Laat ek jou 'n paar belangrike oefening instruksies gee vir nek trek:
- Dit is 'n buikspier versterking oefening, 'n spinale artikulasie, 'n hamstring rek, en 'n rug versterking oefening.
- Maar dit is nie 'n nek trek nie.
Nek trek is 'n gevorderde klassieke Pilates oefening wat op die opbou bou. Vir hierdie oefeninstruksies is ons gelukkig om Alisa Wyatt vir ons te wys. Ek dink jy sal kan sien waar die oefening van redelik goed af kom. Selfs as jy nie op die gevorderde vlak is nie, sal jy steeds baie van Alisa se vorm in ag neem. Maak seker dat u die aantekeninge in stap 9 sien!
1 - Begin posisie vir die nek trek
Beginposisie is op jou rug met jou hande agter jou kop.
Neem 'n oomblik om spanning in jou heupbrekers vry te laat en voel jou hele ruglyf teen die vloer.
Laat die agterkant van jou onderste ribbes vrylating na die vloer.
Bene kan skouer afstand van mekaar of saam wees. Vind uit wat die beste vir jou werk. Selfs as jou bene uitmekaar is, moet jy die binneste dye en binneste hempe betrek en aan jou middellyn koppel.
As jou bene uitmekaar is, word die voete gebuig. Dit is soos Joseph Pilates dit in Terugkeer na die Lewe toon . Sommige mense hou daarvan om saam met bene te werk, met sagte spitse. Hierdie posisie kan jou help om jou middellyn te werk.
2 - kop en skouers krul op
Inasem: Laat jou skouers af terwyl jy langs jou ruggraat en uit die bokant van jou kop strek, soos jou kop en skouers van die mat af krul.
Laat jou bors wyd wees, maar ook sagter as wat jy gaan.
Brei jou ribbes saam voor as jy jou abs betrek om op te kom.
3 - Hou die krul aan
Uitasem: Trek jou abs in diep om jou opbou voort te sit.
Let op dat daar nie nek aan die gang is nie. Ten minste nie deur die hande nie. As jy dink dat jou kop deur jou skouers beweeg en die beweging gelei het, kan dit 'n nek trek voel - op 'n goeie manier. Basies, dit is alles abs wat die lengte deur die ruggraat en nek toelaat.
Jou bene is verloof en so is jou hele kragkrag . Druk die rug van jou bene tot by die mat, energie deur die hakke.
(As jy sukkel om op te staan, probeer 'n paar oprollings met geboë knieë, voete op die vloer en hande wat agter die dye help)
4 - Boog oor jou bene
Gaan voort met die uitasem om jou geboë ruggraat / opgehef abs heeltemal oor jou bene te neem.
Maak seker dat jou bors oop gebly het en jou elmboë is terug
5 - Rol tot regop
Inhale: Bring jou pelvis regop en begin dan jou ruggraat van onder af tot jy regop op jou sitbene sit, met jou kop maklik bo-op dryf. Skouers het die hele tyd van die ore af weggebly, reg?
6 - Opsioneel - Leun Terug
Hierdie gedeelte is opsioneel. As jy sterk voel en jy gemaklik is met die oefening, doen dit. As die oefening redelik nuut is, gaan na stap 7.
Gaan voort met die inasem en tik terug met 'n plat rug, wat die hoek tussen jou dye en bolyf verder as 90 grade verhoog. Moenie te ver gaan nie. Beheer die skuif en maak seker dat jou bene nie vlieg nie.
Die punt is om jou ruggraat in albei rigtings te verleng. Koppel aan die vloer en gebruik dit om 'n wonderlike hysbak deur jou ruglyf te kry om jou op en terug te kry. Moenie net die bolyf leun sodat jou ribbes oopgespring word nie.
Hou die verbinding aan die agterkant van die bene en deur die hakke.
Van die maer terug gaan jy in die rol af van stap 7.
7 - Rol af
Asem uit: Rol jou ruggraat af op die vloer.
Dink aan jou lae abs eers heeltemal agter jou skaambeen en gaan voort om jou ruggraat te verleng terwyl jy langs die mat vassit.
8 - Voltooi en herhaal die nek trek
Hou uitasem totdat jy heeltemal terug is na die beginposisie.
Inasem: Herhaal die oefening 3 keer meer.
Hierdie oefening is moeilik. Jy kan ook 'n asemkring of twee neem om jouself te versamel, jou skouerstabiliteit te vind, weer met jou middellyn te betrek en dan die oefening 3 meer keer te herhaal.
Op hierdie vlak moet die Pilates-beginsels vir jou werk. As jy die vloei van die oefening kan kry met die asem, gaan dit baie beter voel.
* Sien die spesiale aantekeninge hieronder in stap 9.
9 - Spesiale Notas oor nek trek
Alisa Wyatt het wonderlike aantekeninge oor nekstrek bygedra wat sy gekry het van die groot Pilates-meesteronderwysers wat sy bestudeer het met: Romana Kryazonowska, Kathy Grant en Jay Grimes - almal van hulle is Pilates Elders. Hierdie aantekeninge sal beslis jou begrip van nek trek oefening verbeter - en werp lig op die naam! Sien: Notas oor nek trek