Jy kan Pilates ken as 'n reeks bewegings wat op jou rug gedoen word of vreemde strek beweeg op middeleeuse toerusting. Daar is egter 'n groot repertoire van Pilatus-oefeninge wat min of geen toerusting benodig. As jy 'n oomblik het en jou middel wil wakker maak, maak jou maag oop en kry 'n bietjie rek, probeer hierdie skuif. Jy kan dit eenvoudig, sonder enige rekwisiete, of gryp 'n stel ligte handgewigte om 'n bietjie meer intensiteit by te voeg.
Staan Tall
Begin stil in Pilatus se houding. Dit beteken om jou gluteals te druk en die hakke saam te druk. Die tone is uitmekaar sodat die voete 'n letter "V." vorm. Die agterkant van die bene moet saamtrek. Dink aan liggies die rug van die bene sodat die hakke, kalwers, dye en gluteale spiere almal saam druk. Trek jou maag in en op. Terselfdertyd verleng jou lae rug sodat jy jou torso reguit en lank strek.
Strek na bo
Brei een arm langs jou kop uit. Laat die ander arm aan jou kant hang. Strek jou hand oop en lank, tensy jy 'n halter hou. Die optrede van die opheffing van jou arm het 'n impak op jou liggaamshouding, so skandeer jou lyf van bo na onder en wees seker dat die lae rug so lank as moontlik is. Deur jou lumbale ruggraat te kraak, sal jou maag jou maagspiere verlig en verswak.
Buig
Sodra jy jouself so hoog as moontlik opgehef het, gaan breek.
Inhale om voor te berei, en reik dan jou arm na die plafon. Geleidelik boog en oor uitasem soos u dit bereik. Die sleutel is om nie af te buig nie. Jou hele lyf moet opwaarts verleng terwyl jy buig sonder om enige area van die bolyf te komprimeer of te verkort. Op die punt van jou strek, neem nog 'n asemkring inasem en uitasem om die strek te verdiep.
Begin weer
Uit die diepste punt, verleng selfs langer en styg geleidelik op. Keer regop na jou aanvanklike posisie. Buig een arm af en skakel arms om aan die ander kant te begin. Voltooi die eerste stel deur een rep aan elke kant uit te voer. Vul dan twee tot drie bykomende stelle vir 'n totaal van ses tot agt individuele herhalings. Hierdie skuif kan tot drie keer per dag gedoen word vir maksimum effek. Probeer 'n oggend-, middag- en nagbenadering en kyk hoe die effekte in 'n paar dae tyd betaal.
Wat Pilates-onderwysers sê
- Werk jou Pilates-houding. Maak nie saak waar jy in die beweging is nie, werk die agterkant van die liggaam deur jou Pilates-houding te handhaaf. Hierdie stabiele posisie gee jou torso meer vryheid om verder uit 'n sterk ondersteunende posisie te strek.
- Teken jou Abs in en op . In elke Pilates-skuif werk die buikbuise na binne en na bo. In staande oefeninge is dit selfs belangriker. Selfs terwyl dit op en af kom, handhaaf hierdie diep buikwerk.
- Asem uit op die harde deel. Volg die Pilates-asemhalingsreël. Inasem om voor te berei vir die skuif asem uit as jy uitoefen. Asem in en uit deur die neus.
- Laat jou onderarm swaar hang. Alhoewel jou bolyf opwaarts opkom, kan jou onderlyf en onderarm 'n teengewig gee. In plaas daarvan om die onderarm toe te laat om die liggaam te knuffel, laat dit los. Dit gee jou liggaam iets om teen te werk. Opposisie is 'n belangrike element in 'n goeie Pilates-oefening.
Wil meer he?
Pilates is 'n stelsel , 'n groot versameling oefeninge wat bedoel is om saam te weef en elke individuele beweging te ondersteun deur middel van al die ander. Die mat, toerusting en bykomstighede beweeg alles saam om 'n sterk en simmetriese liggaam te ontwikkel. Hierdie skuif is 'n goeie idee hoe Pilates voel wanneer dit reg gedoen word. Om dieper te grawe, kry Pilates sterk met baie ander oefeninge in hierdie biblioteek, insluitende geteikende bewegings vir jou rug, arms, bene en abs.