Glutes, Hamstrings, en waarom jy Hip Extension Oefeninge nodig het
Hip uitbreiding behels sommige van jou sterkste spiere, die hip extensors. Dit is 'n belangrike deel van die stabilisering van jou bekken en is nodig vir baie van jou daaglikse beweging. Hip uitbreiding is 'n bron van groot krag vir sport en oefening. Ongelukkig verloor baie van ons die krag van die heupverlenging. Vind uit wat hip-uitbreiding is, hoekom ons dit nodig het, en hoe ons ons hip extensors kan versterk.
Wat is Hip Extension?
Eenvoudig gestel, hip-verlenging gebeur wanneer ons ons heupgewrig oopmaak. Ons brei ons heup uit wanneer ons die hoek tussen die dye en die voorkant van die bekken vergroot en dit kan begin met enige mate van fleksie. Ons is eintlik in die heupverlenging wanneer ons staan, en wanneer die been na die rug gaan.
Die Spiere van Hip Uitbreiding
Jy ken al daardie gewilde "boudeoefeninge" wat ons ons bene op verskillende plekke in die rug lig? Dit is hip uitbreiding oefeninge. Hulle is wonderlik om die boude te toning omdat die gluteus maximus (stompspier) 'n primêre spier van hip extensions is. Die dieper laag van die glute is die belangrikste in die heupverlenging. Die hamstrings-lang kop (nie kort kop) biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus-is ook die eerste beweeg in die heupverlenging. Gluteus medius en adductor magnus help heup verlenging.
Die gluteus maximus is een van die sterkste spiere van die liggaam en hamstrings is, of behoort natuurlik sterk, ook sterk.
Met die twee as eerste beweeg, kan jy sien dat die heupverlenging die potensiaal het om baie kragtig te wees. Ons gebruik die heupverlenging baie in die daaglikse lewe om die bekken te stabiliseer en ons vorentoe te beweeg in aktiwiteite soos stap, opstaan en trappie. Atlete, natuurlik, roep selfs meer krag van die heup verlenging in hardloop, spring, swem en so aan.
Hoekom Ons Het Hip Extension Oefeninge
Waarom dan, wanneer twee van die mees kragtige spiere in die liggaam betrokke is by bewegings wat ons elke dag maak, moet ons baie van ons hip-oefeninge benodig? Daar is 'n "as jy dit nie gebruik nie, verloor jy dit." komponent hier. Ons maak nie genoeg hip extensions beweeg in ons daaglikse lewe. Diegene wat ons maak, is nie genoeg uitdagend genoeg of genoegsaam gedoen om ons glutes en hamstrings toned en sterk te hou nie. Moderne lewenstyl het te veel mense wat lankal sit en baie oefen glad nie.
Daar is nog 'n dinamiek wat ons behoefte aan hip-uitbreidingsoefeninge beïnvloed. Hip fleksie - 'n afname in die hoek tussen die bobeen en die bekken - neem letterlik in ons lewens en oefensessies oor. As ons baie heupbuigspiere vasvat, word ons hamstrings verswak. Net die teenoorgestelde van wat ons nodig het vir volle, kragtige heupverlenging. En die fokus van die baie gewilde oefening is op heupfleksie sonder om dit met die heupverlenging te balanseer. 'N voorbeeld sou wees fietsry (insluitend binnenshuise spin) waar daar nooit 'n volle heup verlenging.
Daarbenewens het die huidige obsessie met ab oefeninge baie mense hul heupfleksors met hul buikspiere of ten minste werkende heupfleksors verwar, sonder om die spiere wat nodig is om die heupfleksie, die hip extensors te balanseer, te versterk.
Een antwoord op stywe heupbrekers strek, wat is goed, maar dit is nie genoeg nie. Die flexors en extensors moet saamwerk om die bekken neutraal te hou en 'n kragtige en veilige reeks beweging deur die heup te bied.
Hip Uitbreidingsoefeninge
Noudat jy 'n basiese inleiding het tot die idee van hip-uitbreiding, watter spiere en betrokke is, en waarom dit belangrik is (buite die beter boude), praat ons oor oefeninge wat hip-uitbreiding bevorder. Volle heupverlengingsoefeninge werk die hoofspiere van die heupverlenging, die glutes en hamstrings, deur die been terug agter die bekken te vat en sodoende die heup meer oop te maak.
Pilates swem is 'n voorbeeld. Dikwels oefeninge wat bedoel is om die gluten en hamstrings te versterk, gebruik weerstand van oefen toerusting, liggaamsgewig of swaartekrag. Voorbeelde van beide volle uitbreiding en weerstandsoefeninge is hieronder.
Pilates , 'n fiksheidstelsel wat gebalanseerde muskulasie beklemtoon, het baie oefeninge wat hip-uitbreiding werk. Die Pilates-benadering is veral voordelig aangesien dit die liggaamlike bewustheid oefening is wat die rug beskerm en die heupe stabiliseer as jy beweeg en sodoende die hele struktuur versterk en integreer.
Hierdie aandag aan detail is baie relevant in die heupverlenging, aangesien daar 'n sterk neiging is om vol heupverlengingsoefeninge te bedrieg deur die bekken aan die voorkant te kantel (anterior kantel), om ons lumbale (laer rug) kromme te verhoog en 'n heupverlenging te "verpersoonlik" wat plaas baie druk op die rug. Of ons bevind ons aan die been om terug te gaan deur vorentoe te leun - dit werk nie regtig die glutes en hamstrings nie. Dus, met geen bedrog, hier is 'n paar oefeninge wat jou heup uitbreiding sal versterk.
Voorbeeld Pilates Hip Extension Oefeninge
- Butt Firming Oefeninge (sluitbeen krul, hak slae , swem, quadruped been skop terug en dubbele been skop)
- Side Kick Front / Back
- fiets
- Been trek voor
Meer gevorderde Pilates oefen werksheupverlenging op 'n interessante manier wanneer die oefeninge oproep vir buikliggaam-fleksie en heupverlenging.