Hoe om goed te eet vir goeie gesondheid en prestasie
As 'n hardloper is jou dieet en voeding belangrik, nie net vir die handhawing van goeie gesondheid nie, maar ook om piekprestasie te bevorder . Behoorlike voeding en hidrasie kan 'n oefensessie of ras maak of breek, en beïnvloed ook hoe hardlopers voel, werk en dink.
'N Gebalanseerde dieet vir gesonde hardlopers moet hierdie noodsaaklikhede insluit: koolhidrate, proteïene, vette, vitamiene en minerale.
Hier is 'n paar basiese riglyne vir 'n voedsame, gesonde balans.
Koolhidrate - Die naaswenner se beste energiebron
As 'n hardloper behoort koolhidrate ongeveer 60 tot 65% van jou totale kalorie- inname te vorm. Sonder 'n twyfel is koolhidrate die beste bron van energie vir atlete. Navorsing het getoon dat ons liggame vir beide vinnige en langdurige energie meer effektief met koolhidrate werk as met proteïene of vette. Volgraan pasta, gestoomde of gekookte rys, aartappels, vrugte, styselgroente en volgraanbrood is goeie koolhidraatbronne.
proteïen
Proteïen word vir sommige energie gebruik en weefsel beskadig tydens oefening herstel. Benewens die feit dat dit 'n noodsaaklike voedingstof is, hou proteïen jou langer, wat help as jy gewig probeer verloor . Proteïen moet ongeveer 15% tot 20% van jou daaglikse inname uitmaak. Lopers, veral dié wat lang afstande loop, moet 5 tot 75 gram proteïene per pond liggaamsgewig verteer.
Probeer om te konsentreer op proteïenbronne wat lae vet en cholesterol bevat, soos maer vleis, vis, lae-vet suiwelprodukte, pluimvee, volgraan en boontjies.
vet
'N hoë vet dieet kan vinnig pak op die pond, so probeer om seker te maak dat nie meer as 20 tot 25% van jou totale dieet kom van vette. Hou by kosse laag in versadigde vette en cholesterol.
Voedselsoorte soos neute, olies en koue water vis verskaf noodsaaklike vette genaamd omega-3's wat noodsaaklik is vir goeie gesondheid en kan help om sekere siektes te voorkom. Die meeste kenners beveel aan om ongeveer 3 000 mg omega-3 vet per dag te kry.
vitamiene
Runners kry nie energie van vitamiene nie, maar hulle is steeds 'n belangrike deel van hul dieet. Oefening kan produseer verbindings wat vrye radikale genoem word, wat selle kan beskadig. Vitamiene C, E en A is antioksidante en kan vrye radikale neutraliseer. Om vitamiene uit die hele kosse te kry, is beter as aanvulling; Daar is geen sterk bewys dat die aanvulling van die aanvullings gesondheid of atletiese prestasie verbeter nie.
minerale
Kalsium: ' n Kalsiumryke dieet is noodsaaklik vir hardlopers om osteoporose en stresfrakture te voorkom. Goeie bronne van kalsium sluit lae-vet suiwelprodukte, kalsium versterkte sap, donker blaargroentes, bone en eiers in. Jou doel moet 1000 tot 1.300 mg kalsium per dag wees.
Yster: Jy benodig hierdie voedingstof om suurstof na jou selle te lewer. As jy 'n ysterarm dieet het, sal jy swak en moeg voel, veral as jy hardloop. Mans moet mik vir 8 mg yster per dag, en vroue benodig 18 mg. Goeie natuurlike bronne van yster sluit maer vleis, blaargroentes, groentes, neute, garnale en sint-jakobsschelpies in.
Natrium en ander elektroliete: Klein hoeveelhede natrium en ander elektroliete word deur sweet tydens oefening verlore. Gewoonlik word elektroliete vervang as jy 'n gebalanseerde dieet volg. Maar as jy self sout kos soek, kan dit jou liggaam se manier wees om jou te vertel om meer natrium te kry. Probeer om 'n sportdrank te drink of na die oefening 'n paar pretzels te eet. As jy langer as 90 minute hardloop, moet jy van die elektroliete wat jy deur sweet verloor, deur die gebruik van sportdrankies of sout tydens jou lopies vervang.
Bron:
Voedingsgids, Amerikaanse Anti-Doping Agency, 2014.