Hierdie onderlyf oefensessie sluit algemene oefeninge in wat gerig is op die glute, heupe en dye. Die bewegings is perfek as jy net ná 'n lang breek terug na sterk oefening kom, of jy het nooit gewigte voorheen opgehef nie .
Die meeste oefeninge behels nie gewigte nie, maar jy kan gewigte hou as die oefeninge vir jou maklik voel. U kan eers sonder gewig probeer en sien hoe u die volgende dag voel. As jy net 'n bietjie styf is, kan jy waarskynlik gewigte byvoeg. As jy baie seer is , kan jy die oefensessie 'n paar keer doen om krag en uithouvermoë te bou.
Fiksheidsvlak
Beginner, Beginner-Intermediate
Toerusting benodig
'N Oefeningbal , halters (opsioneel), 'n weerstandsband (opsioneel)
tyd
20-40 minute
instruksies
- Raadpleeg u dokter indien u beserings of mediese toestande het
- Begin met 'n 5-minute opwarming van ligte kardio, of opwarmingsweergawes van elke oefening
- Beginners: Doen elke oefening vir 1 stel 15 herhalings. U kan gewigte byvoeg vir meer intensiteit
- Beg / Int: Voer 2-3 stelle van 15 reps vir elke oefening uit, gebruik genoeg gewig om slegs die gewenste aantal reps te voltooi. Rus ongeveer 30-45 sekondes tussen stelle
- Doen hierdie oefensessie 2-3 keer per week, met ten minste een dag van rus tussenin
- Slaan enige oefening oor wat pyn of ongemak veroorsaak
1 - Assisted Lunges (Glutes / Heupe / Dye)
Buig die knieë in 'n verdraaide houding en hou dit op 'n muur of stoel, hou dit in 'n longe, hou die voorknie agter die tone. Druk deur die hak om terug te stoot. Hou gewigte vir ekstra intensiteit.
Herhaal vir 15 spanne.
As dit jou knieë pla, probeer 'n lungalternatief .
2 - Beendruk op Bal (Gluten / Heupe / Dye)
Sit op 'n bal en rol af totdat jy op 'n helling is, knieë gebuig. Hou die tone effens lig en druk deur die hakke om terug te stoot totdat knieë amper reguit is. Probeer om die gewig in die hakke regdeur die oefening te hou.
Herhaal vir 15 spanne.
3 - Staan Legheftes (Outer Dye / Gluten)
Staan sywaarts na 'n stoel of muur vir ondersteuning en lig een been na die kant, voet gebuig en heupe, knieë en voete in lyn. Bind 'n weerstandband om die enkels (opsioneel) of jy kan 'n enkelgewig dra.
Herhaal vir 15 spanne.
4 - Inner-Dwarsklap Squeeze (Inner Dye)
Hou 'n oefenbal tussen die skille / knieë en trek die bene op sodat hulle loodreg op die vloer is. Druk die bal in en uit en hou die hele tyd spanning op die bal.
As dit moeilik is, probeer die skuif sit en leun terug op die elmboë of gebruik 'n klein bal en sit in 'n stoel en druk die bal tussen die knieë.
Herhaal vir 15 spanne.
5 - Hefhysers op die bal (Glutes / Hamstrings / Lower Back)
Lig met hakke op die bal, bene reguit. Druk die glute om die heupe op te lig en laer rug af. Jy kan hierdie oefening verander deur die kalwers of die hamer op die bal te rus, wat die skuif 'n bietjie makliker maak.
Herhaal vir 15 spanne.
6 - Muur Sit (Glute / Heupe / Dye)
Staan voor 'n muur en leun teen dit. Skuif af tot die dye parallel aan die vloer is (of hoër vir 'n makliker weergawe) en hou vir 20-60 sekondes. Hou die gewig in die hakke die hele tyd. Vir intensiteit, kyk of jy jou tone kan lig. Ouch!
Herhaal vir 15 spanne.
7 - Ball Squat (Glutes / Heupe / Dye)
Sit 'n bal teen die muur en leun teen dit. Buig die knieë en laer in 'n knieë, hou die knieë agter die tone. Druk terug en herhaal, hou gewigte vir ekstra intensiteit, indien verlang.
Herhaal vir 15 spanne.
As dit jou knieë pla, probeer een van hierdie knypalternatiewe .