Arm oefensessies is deel van beide Pilates oefeninge en mat toerusting, wat die agterkant van die arm baie goed rig. Daar is egter Pilates oefeninge wat armwerk moet insluit, maar word nie so gedoen nie.
As jy leer om jou arms in beslag te neem, veral die agterkant van die arm, sal jy tydens die meeste oefeninge 'n arm oefensessie kry van oefeninge wat jy nie eens as armoefeninge gedink het nie.
En, jy sal baie meer bolyf stabiliteit vir jou oefeninge skep. Dit sal vir jou 'n hele nuwe vlak van Pilates oopmaak. Hier is die basiese aktivering van die arm:
Betrek jou hele arm, veral die agterkant van die arm
Wanneer jy 'n oefening op die mat of op 'n stuk toerusting doen wat jy met jou arms aan jou kante lê, gebruik jou arms. Moenie toelaat dat hulle net daar lê nie. So is dit:
- Voel die gewig van jou arms, skouers en ribbekas op die mat.
- Maak jou bors oop en laat jou skouers af wees, weg van jou ore.
- Kry energie in jou arms. Stuur dan daardie energie uit jou vingerpunte sodat dit oor jou voete op die pad na die buitenste ruimte skiet.
- Druk jou palms, die onderkant van jou onderarms en die rug van jou boonste arms in die mat.
- Lig die rug van jou oksels liggies vas.
- Let daarop dat al hierdie aktiwiteite deur middel van u skouers in u arms en terug in die kern verbind word. Dit is nie apart nie.
Die rug van die arm oefensessie
Kom ons kyk nou na drie Pilates-mat oefeninge as voorbeelde van hoe om die arms op oefeninge toe te pas wat nie soos armoefeninge lyk nie:
Pelvic Curl
Kyk na die prent hierbo. Let op hoe ons model se arms aktief is. Sy druk die arms van haar arms af, haar hande en polse is plat en haar vingerpunte bereik.
Dit gaan die bekkenkrul 'n volle liggaamsoefening maak , wat ons in Pilates doen. Dit gaan ook 'n stabiele basis bied as sy so beweeg na meer uitdagende vlakke. Skouerbrug sou 'n voorbeeld hiervan wees; so sal dit op die hervormer en 'n gasheer van die ander lig. Hoe meer jy hierdie beginsel kry, hoe meer toepassings vind jy.
Rol oor
As jy jou bors wyd hou en met die agterkant van jou arms met plat polse en hande op die mat druk terwyl jy oorrol, sal jy baie makliker oorkom. Voel die opposisionele energie van die pers af en weg van die arms en hande soos jou heupe lig en jy rol oor. Druk dan regtig die agterkant van die arms en hande in die mat terwyl jy terug rol. Dit sal die rol stabiliseer, wat dit makliker, veiliger en meer vloeiend maak.
Sodra jy hierdie armaktivering idee in die oorrol het, dra dit saam met jou in ander ruggraat artikulasies soos Pilates jack mes . Jy sal verbaas wees oor hoeveel beter dit voel. Probeer dan 'n oefening soos omgekeerde skêr en fiets . Daar word jou elmboë gebuig met jou hande om jou heupe te ondersteun, maar as jy die rug van die boonste arms aktiveer, maak die bors oop en druk die arms van die oksels af, jy sal meer krag en 'n stal hê. basis om uit te brei - en dit neem die druk uit jou ruggraat wat baie belangrik is.
In afbeelding twee hierbo sien jy die "arms en skouers vir krag en stabiliteit" -gedagte wat in kort ruggraatoefening op die hervormer gedemonstreer word.
Enkel Been Sirkel
Eksperimenteer om die rug van jou arms langs die mat te betrek, soos wat jy doen, wat jou bo-liggaamstabiliteit uitdaag, aangesien hulle van kant tot kant gebruik maak. Enkel Been-sirkels is die eerste van dié in die klassieke Pilates-matvolgorde . Ons leer altyd stabiliteit van die kern soos die been beweeg, maar as u die aktiwiteit van u arms byvoeg, sal u soveel stabieler wees en baie meer armwerk kry. Dan sal jy voorbereid wees vir moeiliker bo- en onderlyf differensiasie oefeninge soos kurketrekker .
Die hele arm, na die kern
Ons het gefokus op die rug van die arms, want mense is geneig om hulle te vergeet en om die voorkant van die arm te aktiveer. Dan kry ons flabby triceps - hoendervlerke en alles. Maar nou dat jy dit weer van die arm oefensessie aangaan, kan jy daardie gevoel gebruik, selfs as jy nie jou arms in die mat druk nie. Baie keer vind mense dat die agterkant van die arm in die kern verbind is, die stuk wat hulle ontbreek in oefeninge soos knielende kantskop en systrek , om nie toerustingoefeninge soos hervormingstene, langrugreeks of swaan op enige iets te noem nie.
Jy benodig volle armlewendheid in omtrent elke Pilates oefening, mat en toerusting. Wag 'totdat jy sien hoe die gebruik van hierdie eenvoudige tegniek die moontlikhede vir die oefeninge wat jy kan doen, oopmaak en hoe getinte die rug van jou arms kry.