Kalorieë in Rys en Gesondheidsvoordele
Rys is 'n styselgraan wat as meer as die helfte van die wêreld se bevolking gebruik word as 'n stapelbestanddeel, hoofsaaklik weens die veelsydigheid en vermoë om aan te pas by enige geur en speserye. As 'n gewaardeerde bestanddeel in feitlik enige soort kombuis, het rys 'n kauwigheid en sagte tekstuur wat stof byvoeg vir etes en komplementeer verskeie soorte maaltydplanne.
Daarbenewens, rys is 'n goedkoop voedselitem.
Alle rys is oorspronklik bruin en volgraan met die semels aangeheg. Wit rys word geproduseer deur pêrel. Tydens die pêrelproses, gaan die graan deur 'n masjien waar dit gerol word en die semels word saggies geparveer, en laat die witpitte ongeskonde. Dit maak die graan 'n verwerkte, verfynde graan en dit is nie meer 'n heelgraan nie. Pearling verlaag ook kooktyd en verleng die rakleeftyd van die korrels. Volgraan bruin rys behou meer vesel , vitamiene en minerale.
| Witris, Medium Graanvoeding Feite | |
|---|---|
| Bedieningsgrootte 1 koppie gekook (186 g) | |
| Per bediening | % Daaglikse waarde* |
| Kalorieë 242 | |
| Kalorieë van Vet 4 | |
| Totale Vet 0.4g | 1% |
| Versadigde Vette 0.1g | 1% |
| Veelversadigde Vette 0.1g | |
| Enkelversadigde Vette 0.1g | |
| Cholesterol 0mg | 0% |
| Natrium 0mg | 0% |
| Kalium 53.94mg | 2% |
| Koolhidrate 53.2g | 18% |
| Dieet Vesel 0.6g | 2% |
| Suikers 0g | |
| Proteïen 4.4g | |
| Vitamien A 0% Vitamien C 0% | |
| Kalsium 0% · Yster 34% | |
> * Gebaseer op 'n 2000-kalorie dieet | |
Rys word beskou as 'n styselrige bron van koolhidrate. As jy koolhidrate vir diabetes of 'n koolhidraat-dieet tel, moet jy jou porsiegrootte noukeurig meet.
Gesondheidsvoordele van Rys
Afhangende van die tipe rys wat u kies, kan rys as 'n goeie bron van B-vitamiene, tiamien, niasien, riboflavin, vesel en yster dien .
Rys is ook 'n uitstekende bron van mangaan en magnesium. Verrykte rys het vitamiene en minerale bygevoeg nadat dit verfyn is.
Thiamin is 'n B-vitamien wat help met koolhidraatmetabolisme. Magnesium is die strukturele komponent van bene wat by honderde ensiemreaksies betrokke is by die sintese van DNA en proteïene. Dit word benodig vir behoorlike senuweeleiding en spiersametrekking. Mangaan is 'n komponent van antioksidante ensieme wat help met koolhidraat- en proteïenmetabolisme.
Bruinrys bevat meer vitamiene as gewone wit rys. Benewens tiamien en magnesium bevat bruin rys selenium, wat tiroïedfunksie beïnvloed en belangrik is in antioksidante ensieme. Bruinrys het sowat sewe keer meer vesel as wit rys. Een koppie gekookte mediumkorrelige wit rys bevat 0,5 gram vesel, terwyl een koppie gekookte bruin rys 3,5 gram vesel bevat. Per koppie het bruin rys 25 minder kalorieë en sewe gram minder koolhidrate as wit rys.
variëteite
Variëteite rys word in kategorieë verdeel op grond van die saadgrootte. Rys kan langgraan, mediumgraan of kortgraan wees. Binne hierdie variëteite is daar ook verskillende soorte verwerking.
Omskepte rys, byvoorbeeld, is parboiled om daardie oppervlakstysel te verwyder.
Dit maak dit makliker om pêrels te gebruik deur tradisionele handprosesse. Omskepte rys behou meer voedingstowwe en kook 'n bietjie vinniger as gereelde gemaalde wit rys.
Kits of vinnig kook rys, aan die ander kant, is ten volle gaar en dan gevries. Hierdie proses verwyder sommige van die voedingstowwe en geur, maar maak dit 'n baie vinnige kookrys.
Hier is 'n paar van die gewildste soorte spesiale rys:
- Arborio rys , bekend as risotto, is 'n kortkorrelige wit rys met 'n sagte geur. Dit word gebruik in Italiaanse geregte.
