'n ponszak vir hierdie oefensessie gebruik nie. Figueroa stel voor dat jy met 'n soliede opwarming begin:
- Doen 30 sekondes springbaadjies gevolg deur 'n 10 sekondesrus. Herhaal drie keer vir 'n totaal van vier stelle. As jumping jacks nie gemaklik is nie, gebruik afwisselende sytakke in plaas van spring en hou die armsbewegings dieselfde.
- Rus vir een minuut
- Berei voor vir boks. Aanvaar 'n boksstand met jou dominante hand in die agterste en nie-dominante hand voor. Voete moet heupafstand van mekaar wees met 'n effense buiging in die knieë.
- Voltooi 'n boksboor. Begin 'n 20-sekonde pons kombinasie. Jab met jou hoof (voor) vuis en volg dan met 'n kruispons van agter. Herhaal die kombinasie vir 20 sekondes.
- Rus vir een minuut
- Voltooi nog drie rondtes van die punch-kombinasie. Rus vir een minuut tussen elke stel.
- Afkoel vir sowat vyf minute deur rond te loop en doen eenvoudige, volledige liggaamsdele . Jou oefensessie is voltooi as jou asemhaling terugkeer na normaal.
Sodra jy gemaklik is met hierdie boks-oefensessie, voeg nuwe punch-kombinasies by om die oefensessie te verleng en maak dit meer intens. Jy kan ook spring tou (met of sonder tou) byvoeg om die oefensessie harder te maak.
Fun Football Workout
Het jy 'n sokker in die motorhuis gelê? Gebruik dit vir jou oefensessies! Hierdie oefening wat deur die Gridiron geïnspireer is, is geskik vir die begin- tot middelvlak-mans en moet 10-15 minute neem om te voltooi.
- Begin met 'n volle opwarming van die liggaam . Begin met 'n breë been houding, bene effens gebuig. Gryp die sokker met albei hande en sirkel jou arms heeltemal om jou liggaam. Hou knieë gebuig en houding regop. Doen drie sirkels aan die regterkant, draai dan die sirkel om en maak drie sirkels aan die linkerkant. Jou kern (midseksie), skouers en bene moet warm en gereed wees om te werk.
- Voltooi 10 sokker-snap squats . Begin in 'n voetbalposisie (sien foto) met albei hande op die bal. Hou knieë gebuig, lig dan die bal op die borshoogte, hou die bene in 'n knieposisie . Wapens moet voor die lyf verleng word wanneer u in volle regop staan. Keer terug na beginposisie, herhaal 9 keer meer.
- Rus vir een minuut
- Voltooi 10 laterale lunges . Begin met voete heup afstand uitmekaar. Bene moet reguit wees, maar knieë moet sag wees (nie styf of toegesluit nie). Hou die sokker in albei hande voor jou bors. Neem 'n wye stap na die kant met jou regtervoet, diep diep genoeg sodat jy die bal aan die vloer kan raak. Gaan terug na beginposisie. Herhaal aan die linkerkant. Herhaal die volgorde tien keer.
- Rus vir een minuut
- Voltooi tien push-ups of stoot variasies op . As jy nie gereed is om 'n volle druk op die vloer met goeie vorm te doen nie , gebruik 'n opwaartse variasie . Jy kan 'n skuinsdruk met jou arms op 'n stewige toonbank opstel . As die hellingstoot te uitdagend is, probeer 'n muuropstoot met die hande wat op 'n muur geplaas word.
- Rus vir een minuut
- Voltooi met 'n kern (midseksie) oefensessie . Begin in 'n sitplek op die vloer met voete wat ongeveer 12-14 duim voor jou heupe geplaas word. Leun effens terug tot jy voel jou buikspiere betrek. Plaas die sokker in jou regterhand. Lig die regtervoet van die vloer af en slaan die sokker onder jou regterknie na jou linkerhand. Herhaal aan die linkerkant. Doen tien herhalings.
