Hoe maklik is dit vir jou om op en af van die vloer op te staan? Die antwoord op die vraag kan afhang van 'n paar dinge - jou ouderdom, hoeveel beserings jy gehad het en natuurlik of daar iets daaronder is wat eintlik so belangrik is.
As dit moeilik of pynlik is, kan jy dit vermy, maar dit is 'n belangrike vaardigheid om te hê, veral wanneer ons ouer word. Dit is so belangrik dat ons vermoë om dit te doen eintlik 'n maatstaf is van ons fiksheid en lang lewe. Om op en af van die vloer op te roep, roep op byna elke fiksheid en elke deel van ons liggame: balans , kernsterkte , laer liggaams krag , buigsaamheid en koördinasie.
As jy enige probleme in daardie areas het, sê jy nie veel buigsaamheid in jou heupe of jou balans is wobbly nie, dit kan 'n moeilike uitdaging wees. Jy kan altyd 'n stoel of enige ander ondersteuning gebruik, maar dit is 'n goeie idee om te oefen om op en af te klim sonder om iets anders as jou eie liggaam.
As jy wankelagtig voel, lyk dit onmoontlik, maar daar is 'n veilige manier om op en af van die vloer af te kom, ongeag jou situasie. Deur dit stapsgewys te neem en gereeld te oefen, kan u hierdie belangrike vaardigheid bemeester.
1 - Stap 1: Staan op jou sterk been, stap terug met jou swakker been
- Bepaal jou sterkste been, dikwels ons dominante kant, en sit al jou gewig op die been.
- Stap die ander voet ongeveer 1-3 voet, sodat jy in 'n versteekte houding is. Hou aan op 'n stoel as jy dit nodig het, maar probeer om op te werk sodat jy nie die stoel nodig het nie.
- Rus jou hande op die boonste punt van die voorbeen in voorbereiding vir die volgende stap.
- Dit is die eerste balans uitdaging, so versterk jou kern om jou liggaam meer stabiliteit te gee.
- Sodra jy stabiel voel, gaan voort na die volgende stap.
Oefeninge om jou balans en sterkte op hierdie stadium te verbeter
- Wall Sits - Hou vir 10-30 sekondes
- Modified / Assisted One-Legged Squats - 1-2 stelle van 10-12 reps
- Reguit Leg Lift - 1-2 stelle van 10-12 reps
- Knie Liften Met Med Ball - Alternatiewe kante vir 16 spanne
- Bekyk hierdie oefeninge in hierdie laer liggaam krag, stabiliteit, en buigsaamheid oefensessie
2 - Stap 2: Kneel op die vloer
- Met jou sterk been vorentoe, ander been terug, gebruik jou hande op die boonste punt van die voorste been as ondersteuning as jy die rugknie buig en dit op die vloer laat sak.
- Betrek jou abs en gebruik die krag van jou arms en bobeen om die liggaam te versterk, sodat die knie liggies op die vloer kom, in plaas van om te hard te val.
- Weereens, jy kan 'n stoel gebruik as jy dit nodig het, maar probeer jou werk opbou om net jou eie liggaam te gebruik.
- Dit is die tweede balans uitdaging, so bly jou kern te versterk om jou liggaam meer stabiliteit te gee.
- Sodra jy stabiel voel, gaan voort na die volgende stap.
Oefeninge om jou balans en sterkte op hierdie stadium te verbeter
- Assisted Lunges - 1-2 stelle van 8-10 spanne aan elke kant
- Stoel Squats - 1-2 stelle van 10-12 reps
- Wall Pushups - 1-2 stelle van 10-12 reps
- Quadriceps Stretch - 2 keer aan elke kant, hou vir 30 sekondes
- Sitplekstokkie - 2 keer aan elke kant, hou 30 sekondes lank
3 - Stap 3: Neem een hand na die vloer vir ondersteuning
- Hou die hand op die boonste punt uit die knielende posisie terwyl jy die ander hand na die vloer, langs die voorvoet.
- Dit is waar jy heup en rug buigsaamheid nodig het. As jy styf is, moet jy dalk die voorvoet aanpas en dit verder aan die kante aanbring, om dit gemakliker te maak.
- Gebruik jou abs hier as 'n ondersteuning vir jou ruggraat as jy gereed is vir die volgende stap.
Oefeninge om jou balans en sterkte op hierdie stadium te verbeter
- Sitplekstrek - 2 keer aan elke kant, hou 30 sekondes lank
- Laer terug uitbreidings - 1-2 stelle van 10-12 reps
- Spine Stretch - 1-2 stelle van 10-12 reps
4 - Stap 4: Kry al vier
- Van die laaste posisie, met een hand af, is jou volgende stap om die voorste knie terug te trek sodat jy in 'n heel-vier posisie is.
- As jy buigsaamheidskwessies het, moet jy die voorbeen help "help" deur op jou enkel of kalf te gryp en die been weer in posisie te beweeg. Soos jy oefen, moet hierdie skuif makliker word.
- As jy in posisie is, moet albei hande direk onder die skouers wees, albei knieë direk onder die heupe.
- Maak seker dat jy ook jou kern hier besig hou. Dit sal jou help met jou balans en stabiliteit.
Oefeninge om jou balans en sterkte op hierdie stadium te verbeter
- Staande Kat en Koei - 5 asemhalings
- Voëlhond - 1-2 stelle van 10-12 reps
- Kat en koei op die vloer - 5 asem
5 - Stap 5: Leun op die heup en sit op die vloer
- Van die vorige alvier-posisie kan jy nou die liggaam na een kant roteer, watter kant ookal vir jou gemaklik is, die kant van die heup op die vloer neem en gaan lê.
- Jy kan die knieë buig en rus op die heup as dit gemaklik is, of jy kan aanhou tot jy plat op jou agterkant sit.
- Nou is jy gereed vir alles wat jy op die vloer wil doen.
- Wanneer jy gereed is om terug te staan, kan jy die prosedure omkeer.
Oefen hierdie bewegings op 'n gereelde basis, sowel as die voorgestelde oefeninge, om sterker en meer vloeistof te kry om op en af van die vloer op te staan. Jy sal vind dat dit maklik kan wees om ander daaglikse aktiwiteite makliker te maak.
6 - Kry 'n rugsteun van die vloer af
Om terug te kry, draai die prosedure om:
- Kry al vier
- Bring die sterk been vorentoe, knie gebuig, teenoorgestelde hand op die vloer vir balans.
- Lig op en plaas albei hande op die voorste vierkant.
- Draai die agtertone onder en druk jou hande in die quad, met die sterkte van die dy en bolyf om terug te stoot na 'n staande posisie.
- Bring voet terug, staan lank en herhaal soveel keer as wat jy kan.