- Plakkerige rys is 'n kortkorrelige rys wat in baie Asiatiese kookkuns gebruik word. Dit staan ook bekend as glutinous rys of soet rys. Dit kan in meel gemaal word en gebruik word vir kluitjies en gebruik om rys asyn en Japenese te maak.
- Bruin rys is 'n hoë veselgraan wat gewoonlik langer neem om te kook as wit rys.
- Basmati-rys en Jasmine-rys is langgraanvariëteite wat unieke geur en aroma het.
- Wilde rys is die saad van 'n nie-verwante rietagtige akwatiese plant. Dit word tipies as 'n bykos gebruik en het meer vitamiene, minerale en vesel as wit rysvariëteite.
- Wilde pecannese rys is 'n unieke langkorrelige rys wat 'n vrugtige geur en ryk aroma het.
Rys en Metabolisme
Rys kan in die meeste maaltydplanne opgeneem word, selfs dié wat kalorieë en koolhidrate beperk. Die sleutel tot die eet van rys is om jou gedeelte te bestuur. Een porsie gekookte rys is ongeveer een derde koppie. As rys as die enigste stysel by jou maaltyd bedien word, beoog om jou gedeelte te hou tot ongeveer twee-derde koppie tot drie-vierde koppie gekookte rys.
Eet groot hoeveelhede rys kan lei tot oortollige kalorie- en koolhidraatverbruik. Koolhidrate word omgeskakel na glukose in die liggaam en enige oormaat word as vet gestoor. Geraffineerde, verwerkte koolhidrate kan veroorsaak dat bloedsuiker vinnig opstaan, wat lei tot 'n toename in insulienvlakke in reaksie. Vir mense met diabetes of insulien weerstand, kan dit problematies wees. Kortkorrelige rys is geneig om hoër glukemiese indeks te hê as langkorrelige, mediumkorrelige en bruinrys. Dit beteken dat dit vinniger bloedsuikers verhoog.
Keuse en berging van rys
Kies heelgraan bruin rys wanneer moontlik, aangesien dit meer vesel, vitamiene en minerale bevat. Die semels is nog steeds aangeheg en die saad is ongeskonde. Vermy kits of vinnig kook rys wanneer moontlik, aangesien hierdie tipe rys sommige van die voedingstowwe en geur verwyder.
Hou wit rys in 'n lugdigte houer op 'n koel, droë plek. By temperature van 70 F of onder kan rys vir 10 jaar of meer gestoor word. Bruinrye kan sowat ses maande op 'n koel droë plek gestoor word, maar as jy dit in die vrieskas plaas, sal dit ongeveer een jaar lank hou.
Sodra die rys gekook is, stoor dit in die yskas en gebruik dit binne drie tot vier dae. Jy sal weet of jou rys sleg gegaan het as dit moeilik en droog is of as dit 'n onaangename reuk het.
Gesonde maniere om rys te berei
Die meeste Amerikaanse rys is skoon en vry van insekte. Dit hoef nie afgespoel te word nie, tensy die pakket aanbeveel spoel of week.
Die standaardverhouding vir die kook van rys is twee dele vloeistof tot een deel rys. Dit kan egter wissel afhangende van die verskeidenheid en die tipe rys. Gaan die pakketetiket na vir presiese riglyne. Een koppie rou, ongekookte rys lewer gewoonlik sowat drie tot vier koppies gaar.
Gebruik rys as 'n bygereg, vergesel van groente of om stewels, kerrie en sop aan te vul. Rys kan ook gebruik word om puddings, brood, of as toevoeging tot slaaie te maak.
'N Woord Van
Rys is 'n glutenvrye graan en daarom het dit gewild geword onder diegene wat koringprodukte vermy. Deur bruin rys te kies wat hoër is in vesel en beperkende groottes, kan dit deel wees van 'n gesonde dieet.
> Bronne:
> Glykemiese Indeks en Diabetes. Amerikaanse Diabetes Vereniging. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html.
> Labensky SR, Hause AM, Martel P. On Cooking: 'n Handboek van Kulinêre Fundamentals . Boston: Pearson; 2015.
> Mikronutriënte vir Gesondheid . Linus Pauling Instituut. http://lpi.oregonstate.edu/sites/lpi.oregonstate.edu/files/pdf/mic/micronutrients_for_health.pdf
> Stoor hele graan. Volgraanraad. http://wholegrainscouncil.org/recipes/cooking-whole-grains/storing-whole-grains
> Wit Rys. Uitbreiding Utah State University. http://extension.usu.edu/foodstorage/htm/white-rice/