Dubbelklik om seker te maak jy kry genoeg proteïen
Om genoeg proteïen te kry as jy 'n glutenvrye vegetariese of veganiese dieet volg, kan dalk moeilik wees aangesien baie van die gewone vegetariese proteïenbronne- seitan en ander vleisvervangers wat jy in die kruidenierswinkel kry, is buite perke omdat hulle gluten-gebaseerde bestanddele.
Maar jy kan 'n bietjie ontspan: dit is nie so moeilik as wat jy dink om seker te maak jy verteer die proteïen wat jou liggaam benodig nie.
Eerstens het jy waarskynlik minder proteïen nodig as wat jy dink ... moontlik heelwat minder. Die meeste mense in ontwikkelde lande, selfs diegene wat vegetariese of veganistiese diëte gebruik, wat laer proteïene as gewone diëte kan wees, verbruik reeds meer proteïene as wat hul liggame nodig het.
Die meeste mense wat matig aktief is, benodig ongeveer 0,37 gram proteïen per pond liggaamsmassa. As jy dus 125 pond weeg, benodig jy net sowat 46 gram proteïene daagliks. (Vir vergelyking doeleindes bied 1 koppie gekookte lensies 18 gram). As jy 175 pond weeg, benodig jy ongeveer 65 gram proteïen.
So, watter proteïenbronne pas my Gluten-vry Vegetariese of Vegan-dieet?
Daar is talle potensiële bronne van proteïene, en die kans is dat jy elke dag sal meng en ooreenstem met hulle:
1. Volgraan . U kan natuurlik nie koring, gars of rog eet as u glutenvry is nie, maar daar is tonne alternatiewe korrels daar buite. Amaranth en Quinoa - ongeveer 8 tot 9 gram proteïene per koppie gekookte graan - is een van jou beste verbintenis vir die verpakking in die proteïen.
Tradisionele hawermeel (as jy hawer kan eet) bevat ongeveer 11 gram proteïene per koppie gekookte graan (lees meer oor hawer hier: Moet iemand wat nie Gluten eet nie? ). Rys is nie 'n besonder proteïenryke kos nie, maar jy kan 5 gram proteïen optel uit 'n koppie bruin rys. Al met al, as jy jou bord volgraan vul, kan jy elke dag genoeg proteïen kry sonder om die gram te tel.
2. Peulgewasse. Bone is nog 'n duidelike bron van proteïen in jou dieet, en daar is letterlik honderde groot resepte vir boontjiebasis-glutenvrye vegetariese geregte daar buite. Soos ek hierbo genoem het, gee 'n koppie gekookte lensies jou 18 gram proteïen, terwyl nierboontjies net onder dit by 16 gram per koppie kom.
As jy 'n suikersiekte of glutengevoeligheid het en veral sensitief is vir die opspoor van gluten, moet jy bewus wees van die vooruitsigte vir glutenoorkontaminasie in jou boontjies. Ongelukkig groei baie boere die glutenkorrels koring, gars en rog in rotasie met bone, en hulle gebruik dieselfde toerusting om albei te oes.
Gelukkig is daar veilige bronne van glutenvrye bone , selfs vir mense wat boontjies benodig met ekstra lae vlakke van gluten-kruisbesmetting .
3. Neute en sade . 'N halwe koppie pecannoten kan u met 5 gram proteïen voorsien, terwyl 1 ounie sjokolade grondboontjiebotter u 7 gram. Jy kan ook oorweeg om amandelblom te gebruik om sommige van jou gereelde glutenvrye meel in gebak te vervang om jou proteïenverbruik te verhoog. 'N Half koppie bevat ongeveer 12 gram.
Baie mense hou daarvan om vlasaadse by hul etes by te voeg vir hul voordelige vetinhoud, en grondvlasaadse bevat ook 'n bietjie proteïen - ongeveer 1 gram per eetlepel.
Vir snacking, kan jy pampoenpitte kies ('n ons bevat 5 gram proteïen) of 'n handjievol pistache (50 pistache bevat ongeveer 6 gram). Glutenvrye grondboontjiebotter en glutenvrye botterbotter kan ook goeie proteïenbronne wees.
4. Tofu- en sojaprodukte . Soja ('n algemene komponent van vegetariese en veganiese geregte) kan jou baie proteïene voorsien. Byvoorbeeld, jy kan tofu by jou geregte voeg ('n vierde van 'n tipiese boks kos jou omtrent 6 gram proteïen) en 'n snack op edamame ('n koppie edamame in 'n Japannese restaurant - of tuis in jou eie kombuis - sal voorsien 'n yslike 22 gram).
