Jy weet reeds dat wanneer jy gewigte optel , jy 'n sekere aantal stelle moet doen, maar wat beteken dit? Kom ons leer meer oor gewigsopleidingsstelle, sal ons?
Die definisie van 'n stel in fiksheidsterminologie
'N Stel beskryf 'n groep herhalings wat vir verskillende oefeninge uitgevoer word. Byvoorbeeld, as jy na 'n basiese sterkte-oefensessie kyk, sal jy dalk so iets sien: "3x10", byvoorbeeld, 'n oefening vir borspers.
Dit beteken dat jy 3 stelle van 10 verteenwoordigers moet doen .... nee, dit is nie 30 verteenwoordigers nie. Dit beteken dat jy 'n swaar genoeg gewig lig wat jy net 10 reps kan doen. Dan rus jy en herhaal nog 2 keer.
Hoeveel stel moet jy in 'n oefensessie doen?
Oor die algemeen doen die gemiddelde oefenaar tussen 1-3 stelle van elke oefening, alhoewel daar 'n mate van kontroversie is oor die vraag of een stel dieselfde resultate oplewer as meervoudige opleiding. Trouens, daar is studies daar buite wat wys dat as jy 'n beginner is , een stel genoeg is, veral as jy 'n swaar genoeg gewig ophef.
Maar, wat as jy meer gevorderd is? Of wat as jy spesifieke doelwitte het? Hier is 'n algemene grafiek wat jy kan gebruik om uit te vind hoeveel reps en stelle om te doen op grond van jou doelwitte :
| Fiksheidsdoelwitte | stelle | Reps | Rusperiode | intensiteit |
| Algemene fiksheid | 1-2 Sets | 8-15 Reps | 30-90 Seconds | Verskeie Intensiteit |
| uithouvermoë | 2-3 Sets | Tot 12 Reps | Tot 30 sekondes | 60-70% van 1RM |
| Spiermassa | 3-6 Stelle | 6-12 Reps | 30-90 Seconds | 70-80% van 1RM |
| Spierkrag | 2-3 Sets | Tot 6 Reps | 2-5 minute | 80-90% van 1RM |
| Krag - 1 Hysbak | 3-5 Stelle | 1-2 Reps | 2-5 minute | 90% van 1RM of meer |
Hoe om stelle te gebruik om jou gewigsverlies doelwitte te bereik
So, hoeveel stelle moet jy doen as jy gewig wil verloor? Vir gewigsverlies, probeer om sommige van die volgende tegnieke in jou oefeninge in te sluit:
- Kringopleiding - Met kringopleiding doen jy elke oefening, een na die ander sonder rus. Dit laat jou toe om spiere op te bou terwyl jy jou hartklop verhef, wat jou kan help om meer kalorieë tydens en na jou oefensessie te verbrand.
- Supersets - Met supersetting kies jy 2 oefeninge vir dieselfde spiergroep en doen hulle een na die ander. Dit verhoog intensiteit, wat jou kan help om meer kalorieë te verbrand. Probeer hierdie Total Body Superset Workout vir iets wat jou regtig sal uitdaag.
- Tri-Sets - Soos supersets behels dit om 3 oefeninge vir dieselfde spiergroep te doen, een na die ander, met geen rus tussenin nie. Weereens, dit is 'n goeie manier om meer intensiteit te bou en meer kalorieë te verbrand tydens u oefensessie.
- Pyramid Training - Met hierdie tipe opleiding bou jy op elke stel, verhoog die gewig en verminder die reps sodat jy regtig daardie spiervesels rig en die meeste van elke rep kan haal. Probeer hierdie oefening van die boonste liggaamspiramide . Jy sal daarvan hou!
- Tabata Strength Training - Dit is 'n soort hoë intensiteit baan opleiding wat jou hartklop verhoog selfs meer as die tradisionele baan opleiding, met 20 sekondes werk intervalle gevolg deur net 10 sekondes van rus, herhaal dit vir 4 minute. Dit klink nie soveel nie, maar dit is taai.
> Bron
Amerikaanse Raad op Oefening. ACE Persoonlike Trainer Handleiding, 5de 2014.