As jy ooit gewigte opgehef het, het jy waarskynlik meer as een keer gewonder hoeveel gewig jy moet lig. Raak jy genoeg op? Hoe swaar gaan jy?
Die meeste van ons is geneig om op die ligter kant te mislei, iets wat navorsers reeds uitgepluis het. Volgens 'n studie wat deur die Universiteit van Michigan gedoen is, het navorsers beginners (mans en vroue) deur 'n reeks bewegings geneem, sodat hulle hul eie gewig kon kies.
Na die beoordeling van hul 1 rep maksimum , die maksimum hoeveelheid gewig wat 'n persoon kan optel vir herhaling, het hulle bepaal dat die meeste 'n gewig gekies het wat laer was as wat nodig was om spiergroei te stimuleer.
Is jy skuldig om te lig te gaan? As dit so is, sien jy dalk nie die resultate wat jy wil hê nie. Kom meer te wete oor waarom die opheffing van swaarder gewigte jou hele liggaam kan verander.
Hoekom lig swaar is die sleutel tot gewigsverlies
Jy weet dat vetverlies jou metabolisme verhoog. Wat jy dalk nie weet nie, is dat spiere 'n groot rol speel in die verhoging van metabolisme . 'N Pond spier brand ongeveer 10-20 kalorieë per dag terwyl 'n pond vet 5 kalorieë verbrand.
Dit beteken dat enige groei in jou spierweefsel jou sal help om meer kalorieë die hele dag te verbrand. Trouens, buite gewigsverlies, is daar 'n aantal ongelooflike voordele van kragopleiding .
Watter sterkte opleiding doen vir jou liggaam
- Verhoog rus metaboliese tempo, sodat jy meer kalorieë verbrand, selfs terwyl jy rus.
- Maak jou maer en skraal - spier neem minder ruimte as vet, hoe meer jy het, hoe slanker jy is.
- Versterk bene en bindweefsel, wat jou liggaam teen beserings in die daaglikse lewe kan beskerm.
- Verhoog balans en stabiliteit.
- Bou vertroue en selfbeeld.
- Kan help om hoë bloeddruk en cholesterol te verminder.
Dit werk egter net as jy genoeg gewig gebruik om die spiergroei te stimuleer. Met ander woorde, as jy die gewigte wat jy gekies het vir die meeste oefeninge meer as 16-20 keer gekies het, kan jy nie die soort vetverlies wat jy wil sien as jy jou gewig verhoog het nie.
Hoekom ons wegbeweeg van swaar gewigte
Dus, waarom lig ons nie meer gewig op nie? Vir sommige, veral mense wat nuut is, kan dit skrikwekkend wees. Daar is soveel soorte toerusting-masjiene, domors, kabels en bands. En dan is daar baie oefeninge, dis moeilik om te weet waar om te begin.
Die meeste van alles weet ons dat die opheffing van gewigte ons seer kan maak en ons moontlik 'n risiko kan hê vir besering. Dit lyk baie makliker om óf gewigsopleiding te vermy of om gewig te kies wat te lig is om baie van die verskil te maak.
Daarbenewens is daar ander vrese wat ons gedagtes binnedring, soos:
- Dit voel raar . Die doel van gewig opleiding, as jy nie geweet het nie, is om soveel gewig op te lig as wat jy moontlik met goeie vorm kan hê vir die aantal verteenwoordigers wat jy gekies het. In die daaglikse lewe druk ons gewoonlik nie op moegheid in enigiets wat ons doen nie, so hierdie idee mag nie net vreemde voel nie, dit kan net vreemd voel. Dit is een van die rede waarom dit die beste is vir beginners om geleidelik daaraan te werk.
- Vrees vir besering . Omdat ons spiere verbrand wanneer ons hulle met weerstand uitdaag, voel mense dikwels dat hulle hulself beseer wanneer hulle lig. En besering kan 'n ware vrees vir beginners wees aangesien besering kan voorkom as jy maks uit is voordat jou liggaam daarvoor gereed is. As dit stadig gaan terwyl dit jou liggaam steeds uitdaag, sal dit jou beskerm teen beserings.
- Verwarring . As jy nie gewigte voor lig het nie, kan jy nie weet wat is te swaar en wat te lig is nie. Dit kan tyd neem om 'n gevoel vir jou liggaam te kry en wat dit kan hanteer.
- Vrees om omvangry te raak . Daar is nog steeds 'n moeg ou mite wat rondhardloop dat mans swaar moet lig en vroue moet lig lig om te voorkom dat hulle groot en lywige word. Vroue hoor dit: Die opheffing van swaar gewigte sal jou nie groot maak nie - jy het eenvoudig nie die testosteroonvlakke om groot spiere te bou nie. Om swaar gewigte op te lig, sal jou help om sterk te word en die vet te verloor.
