Pilates is 'n vorm van oefening wat deur Joseph Pilates ontwikkel is, wat die gebalanseerde ontwikkeling van die liggaam beklemtoon deur kernkrag, buigsaamheid en bewustheid.
Dit is 'n stel bedrieglike maklike oefeninge wat die basiese bewegingsbeginsels leer waarop Pilates bou. Pilates is 'n "funksionele fiksheid" metode, wat beteken dat hierdie beginsels direk in beter postuur en grasieuse, effektiewe beweging in die alledaagse lewe vertaal.
Gebruik hierdie Pilates fundamentele beweeg om enige oefensessie roetine oop te maak. Hulle vestig torso stabiliteit, bekken stabiliteit, abdominale betrokkenheid, goeie belyning, en 'n groter verskeidenheid van beweging vir die ledemate.
1 - Beginposisie - Konstruktiewe Rus - Neutrale Ruggraat
Hierdie oefening om 'n neutrale ruggraat te vind is 'n pers van die laer rug in die vloer ('n plat rug), dan 'n vrylating van die ruggraat in 'n klein boog. Tussen hierdie twee punte is 'n plek waar die 3 krommes van die ruggraat in hul natuurlike posisie is. Dit is die beginpunt waaruit u die res van die oefeninge sal doen.
Lê op jou rug met jou arms aan jou kante. Jou knieë is gebuig en jou bene en voete is parallel aan mekaar, oor die heupafstand van mekaar.
Inasem.
Asem uit en gebruik jou abs om jou onderste ruggraat in die vloer te druk.
Inasem om vry te laat.
Asem uit en trek jou onderste ruggraat op, skep 'n klein boog van die lae rug.
Inasem om vry te laat.
2 - Hoof Nod
Die kopknik strek en verleng die ruggraat, 'n belangrike doel van Pilates. Dit is integraal vir baie Pilates oefeninge wat die ruggraat in voorwaartse buigings en roloefeninge artikuleer.
Begin in die beginposisie.
Inhale om die ruggraat te verleng en die ken na die bors te kantel. Jou kop bly op die mat.
Asem uit om terug te keer na die neutrale posisie
Inhale om die kop 'n bietjie terug te steek
Asem uit om terug te keer na die neutrale posisie
3 - Arms Oor
Arms oor gaan oor belyning, aangesien die bolyf uitgedaag word deur die arms wat oorhoofse beweeg. Dit help ook om die omvang van beweging in die skouers te verhoog.
Vanuit die beginposisie, inasem om die vingerpunte tot by die plafon te bring.
Asem uit om die arms na die vloer na jou toe te bring.
Inhale om die arms weer op te bring.
Asem uit om na die vloer toe te laat.
Wenke:
- Hou die abs verloof.
- Moenie toelaat dat die arms beweeg nie, die belyning van jou ribbes beïnvloed.
4 - Angel Arms
Alhoewel dit 'n paar verskillende spiere betrek, help die arms van die engel, soos arms oor, om die begrip van hoe om die arms en skouers te gebruik, sonder om die belyning van die rug en ribbekas te verloor.
Uit die basiese posisie, op 'n inasem, sweer die arms na die kante langs die vloer.
Asem uit om die arms na jou kante terug te keer.
Wenke:
- Die abs bly verloof.
- Die ribbes bly stil.
- Die skouers gaan nie met die arms op nie. Hou hulle weg van jou ore.
5 - Pelvic Clock
'N subtiele maar diep onthullende skuif, bekkenklok verhoog die bewustheid van die bekken posisie en versterk die spiere wat nodig is vir die bekken stabiliteit.
Stel jou voor dat daar 'n horlosie plat op jou onderstert is. Die 12 is by jou maagknop, die 3 is aan jou linkerheup, die 6 is by jou skaambeen en die 9 is op jou regterheup.
Om jou buikspiere te gebruik om die beweging te begin en beheer, beweeg agtereenvolgens om die klok, trek eers die 12 af, draai dan na die 3, die 6 en nege.
Wenke:
- Dit is 'n klein skuif.
- Die heupe trek nie van die vloer af nie.
- Die idee is om die bekken te beweeg sonder om die stabiliteit van die res van die liggaam te beïnvloed.
6 - Knievoue
Om jou been in die heup sok te beweeg sonder om die stabiliteit van die bekken te beinvloed, is een van die belangrikste doelwitte van knievoue. Hierdie soort aktiwiteit is belangrik in alle soorte bewegings wat ons in die alledaagse lewe doen, soos sit, stap en lig.
Vanuit die beginposisie, op 'n inasem, voel dat jy jou buikspiere gebruik om een been van die vloer af op te lig. Laat 'n diep vou teen die heup toe.
Asem uit en gee jou voet terug na die vloer. Soos jy dit doen, moet jy abdominale beheer gebruik. Moenie toelaat dat die bobeen oorneem nie.
Wenke:
- Dit gaan hieroor om 'n diep vou aan die heup te kry, moenie toelaat dat jou heup met die been opstaan nie.
- Hou jou stertbeen veranker op die mat.