Daar is 'n aantal probleme wat oorgewig en vetsugtige mense in die gesig staar wanneer dit kom by oefening.
En regtig, daar is groter struikelblokke wat jy in die daaglikse lewe ervaar as oefening. Vergeet dat jy na die gimnasium gaan : Wat as jy probleme het om selfs in en uit 'n motor te klim? As jy sukkel met eenvoudige bewegings, leer 'n paar funksionele oefeninge wat jy kan doen in die privaatheid van jou eie huis om te werk op jou balans , sterkte en mobiliteit.
Funksionele Oefening
As jy probleme het met bewegings soos om op 'n stoel op te staan, in en uit 'n motor of op en af van randstene, is dit waar om te begin. Funksionele oefening beteken dat jy werk aan die dinge waarmee jy sukkel om die lewenskwaliteit te verbeter.
1. Stapt op en af
'N goeie plek om te begin met die funksionele oefening is om te trap. Daaglikse lewe behels dikwels om op randstene te trap en op en af te trap. 'N Tipiese randsteen is ongeveer 2-6 duim hoog, terwyl die gemiddelde trappe trap 15 of meer stappe kan hê. As jy jou huis toe gaan, kan dit makliker wees as jy in die wêreld gaan.
Hoe om te oefen : Gebruik 'n stap, 'n nabygeleë rand of 'n trappie, stap op met die regtervoet en dan links, hou op die muur of 'n leuning vir balans.
Stap af met die regtervoet, gevolg deur die linkerhand en herhaal 10 keer op die regtervoet. Skakel en herhaal met die linker voet.
Oefen dit elke dag, voeg meer herhalings by en balanseer uiteindelik sonder om op enigiets te hou.
As jy 'n stap gebruik, begin met die bokant en voeg stygers mettertyd by om intensiteit by te voeg.
Maak dit harder : Stepping vereis balans omdat daar 'n kort tydperk is wanneer slegs een voet op die vloer is.
Oefen balans deur dit te probeer: Staan naby 'n muur (net as jy dit nodig het) en lig die regtervoet van die vloer af, balanseer aan jou linkerkant.
Kyk hoe lank jy hierdie posisie kan behou.
Laer en herhaal met die linker voet. Om dit moeiliker te maak, sluit jou oë. Uiteindelik, beweeg weg van die muur en probeer dit op jou eie.
2. Staan op en af
Dink aan hoeveel keer jy elke dag op stoele, rusbanke, motors en toilette sit en staan.
As u probleme ondervind met hierdie aktiwiteit, kan die eenvoudige daad van sit en staan frustrerend wees. Die gemiddelde toilet is ongeveer 15 sentimeter hoog, terwyl die gemiddelde stoel ongeveer 16-17 duim is. Dit beteken dat jy ten minste 10 keer in 'n dag tot 15 cm van die vloer af moet kom.
Kruising vereis sterkte in die bene, abs en terug, sowel as goeie balans en stabiliteit.
Hoe om te oefen : Gebruik 'n bekende stoel of selfs 'n toilet (met die deksel natuurlik), begin 8 keer sit en staan.
Elke dag oefen sit en staan, gebruik armleunings of leunings as jy eers nodig het. Met verloop van tyd, voeg meer herhalings by en probeer balanseer sonder om iets te hou.
Maak dit moeiliker : As jy wil vorder, probeer om te krap sonder om heeltemal af te sit. Deur teen swaartekrag en momentum te werk, versterk jy jou beenspiere, kern en verbeter balans.
Probeer dit: Plaas 'n stoel agter jou en gaan sit daarop (sodat jy weet waar dit is).
Staan dan op en hurk asof jy gaan sit. Hou 'n paar duim bokant die stoel, staan op en herhaal.
3. In en uit 'n motor
Dit kan vir almal moeilik wees, nie net oorgewig of vetsugtig nie, en vir sommige is die moeilikheid om in en uit 'n klein motor te maneuver, net nog een rede waarom jy in die versoeking kan kom om tuis te bly.
Deur hierdie skuif te beoefen, kan jy jou krag en behendigheid verbeter.
Probeer dit: Sit in jou motor en oefen om een been uit te trek en dan die ander (probeer om nie te draai as jy uitkom nie ... dit kan rugbeserings veroorsaak). Gebruik nou jou hande om jou te help om jou uit en uit die motor te stoot en dan terug te sit en te herhaal.
Jou doel is om jouself uit die kar te stoot met die krag van jou bene en bolyf eerder as om daarop te vertrou om op die motordeur te trek (wat op jou vingers kan klap!).
Gefokusde sterkte opleiding
Noudat u idees vir funksionele opleiding het, kan ons praat oor 'n meer gefokusde benadering met tradisionele bewegings.
Sittende kragopleiding is 'n goeie plek om te begin as jy 'n beginner is. Daar is baie oefeninge in die bo- en onderlyf wat jy in 'n stoel kan doen en sodra jy dit bemeester, kan jy voortgaan met oefeninge om balans, stabiliteit, sterkte en beter funksionaliteit.
Seated Strength Oefeninge
Net 'n paar bewegings wat jy nou kan doen, sluit in:
- Zittende Slides - Sit in 'n stoel met voete op papierplate en skuif hulle heen en weer, druk die plate in en aktiveer die hamstrings.
- Beenuitbreidings - Sit lank in 'n stoel en lig die regterbeen op, steek die voet reguit en druk die voorkant van jou bene. Herhaal vir 10 of meer reps aan elke kant.
- Band Lat Pull - Sit in 'n stoel, hou 'n band in elke hand en trek die regterarm af en bring die elmboog na jou bolyf om jou rug te druk. Herhaal vir 10 of meer reps aan elke kant.
Gereed vir meer? Probeer hierdie voltooide oefensessie wat jy by die huis kan probeer. Maak seker dat jy met jou dokter gaan voordat jy enige oefenprogram begin, veral as jy vetsugtig is, op enige medikasie is of met enige mediese toestande gediagnoseer is.
Om mobiel te bly en daagliks goed te kan funksioneer, kan die lewenskwaliteit verbeter, en help jou om gewig te verloor. Deur die baie aktiwiteite waarmee jy sukkel, te oefen, kan jy sterkte en selfvertroue opbou om jou te help om vorentoe te beweeg en selfs hoër met jou doelwitte te bereik.