- Strek . Voltooi jou oefensessie op jou rug. Gebruik 'n joga mat indien moontlik. Brei jou arms uit na die kant in 'n t-vorm. Knieë moet met voete plat op die vloer gebuig word. Hou albei skouers op die mat, laat die knieë na die linkerkant val en hou die rek vir 20-40 sekondes. Herhaal aan die regterkant.
Soos jy meer gemaklik raak met hierdie oefensessie, voeg 'n paar uitdagings by. In plaas van (of bykomend tot) sylunges, voltooi laterale pendelbane en tik die sokker op die grond wanneer jy na elke kant hardloop. Wanneer jy abdominale werk doen, gebruik 'n geweegde bal in plaas van 'n sokker om krag te bou.
At-Home Strek- en Joga-oefeninge vir mans
As jy ten minste een buigsame oefensessie in jou week kan skeduleer, sal jy voordele kry, insluitend verminderde spanning, groter bewegings in jou gewrigte, beter slaap en verbeterde mobiliteit.
Jy kan ook jou eie strekprogram skep deur bewegings van die Fit Exercise Library te gebruik. Of jy kan 'n ander bron gebruik vir 'n gestruktureerde sessie.
'N webwerf genaamd DoYogaWithMe.com bied 'n wye verskeidenheid van aanlyn joga oefensessies wat in lengte en intensiteit wissel. Baie van die sessies word deur mans geleer en benodig min of geen toerusting. Daar is ook baie joga boeke beskikbaar. Byvoorbeeld, 5-Minute Joga, is 'n vinnige bron wat jy kan gebruik om vinnige sessies in jou daaglikse roetine te besprinkel.
By-huis fiets oefensessies vir mans
As jy 'n fiets besit en jy wil ry , kan jy groot kardiovaskulêre en sterk oefensessies voltooi sonder om ooit jou woonkamer te verlaat.
Jy kan 'n basiese fiets afrigter by enige plaaslike fietswinkel of sportwinkel koop. Brands soos Blackburn en CycleOps maak gewilde modelle wat wissel tussen $ 100 en meer as $ 300. Hierdie gadgets stel jou in staat om jou fiets te stabiliseer sodat jy op jou plek kan trap om jou hartklop te verbeter en krag in jou bene te bou.
As jy kies om meer geld in jou tuisfiets-oefensessie te belê, oorweeg 'n Zwift-fiets afrigter om voordeel te trek uit virtuele ry kursusse. U kan ook kies om in 'n Peloton fiets te belê. Met hierdie stilstaande fietse kan jy saam met die New York City-gebaseerde spinlesse uit die gerief van jou eie huis ry.
Aanlyn- en programgebaseerde Tuis-oefensessies vir mans
Jou slimfoon of rekenaar kan 'n goeie oefensessie wees as jy kies om tuis te oefen. Sommige programme en webwerwe is gratis, terwyl ander 'n fooi of aankoop van toerusting benodig.
Programme soos Sworkit verskaf begeleide oefensessies op enige toestel. Die gratis Nike Training App is 'n gewilde aflaai vir iPhone-gebruikers. En as jy graag musiek wil luister terwyl jy sweet, oorweeg Jabra Sport Coach-draadlose koptelefoon wat jou deur verskillende soorte oefensessies praat wat jy oral kan voltooi. Beachbody is nog 'n gewilde aanlynprogram, hoewel baie van die programme wat vir mans toegewys is, ontwerp word vir ouens wat ervare oefeners is.
As kernsterkte jou doel is, kan 'n Stealth Core Trainer jou interesseer. Die toestel help jou om kernkrag te ontwikkel terwyl jy teikenspele op jou slimfoon speel. Of die ActivMotion Bar Ignite-stelsel (gewild met gholfspelers) help jou om balans en koördinasie te verbeter terwyl jy sterkte en uithouvermoë opbou.
Ten slotte, as jy 'n Fitbit Ioniese besit, kry jy oefensessies reg op jou pols, met maklike video's om te verseker dat jy die oefeninge met die korrekte vorm voltooi.
