Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 344
Vet - 13g
Carbs - 44g
Proteïen - 19g
Totale tyd 60 min
Prep 30 min , kook 30 min
Porsies 6 (2 1/2 koppies elk)
Ja, jy kan nog pasta hê as jy diabetes het! Hierdie gemaklike pasta-oond is gemaak met veselryke volgraanpastei, wat help om gesonde bloedsuikervlakke te handhaaf. Met soet aspersies, helder basiliekruid, en poppies suurlemoenskyfies, gesnyde ricotta, smaak elke byt soos die lente!
bestanddele
- 12 gram 100% volkoringpen
- 2 eetlepels ekstra jungle olyfolie
- ½ geel ui, geskil en gekap
- 3 knoffelhuisies, geskil en gemaal
- 1 28-ounce kan lae-natrium tamaties gesny word
- ¾ teelepel sout
- ¼ teelepel varsgemaalde swartpeper
- ½ koppie gekapte vars basiliekruid
- 4 koppies gekapte varskool, dik stingels verwyder
- 2 koppies aspersies, houtagtige ente afgekap, gekap in 1-duim stukke
- ½ koppie gerasperde parmesaan kaas
- 1 ½ koppies deeltydse ricotta
- Ses van 1 suurlemoen plus 1 eetlepel sap
Voorbereiding
Voorverhit oond tot 400 grade.
Bring 'n groot pot water tot kookpunt. Voeg pasta by en kook tot effens onderdoen. Dreineer en plaas gekookte pasta terug in die pot en sit eenkant totdat dit gereed is om te gebruik.
Maak nou die sous. Verhit olyfolie in 'n medium pot op medium hoë hitte. Voeg uie en knoffel by en soteer tot goudbruin, sowat 5 tot 7 minute. Voeg tamaties, sout en peper by en prut 15 minute tot verdik en geure het gesmelt. Roer basiliekruid in en draai die hitte af.
Terwyl die sous kook, stoom die groente. Spoel die kale af in 'n verkoeler en dra dit oor na 'n groot mikrogolfkookbak. Verhit in die mikrogolf vir vier minute en voeg dan by die pot met gekookte pasta. Plaas aspersies in die mikrogolfoond met 1 teelepel water. Mikrogolf vir 3 minute tot kers tender. Voeg by die pot met gekookte pasta en kale.
Gooi tamatiesous in die pot met die gekookte pasta en groente. Roer tot goed gekombineer. Giet mengsel in 'n groot oondbak.
Meng ricotta-kaas met suurlemoenskil en sap. Poppie bo-op die pasta. Top met parmesaan kaas. Plaas in die oond en bak 30 minute lank oop totdat oondbak goue bo-op is en effens krans rondom die rande.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Baie mense met diabetes is bang om pasta te eet, maar pasta kan absoluut binne 'n diabetiese dieet pas, veral as jy hoë vesel , volgraan pasta's kies.
Soek vir diegene wat 100 persent heelkoring of 100 persent heelgraan sê, wat jou beste verbintenis is vir die beheer van bloedglukose.
U kan ook glutenvrye pasta gebruik . Diegene wat van bruin rys of quinoa gemaak word, is ook volgraan en is voordelig vir bloedsuikerbeheer. Daar is ook lensies- of boontjieblom pasta's, wat die ekstra bonus het om hoër in proteïen te wees.
Maak seker dat jy nie hierdie glutenvrye pasta's oorkook nie, wat die neiging het om moerig te word wanneer dit oordoen word.
Vir meer proteïen, voel vry om 'n pond maervleis, kalkoen of hoender by die tamatiesous by te voeg. Of jy kan in die oorblywende rotisserie hoender meng. Om dit vegetariër te hou, maar die proteïeninhoud, voeg 'n blikkie gedreineerde kikkererwortels of witbone by.
Ek is lief vir die tekstuur en effense bitterheid wat die liggies gestoomde kaal by hierdie gereg voeg, maar as jy meer sagte groen wil, ruil jy dit in die koek of spinasie.
Kook- en bedieningswenke
As jy probeer om hierdie gereg op 'n weeknag te maak, is daar baie tydbesparende truuks wat jy kan gebruik. Gebruik bevrore aspersies en kale (of spinasie) ontdooi. Maak seker dat die groente droog word met 'n skottelgoed om van ekstra vloeistowwe ontslae te raak voordat dit gebruik word.
Jy kan ook 'n tamatie-basiliekous sous ruil. Soek net een wat laer in suiker is. Moenie bekommerd wees oor die vind van een met nul gram suiker nie, aangesien tamaties natuurlik 'n klein hoeveelheid bevat, en 'n knippie word dikwels bygevoeg om die suur smaak teen te werk.
Dit is ook 'n gereg wat jy kan maak en vries vir later. Vries die pasta in 'n ovensafe-oondbak. Om van bevrore te bak, plaas dit in 'n oond van 375 grade en bak vir sowat 60 minute totdat dit gaar en gaar is.
Sit dit saam met 'n eenvoudige slaaisous of slaw wat geslinger is met jou gunsteling gebottelde toediening, of 'n eenvoudige mengsel van balsamiese of rooiwynasyn en olyfolie wat met sout en peper gekruid is.