Beyond Rice and Corn, Grains wat baie gebruike het
Koring en gars (en soms rog) vorm die basis van die meeste graangebaseerde produkte, beide tuisgemaakte en winkelgemaakte. So wanneer jy dit uitskakel - soos jy moet wanneer jy die glutenvrye dieet volg - het jy 'n paar redelike groot krammetjies buite die perke geplaas.
U het u egter ook oopgemaak vir baie nuwe moontlikhede. Ja, rys en koring is glutenvry, en baie mense met coeliakie en glutengevoeligheid, wat nie gelyktydig is nie, eet groot hoeveelhede van beide korrels, in verskillende vorme.
Maar om buite rys en koring te waag vir ander interessante - hoewel minder bekende - korrels en pseudokorrels het sy belonings. Onverskillige glutenvrye korrels bied ongewone smaak wat die glutenkorrels maklik kan oortref. Plus, baie is hoog in yster en vesel.
Hier is 'n lys van my gunsteling glutenvrye korrels, plus 'n paar idees oor wat jy met hulle kan doen.
Sorghum: Yster-ryk Afrika Graan
Sorghum het sy oorsprong in Afrika en word nou in baie tropiese en subtropiese lande wêreldwyd verbou. In die VSA word dit hoofsaaklik vir diervoeder gebruik, hoewel die ruimte in die glutenvrye voedselmark groei.
Sorghum, wat smaak soos 'n baie sagte, suikermielies, werk goed as 'n bestanddeel in glutenvrye bakmengsels, of met warm watergraan gekook. Gekombineer met eiers en 'n bietjie water, maak dit ordentlike (en vinnige) glutenvrye pannekoeke. Dit word ook gereeld gebruik om glutenvrye bier te brou. Sorghum is hoog in yster en vesel - 'n halwe koppie sorghummeel bied ongeveer 25% van jou daaglikse ysterbehoefte plus 6 gram vesel.
Bokwiet: Gewild in Warm, Koue Graan
Ten spyte van die off-putting naam, is bokwiet nie verwant aan koring nie en is dit dus glutenvry. Dit is eintlik ook nie 'n graan nie; In plaas daarvan word dit eintlik as 'n vrug beskou. Maar die meeste kulture wat bokwiet gekweek het, gebruik dit as 'n korrelvervanger, meestal as warm of koue glutenvrye graan .
Trouens, "kasha" is tegnies geroosterde bokwiet groats (maar jy moet nie aanvaar dat graan met die naam "kasha" almal glutenvry is nie, aangesien baie glutenbestanddele bevat). 'N Halwe koppie boekweitgras bevat ongeveer 6 gram vesel, plus ongeveer 12% van jou benodigde ystertoelaag en 'n spoor van kalsium.
Tapioca: Nie net jou moederspudding nie
Baie van ons ken tapioca uit romige tapioca pudding (wat ek eintlik regtig liefhet). Maar wanneer dit in 'n glutenvrye dieet gebruik word, is tapioca - 'n stysel wat uit die wortel van die cassava-plant onttrek word. Dit het baie meer gebruike as net nagereg.
Tesame met sorghum- en rysmeel, kan tapioka-meel dien om 'n gladder, minder gretige tekstuur vir glutenvrye gebak te bied. Daarom sien jy dit as 'n bestanddeel in soveel mengsels. Jy kan dit ook gebruik om glutenvrye crêpes te maak. 'N Halwe koppie tapioca (in pêrelvorm) is vetvry en amper proteïenvry. Dit is basies suiwer koolhidraat, en bevat min vesel (wat is waarskynlik waarom dit so goeie tekstuur in gebak verskaf).
Quinoa: Hoë Hoogte Pseudo-Graan
Quinoa verteenwoordig nog 'n pseudokorrel - dit is eintlik nouer verwant aan spinasie en beet as vir graanplante. Byna onbekend 'n dekade gelede, het dit in gewildheid gegroei weens die bemarkingspogings van een of twee maatskappye wat quinoa- en quinoa-gebaseerde pastaprodukte verkoop.
Rou quinoa moet verwerk word om sy bitterproeierlaag te verwyder. Verwerk op hierdie manier en dan heeltemal in water gekook, soos hawermeel, dit maak 'n lekker, effens noot-proe warm graan. Jy kan ook Quinoa-meel gebruik om interessante platbread te maak. Quinoa het ontstaan in die Andesberge en groei goed op hoë hoogtes, so baie Quinoa-verspreiders kry hul gewasse uit Suid-Amerika. Quinoa is 'n goeie bron van plantgebaseerde proteïen - 10 gram in 'n halwe koppie - en bevat ook baie yster- en omega-3 en -6-vetsure.
Amaranth: Pop It Like Popcorn
Tegnies, amarant is 'n kruie, nie 'n graan nie. Maar dit het nie die ou mense in die Amerikas en Asië stophou om die saad van die plant soos 'n graankorrel te gebruik nie (om eerlik te wees, kan jy ook die blare eet).
Dit is moontlik om amarant soveel soos springmielies te rooster; In Mexiko is bars van versoete popped amarant wat bekend staan as alegrias baie algemeen. Amaranth is die beste glutenvrye graanbron van yster. 'N Halwe koppie bevat meer as 40% van jou daaglikse ysterbehoefte. Dit bevat ook baie kalsium, magnesium en vesel, plus ongeveer 13 gram proteïen.