Treadmill Workouts vir mans
Nog 'n opsie vir tuisoefenaars is die trapmeul. As jy nie tans een besit nie, wil jy dalk 'n oefengewoonte hê met geen toerusting (of goedkoper toerusting) voordat jy in 'n trapmeul belê nie , aangesien dit oor die algemeen redelik duur is. Maar vir sommige is die koste die moeite werd.
'N trapmeul bied 'n betroubare oefensessie met baie opsies vir verbetering. Sommige modelle, insluitende die SKILLRUN by Technogym, bied selfs terugvoer aan kadens, sodat jy jou stappe kan aanpas om jou oefensessie te maksimeer en goeie vorm te behou. SKILLRUN bied ook 'n effens groter loop- / loopspasie wat nuttig kan wees vir groter oefenaars.
As jy reeds 'n trapmeul besit, is daar verskeie truuks en gereedskap wat kan help om jou treadmill-oefeninge meer effektief te maak.
As jy nuut is om te loop, loop 'n basiese plan om te begin. Maar as jy 'n gereelde gebruiker is, oorweeg om verskeidenheid by jou oefensessies met bergklims en interval-oefensessies te voeg .
Daar is ook gadgets om jou lopende plan doeltreffender te maak. Zwift Run laat jou toe om in 'n wye verskeidenheid kreatiewe omgewings, soos die oerwoud, onderzee of selfs deur 'n vulkaan te hardloop. En die vennootskap tussen Adidas en Fitbit bied nou Fitbit Ioniese gebruikers met spesifieke hardloopafrigtingsprogramme (opwarmings, begeleide oefensessies en sterk oefeninge) om fiksheid te verbeter.
Die belangrikste toerusting vir jou tuiswerk
Soos u kan sien, kan baie tuis oefeninge voltooi word sonder duur toerusting of gereedskap. Trouens, sommige van die beste oefensessies hoef glad nie toerusting te hê nie, soos die longe, die hurk, en die push-up. Maar daar is een belegging wat elke huisower moet maak: behoorlike skoene.
As jy oorgewig of vetsugtig is, kan goeie skoene jou gewrigte beskerm. Oormatige gewig plaas meer spanning op jou liggaam en goeie skoene kan die spanning verlig.
Gretchen Weimer, vise-voorsitter van die produk by HOKA ONE ONE, verduidelik dat "Behoorlike fiksheid en ondersteuning is belangrik vir almal, veral groter hardlopers op harde, mensgemaakte oppervlaktes." Maar dit is nie net hardlopers wat mag ly nie. Onvergewensgesind wees op jou gewrigte. As jy goed skoene het, kan die verskil tussen jou program se sukses en mislukking wees.
Om die beste skoen vir u te vind, beveel Weimer aan dat u 'n plaaslike lopende winkel besoek om aan te pas:
"Om jou plaaslike fiksheidskundiges by 'n hardloop spesialiteitswinkel te vertrou, kan jou help om behoorlike fiksheid te vind, veral om te identifiseer of jy 'n wye opsie benodig, wat sal help verseker dat jou voet bo-op die middelstoel sit en dit nie oorhang nie , "Gaan sy voort. "Sommige skoene soos HOKA is ontwerp om ondersteuning te bied deur eintlik die voet verder aan die binnekant van die middelsool te sit, en deur groter voetspore te bied."
Benewens HOKA, is daar ook ander atletiese skoene wat skoene vir wyer voete maak, soos Brooks en New Balance. Probeer dus verskeie style om die paar wat die meeste gemaklik voel, te vind.
'N Woord Van
Oefening tuis werk nie vir almal nie. Maar ons het nie almal die opsie om na die park of die plaaslike gesondheidsklub te gaan nie. U kan egter elke dag 'n paar minute neem om in u gesondheid te belê. Gebruik hierdie beginners oefensessies vir mans om te begin, kry dan kreatief. Voeg vriende of familielede by jou roetine. Daag jou kinders uit om by jou aan te sluit. Sluit aan by aanlyngroepe of spog met jou sukses op sosiale media. Alle pogings verdien graag en erkenning. Met 'n konsekwente roetine, is jy verplig om beter te voel, beter te lyk en 'n groter gevoel van welsyn te kry.