Hier is 'n lys van glutenvrye tofu-opsies .
Daar word gesê dat baie mense wat die glutenvrye dieet volg, vind dat hulle simptome van soja kry . In sommige gevalle is dit nie duidelik of die skuldige 'n allergie of sensitiwiteit vir die soja self of glutenoorkontaminasie in die soja het nie. As jy soja kan verteer sonder om te reageer, maak dit die deur oop vir baie ekstra resep- en snack moontlikhede.
5. Vleisvervangingsprodukte . Daar is vandag 'n verskeidenheid vleisvervangingsprodukte op die mark, beide in die produseer departement van die supermark en in die vrieskas-afdeling. Dit lyk asof jy enigiets van 'n gewone burger tot eksotiese vleisvrye "worsies" kan kies.
Ongelukkig vir diegene van ons in die glutenvrye gemeenskap, maak baie van die gewildste vleisvervangers liberale gebruik van koringgluten. Maar met die groeiende gewildheid van beide glutenvrye en vegetariese of veganiese, het 'n handjievol kleiner vervaardigers glutenvrye veggieburgers en 'n paar ander "burger-ish" -voedsel, soos faux-gehaktballetjies, begin produseer. Die meeste bevat ongeveer 4 tot 6 gram proteïen per burger.
Steek weg van seitan, aangesien dit nie glutenvry is nie .
6. Groen groente (en dié in ander kleure). Moenie vergeet dat basiese groente-die grondslag van jou vegetariese of veganiese dieet nie - kan ook proteïen bydra. Aspersies bevat byvoorbeeld 3 gram per koppie ... en wanneer dit elke seisoen in die seisoen is, eet ek maklik meer as 'n koppie in 'n dag (dit is my gunsteling groente).
Blomkool bied ook 'n mate van proteïen: ongeveer 2 gram per koppie, gekap. En blomkool se kruisagtige familie, broccoli, en Spruitjies kan in sowat 3 gram per koppie skop. Selfs vrugte bevat 'n bietjie proteïene - gewoonlik ongeveer 1 gram per stuk, gee of neem.
'N Woord van
Jy mag dalk wonder hoe dit alles kan werk om jou die proteïen te kry wat jy nodig het, veral as jy nie gram aktief tel nie. Glo dit of nie, die gramme voeg vinnig op.
Sê jy weeg 130 pond en jy benodig ongeveer 50 gram proteïen per dag. Jy kan jou oggend begin met 'n bak glutenvrye hawermeel (as jy hawer het) en net 6 gram reg daar. Sprinkel twee eetlepels gemaalde vlasblare bo-op en voeg 'n koppie glutenvrye sojamelk of amandelmelk by , en jy kan tot 10 gram in totaal.
As jou mid-oggend-verversing bestaan uit 'n heelgraan-glutenvrye muffin (3 gram per muffin, afhangende van die bestanddele) en 'n handvol van sowat 20 hazelnoten (ongeveer 4 gram), is jy een derde van die pad tot jou doel van 50 gram.
Vir middagete, moet jy 'n lensiesoep met gemengde groente (10-15 gram proteïen, afhangende van die bestanddele) uitlee, en sluit twee snye glutenvrye veganiese volgraanbrood aan die kant (6 gram, weer, afhangende van die bestanddele ). En vir jou middagete, kan jy 'n paar pistache (3 gram vir 25 van die klein neute), plus 'n piesang (1 gram) eet.
Al wat jou ongeveer 37 tot 42 gram proteïen vir die dag opstel ... nie veel van jou doel nie, en jy het nog nie eens aandete gehad nie. Aandete kan 'n veggieburger met glutenvrye volgraanbolletjie (10 gram proteïen in totaal) of moontlik glutenvrye Quinoa-pasta met tamatiesous en groente (10 tot 15 gram, afhangende van die bestanddele en bedieningsgrootte) beteken. Gooi 'n porsie van vegan Tapioca Pudding (sowat 1 gram proteïen), en jy het jou proteïenbehoeftes vir die dag ontmoet terwyl jy glutenvry en vegetariër eet.
> Bron:
> Marsh KA et al. Proteïen- en Vegetariese Diets. Die Mediese Tydskrif van Australië. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.