Voeding Hoogtepunte (per porsie)
Kalorieë - 203
Vet - 4g
Carbs - 34g
Proteïen - 8g
Totale tyd 70 min
Prep 10 min , kook 60 min
Porsies 6 (1/2 koppie elk)
'N bekende bykos by die agterplaas koekies , gebakte boontjies is 'n stapelvoedsel op enige piekniek tafel. Hierdie weergawe is gelaai met dieetvesel-5 gram per halwe beker, sowel as proteïen, kalium en yster van 'n trio lekker peulplante : swartboontjies, pinto-bone en nierboontjies.
Bone is goed vir algehele gesondheid, aangesien hulle jou op minder kalorieë vul, wat goed is vir gewigsbestuur, asook om cholesterol, bloedsuiker en bloeddruk in beheer te hou. Om gereeld te eet, is bewys dat die kognitiewe afname stadiger is . Met ander woorde, boontjies beskerm jou brein van veroudering!
Saam met vesel, bied hierdie gereg die robynrooi goedheid van gekookte tamatiesous, wat met die antioksidante lycopeen gelaai word . Hulle word versterk met rou, ongepasteuriseerde Appelasynasyn vir 'n balans van smaak en gutvriendelike bakterieë, asook sjalotte van die Allium-familie van groente wat goed is vir die afweer van kanker en om jou hart gesond te hou. Heuning voeg 'n ligte wenk van natuurlike soetgeur, wat 'n energieverbetering vir jou brein bied.
bestanddele
- 2 15-ounce blikkies drie-boontjie-mengsel (nier, pinto en swartbone), gespoel en gedreineer
- 2 8-ons blikkies tamatiesous
- 1 eetlepel ekstra jungle olyfolie
- 1 klein sjalot, gemaal
- 1 teelepel gerookte paprika
- ½ teelepel knoffel poeier
- 1 eetlepel rou, ongepasteuriseerde appelasyn
- 1 eetlepel heuning
Voorbereiding
- Voorverhit oond tot 350F.
- Voeg boontjies en tamatiesous by 'n oondbak. Roer liggies tot gekombineer.
- Voeg die olie op 'n klein koekie op die stoofop oor medium lae hitte. Verhit vir 20 sekondes; voeg salotte by. Soteer vir 'n paar minute tot deurskynend. Verwyder van hitte.
- Voeg gekookte sjalotjies by om met boontjies en tamatiesous te bak. Voeg in paprika, knoffelpoeder, appelasyn en heuning by. Roer liggies tot gekombineer.
- Plaas in die oond. Bak vir 30 minute; kyk en roer. Bak 15 tot 30 minute langer om die geure saam te laat smoor. Verwyder uit die oond en dien.
Bestanddele Variasies en Vervangings
Die gerookte paprika in hierdie gereg dra by tot die handtekening, mesquite-geur. As jy wil, kan jy meer rook met spek byvoeg. Kies 'n nitriet- / nitraatvrye, ongekende variëteit en gebruik slegs 'n klein hoeveelheid. Trek in groen uie of salfies in plaas van sjalotte, of heel knoffelhuisies vir 'n meer vetgedrukte byt. Om die hitte op te knap, voeg 'n paar pitte sriracha by.
Jy kan ook een tipe boontjie of lensies in hierdie gereg gebruik. Dit werk goed met enige boontjie of peulvrugte .
Jy kan puree tamaties puree vir die sous. Gebruik agave nektar in plaas van heuning vir die lieflike notas, of as jy 'n nul-kalorie versoeter wil hê, voeg 'n pakkie stevia by .
Kook- en bedieningswenke
Hoe langer jy hierdie gereg kook, hoe beter. Die geure meng saam hoe meer dit kook.
Dit is ook 'n goeie gereg vir die stadige kok.
Bedien terwyl dit warm is. Stoor enige oorskot in die yskas om binne 3 dae na kook te eet. Herverhit in die oond vir 15 minute of in die mikrogolf vir minder as 'n minuut.
Hierdie gebakte boontjies kan op 'n gebakte aartappel geskep word of oor gekookte quinoa of bruin rys gesmeer word.
Dit is 'n goeie begeleiding vir 'n maer burger, geroosterde vis of hoenderbors. Sit dit in 'n volgraanbol soos 'n vegetariese Sloppy Joe of geniet dit op 'n bed van groen vir 'n warm slaai.