Sterk, stabiel en buigsaam is belangrik op enige ouderdom, maar ouer volwassenes sukkel dikwels met daaglikse bewegings omdat hulle nie so soepel of so sterk is soos hulle wil wees nie. Hierdie oefensessie, wat hoofsaaklik op die onderlyf gefokus is (alhoewel daar 'n paar bolyf oefeninge ingesluit is), is spesifiek ontwerp om sterk, stabiliteit en buigsaamheid te werk om jou beter te help beweeg met 'n spesifieke fokus om jou sterk genoeg te kry om op te staan en op 'n veilige manier van die vloer af .
voorsorgmaatreëls
Raadpleeg u dokter indien u beserings, siektes of ander mediese toestande het.
Hoe om te
- Doen elke oefening vir die voorgestelde tydsduur of aantal reps, met die fokus op stadige, beheerde bewegings en goeie vorm.
- Beginners, doen 1 stel van elke oefening. Meer gevorderde oefenaars kan 1-3 stelle doen, wat ongeveer 20-60 sekondes tussen stelle rus
- Jy kan ook gewig byvoeg vir meer intensiteit vir sommige van die oefeninge
- Doen hierdie oefensessie 2-3 nie-opeenvolgende dae per week. As jou doel is om makliker op en af van die vloer op te staan, oefen hierdie stap vir stap gereeld om te sien hoe jy dit doen
1 - Knie Liften Met 'n Med Ball
Hou 'n ligte medisyne bal of gewig regop bokant. Lig die regterknie tot op die middellyf terwyl jy die arms afstoot en die gewig aan die knie raak. Keer terug na begin en herhaal aan die linkerkant. Alternatiewe knieë en herhaal vir 30-60 sekondes.
2 - Reguit beenheuwels
Staan langs 'n muur vir balans indien nodig, skuif die gewig na een been en lig die ander been reguit so hoog as wat jy kan, hou die knie so reguit as moontlik. Fokus op die druk van die voorkant van die dye. Voeg 'n weerstandband of enkelgewig vir meer intensiteit indien nodig. Laer en herhaal vir 12 reps aan elke kant.
3 - Assisted Lunge
Staan in gesplete posisie, voete omtrent 3 voet uitmekaar, gebruik 'n stoel of muur vir balans. Hou torso reguit, buig knieë en onderlyf na die vloer sonder om die voorknie oor die tone te buig (jy moet die punt van jou skoen sien). Druk deur die hak om terug te kom sonder om die knieë te sluit. Herhaal vir 1 stel van 12 reps en herhaal dan die reeks met die ander been vorentoe.
4 - Terug Uitbreidings
Lig gesig op 'n mat en plaas die hande agter die kop. Kontrak die abs en hou hulle deur die oefening gekontrakteer. Druk die rug om die bors 'n paar duim van die vloer af te lig. Laer en herhaal vir 12 reps.
5 - Voëlhond
Op die hande en knieë, lig die regterarm en linkerbeen op tot vlak met die liggaam, hou jou balans en hou torso vas. Laer en herhaal, wisselende kante vir 1-3 stelle van 8-16 reps.
6 - Muur Sit
Staan teen 'n muur en gly so laag as wat jy kan, of totdat jou dye parallel aan die vloer is. As dit te moeilik is, staan 'n bietjie op en vind 'n hoek wat jou dye betrek. Maak seker jy sit die gewig in jou hakke en druk die glutes. Hou hierdie posisie, hou die gewig in die hakke vir 30-60 sekondes.
7 - Assisted One Leg Squats
Staan langs 'n muur of stoel vir balans, indien nodig. Skuif die gewig na een been en lig die ander van die grond af of, vir 'n verandering, rus op die hak van die voet. Skakel die buik in en buig die knie van die staande been in 'n enkelpoot, neem die heupe terug en probeer om die gewig in die hakke te hou. Jy hoef nie baie ver op hierdie een te sit nie, net 'n paar duim. Staan en herhaal vir 12 reps aan elke kant.
8 - Stoelkloof
Staan voor 'n stoel en krap af, neem die arms uit vir balans indien nodig. Sit heeltemal heeltemal op die stoel en staan op, of krap net totdat jou boude die stoel raak en opstaan (harder). Herhaal vir 12 reps.
9 - Wall Pushup
Staan 'n paar voet weg van 'n muur of 'n hoë trappie (soos aangedui) en plaas die hande op die muur of spoor sodat hulle net wyer as die skouers is. Trek die abs in en hou reguit, buig elmboë en onderlyf teen die muur / spoor totdat die elmboë 90 grade hoeke is. Druk terug om te begin en herhaal vir 1 stel van 12 spanne.
10 - Quad Stretch
Staan om op 'n stoel of muur vas te hou vir balans indien nodig en lig een hak na die glute, gryp in die buitekant van die voet. Hou die knieë bymekaar en trek die hake liggies na jou boude om die quads te strek. Vir meer van 'n strek, druk die glute. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.
11 - Sitplekstokkie
Sit op die vloer, 'n stap of op 'n stoel met een been voor jou uitgestrek, die ander gebuig. Sit op en leun vorentoe so ver as wat jy gemaklik kan, die agterkant van die been. Jy kan op die bobeen, kuit, enkel of voet gryp om jou verder in die strek te trek. Hou vir 15-30 sekondes en skakel sye.
12 - Sitplek
Sit in 'n stoel en steek die linker enkel oor die regterknie, druk liggies op die linkerknie en voel 'n strek in die linkerkant van die heup en glute. As jy 'n dieper strek nodig het, kan jy daarin leun. Hou vir 15-30 sekondes en herhaal aan die ander kant.