- Vrees vir pyn . Die ander ding oor die opheffing van gewigte is die sielkundige faktor. Die ongemaklike vlak van oefening tot moegheid is redelik hoog. As jy nie gewigte voorheen opgehef het nie, kan jy nie die ongemak daarvan oorkom om so swaar op te lig as wat jy in staat is nie. Weereens, dit is een van die rede dat dit die beste is om aan die kant van omsigtigheid te skend (as u dit nodig het), terwyl u altyd werk vir meer uitdaging en meer gewig.
Hierdie vrese hou dikwels mense in vir weke, maande of selfs jare om dieselfde hoeveelheid gewig op te lig. Die meeste van hierdie vrese is ongegrond, dit is as jy tyd neem om te verlig in 'n gewigsopleidingsprogram en werk stadig na die spiervermoeidheid wat jou spiere sal laat groei.
Met al hierdie in gedagte kan jy wonder hoe om die hoeveelheid gewig te kies wat jy wil optel. Dis waar dinge moeilik kan word, maar die oefening maak perfek.
Hoeveel Gewig moet jy lig?
Vir gewigsverlies het die wetenskap bevind dat die opheffing tussen 60-80% van jou 1 rep max die beste manier is om spiergroei te stimuleer, wat jou help om vet te verloor.
Die probleem is dat die meeste van ons nie veel oor hoeveel gewig ons benodig nie, veel minder gaan deur die proses om 1 rep maksimum uit te vind vir elke oefening wat ons doen.
En selfs as jy jou 1 rep maksimum vir elke oefening wou vind, is dit net nie veilig nie. Daar is 'n hele proses om deur te kry om jou liggaam warm genoeg te maak om die maksimum gewig op te lig en jy het regtig 'n professionele persoon nodig om dit te help sodat jy nie seergemaak word nie.
Om jou gewigte uit te beeld
So, hoe uitvind jy hoeveel om te lig as jy nie jou 1 rep maksimum ken nie? Tipies, as jy 60% -80% van die maksimum verhoog, beteken dit dat jou verteenwoordigers iewers tussen 10 en 20 herhalings sal wees.
As jy 80% of hoër ophef, gaan jy na die onderste rep-reeks, wat is waar jy sal wees as jy probeer om grootte te kry. Dit is gewoonlik vir meer gevorderde gewigstewers, maar jy kan maklik daaraan werk as jy jou tyd neem.
Vir nou is dit 'n goeie idee om jou verteenwoordigers tussen 8 en 16 te hou, veral as jy gewigte ophef om gewig te verloor, fiks te raak en sterk te bly.
As jy dit so sien, word die hoeveelheid gewig wat jy gebruik, nie net bepaal deur jou fiksheidsvlak nie, maar ook deur die aantal reps wat jy doen. As jy 8 reps doen, sal jy swaarder lig as wat jy sou vir 16 reps.
Hier is hoe jy begin as jy 'n beginner is.
Vir beginners
- Kies 'n gewig wat jy slegs 16 keer kan optel . Dit is getref of mis, so jy eksperimenteer. Jy hoef nie mislukking te voltooi nie, maar maak seker dat jy jou liggaam uitdaag. As jy meer as 16 verteenwoordigers kan doen, maak 'n aantekening dat jy jou gewig vir die volgende keer moet verhoog.
- Begin met 1 stel oefeninge , werk stadig tot 2-3 stelle deur elke week 'n stel te voeg.
- Wanneer u stelle bygevoeg het en 'n stewige fondament het, voeg u na ongeveer 4 of meer weke meer gewig by sodat u slegs 12 reps van u oefeninge kan voltooi.
- Gaan voort om te vorder deur elke week 'n verteenwoordiger te voeg totdat jy die maksimum verteenwoordigers bereik, nie meer as 16 nie, verhoog jou gewig en laat jou reps terug tot 10-12.
Die belangrike ding om te onthou wanneer dit by kragopleiding kom, is dat jy jou spiere meer gewig moet gee as wat hulle kan hanteer - dit is hoe spiere groei.
Die uitdaging om swaar op te lig, is net soveel 'n geestelike spel, aangesien dit 'n fisiese een is, en as jy nie jou liggaam se grense oor 'n rukkie gedruk het nie, kan net die opheffing van gewigte alles wees wat jy kan hanteer.
As jy in ooreenstemming is met 'n basiese program en 'n sterk basis van krag bou, sal jy gereed wees vir die volgende stap-opheffing van swaar en druk jou spiere tot hul perke. Jy sal verbaas wees oor die veranderinge in jou liggaam. Die sleutel is om die beste gewig te kies wat jy kan en hou van hoe jy voel. Jy kan die volgende keer weer swaarder lig.
> Bron:
> Glas, Stephen C. Effek van 'n leerproef op selfgekose weerstandsopleiding. Tydskrif vir sterkte en kondisioneringsnavorsing. 22 (3): 1025-1029, Mei 2008.