Vraag: My fisiese terapeut het my lopende vorm ontleed met behulp van video-gang analise tegnologie en sy het gesê ek moes op my Z-hoek werk. Wat is die Z-hoek, en hoekom is dit belangrik in die loop van meganika?
Die Gait Guys definieer die Z-hoek as: "heupuitbreiding moet gelyk wees aan enkeldorsifleksie en omgekeerd." (Hip uitbreiding is die rigting van jou heup beweeg na die agterkant van jou liggaam.
Enkel dorsifleksie is die beweging van jou tone en enkel word teen jou knie gebuig.) Die Z-hoek word gevorm deur die verbinding van jou heup en enkel, en die optimalisering daarvan kan die sleutel wees tot pynlose lopende en verbeterde lopende doeltreffendheid.
Hardloop en die mistieke Zhoek
As jy 'n hardloper is, verstaan jy hoe belangrik dit is om optimale lopende vorm te handhaaf om doeltreffendheid te maksimeer en om besering te voorkom. Jou fisiese terapeut kan jou loop-gangpatroon analiseer en jou help om die beste lopende vorm te bepaal om jou op die pad en uit die rehab kliniek te hou.
Een metode om jou lopende vorm vir beserings te voorkom, is om 'n toepaslike Z-hoek te handhaaf. Hierdie hoek word gevorm deur die analise van jou hardloop van die kant af en meet gewrigte aan jou heupe en enkels. Die Z-hoek is die hoek wat deur jou heupe en enkels gevorm word wanneer jou voet op die grond is, net voor 'n terminale houding.
Hoe vind ek my Z-hoek?
Om jou Z-hoek te vind is maklik, as jy die regte gereedskap het. Gaan soos volg te werk om jou Z-hoek te vind (jy benodig dalk hulp hierby):
- Verkry 'n foto van jou wat hardloop, van die kant af geskiet. Jou agtervoet moet op die grond wees, maar net om die grond in terminaal te verlaat. Jou voorbeen moet in die lug wees en voor jou gebuig word. (Die beste manier om hierdie foto te bekom, is 'n video-ontledingsprogram soos Dartfish. Jy sal 'n vriend of PT nodig hê om die video van jou op 'n trapmeul te neem.)
- Sodra jy die foto het, teken 'n lyn deur jou heupgewrig wat parallel is met die vlak van die bokant van jou bekken.
- Trek 'n lyn langs jou houdingsbeen wat van jou heup na jou enkel strek.
- Trek 'n lyn van jou enkelgewrig, deur jou voet en jou tone.
Die drie lyne wat u geteken het, moet die vorm van die letter "Z." vorm. Dit is jou Z-hoek.
Die optimale Z-hoek moet aantoon dat jou heupverlengingsreeks van beweging gelyk is aan jou enkeldorsifleksie bewegingsveld. Jou brief Z moet lyk soos 'n simmetriese brief. As u letter Z op enige manier verander word, kan dit beteken dat u enige afwykings in die gang het wat moontlik aangespreek moet word om doeltreffendheid te optimaliseer en moontlike beserings te voorkom.
Ek het my Z-hoek, nou wat?
Korreksie van u lopende vorm kan moeilik wees. Ons is al sedert ons vroegste dae op die speelgrond, en dit kan moeilik wees om 'n verandering in jou volwasse lewe te maak. Maar as u die regte oefeninge vir u spesifieke Z-hoek uitvoer, kan u klein veranderinge aanbring wat u lopende vorm kan optimaliseer. U fisiese terapeut moet u spesifieke Z-hoek kan analiseer en die beste oefeninge vir u Z-hoekafwykings voorskryf.
Begin van die grond af deur na jou enkelposisie te kyk.
As jou enkeldorsifleksie bewegingsreeks beperk is, kan jou Z-hoek 'n groter hoek aan jou voet toon as by jou heup. Dit kan dui op jou kalf en soleus spiere is styf en jou anterior tibialis is swak of inhibeer. Oefeninge vir u mag insluit:
- Die handdoekkalf strek
- Die soleus strek
- Enkel anterior tibialis versterking
Draai dan jou aandag na jou heup. As jou Z-hoek 'n gebrek aan heupverligting aandui, soos blyk uit 'n groter hoek in jou heup as by jou enkel, moet jy oefeninge doen wat kan insluit:
- Hip flexor strek
- Quadriceps strek
- Hip en glutale versterking
Hierdie oefeninge help om jou heup se vermoë om ten volle uit te brei terwyl jy hardloop, jou heup, knie en enkel in 'n optimale posisie te hou en jou te help om vorentoe te beweeg met maksimale doeltreffendheid. Navorsing toon ook dat die optimalisering van heup sterkte 'n rol kan speel om kniepyn in hardlopers te voorkom.
Sit dit alles saam
So jy het jou fisiese terapeut gesien en jou Z-hoek ontleed. Jy het 'n paar oefeninge om te werk om veranderinge aan te bring. Nou wat? Hou aan om te hardloop, oefeninge te doen en in 'n paar weke met jou PT in te gaan om te sien of daar enige verandering in jou Z-hoek is.
Sodat sal jou Z-hoek volmaak word om alle beserings te voorkom? Waarskynlik nie. Jou doel om jou Z-hoek te optimaliseer, is om jou lopende doeltreffendheid te maksimeer. Navorsing dui daarop dat hardlopers wie se gang aansienlik van die Z-hoek afwyk, 'n verhoogde risiko van probleme met Achilles tendonitis en tendinopatie, kniepyn of heupprobleme kan hê. Die handhawing van die Z-hoek kan eenvoudig dinge in die beste moontlike posisie hou terwyl dit hardloop. Dit kan oorbenutting voorkom, maar daar is geen waarborg dat dit sal.
As jy pyn ontwikkel terwyl jy hardloop, is 'n goeie eerste stap om op te hou om te hardloop en met jou fisioterapeut in te gaan. Hy of sy kan jou gang analiseer, jou bewegingsreeks en sterkte kontroleer en oefeninge voorskryf om enige tekortkominge reg te stel.
Hardloop kan 'n belonende sport wees, maar dit kan ook lei tot oorbenutting en herhalende spanningbeserings. Neem 'n oomblik om jou PT te besoek om jou Z-hoek te sien en neem dan die nodige stappe om jou hardloopvorm te verbeter om jou Z-hoek te optimaliseer en om doeltreffendheid te verhoog en (hopelik) beserings te voorkom.
> Bronne:
> Ferber R, et al. Verdagte meganismes in die oorsaak van oorbenutting Lopende beserings: 'n Kliniese oorsig. Atletiese opleiding . 2009.
> Kim S en Yu J. Veranderings van Gait Parameters en Laer Limb Dynamics in Recreational Runners met Achilles Tendinopathy. J Sport Sci Med . 2015. 284-89.
> Schmitz A, et al. Het Novice Runners Swak Heupe en Slegte Running Form? Gait Posture. 40 (1). 2014. 82-6.