Beyond The Six-Pack
As jy een deel van jou liggaam kon kies om te verander, te vorm en te vorm, wat sou dit wees? Vir diegene van ons met verskeie liggaamsdele wat nie heeltemal ooreenstem met ons gewenste vorm nie, is dit 'n moeilike vraag. Maar byna niemand van ons sal die belofte van 'n plat, gevormde maag met 'n ses-pakkie afskakel sodat almal kan sien en bewonder nie.
Die harde waarheid daaroor is dat dit vir baie van ons 'n fantasie is wat ons liggame waarskynlik nie sal bereik nie , ten minste nie sonder meer werk as wat baie van ons in staat is om en / of die tyd en begeerte het om te doen nie.
Daarbenewens is daar genetiese faktore wat in ons pad kan staan, wat die doel van plat abs een maak wat net buite bereik is.
Ons kan nie altyd in staat wees om te beheer hoe ons abs lyk nie, maar ons kan beheer hoe sterk hulle is. Sespak abs lyk goed, maar sterk abs kan jou goed laat voel . 'N Gesteunde ruggraat maak daaglikse aktiwiteite makliker en beskerm jou teen rugpyn en besering. As jy verby die sakkies beweeg, kan jy sien wat jou abs werklik kan doen.
Die waarheid oor Abs
Ab mites is al vir dekades, miskien selfs eeue, al te danke aan daardie eiesoortige doel vir plat, getinte abs. As dit een van jou doelwitte is, kan een wat jy nie bereik het nie, maak nie saak hoeveel crunches jy doen nie. Om 'n paar feite te ken, kan jou help om 'n duidelike beeld te kry van wat jy kan en nie kan doen om jou abs te toon nie:
- Ab oefeninge sal jou nie ses-pak abs gee nie . Trouens, een studie wat in die Journal of Strength and Conditioning Research gepubliseer is, het bevind dat ses weke van ab oefeninge (met geen ander vorm van opleiding nie) vet glad nie verminder het nie.
- Genetika speel 'n deurslaggewende rol in die vermoë om plat abs te kry, met vroue wat moeiliker as mans is, bloot omdat hulle oorbodig is om oortollige vet te stoor en die gunsteling plek waar vet in vroue woon, is geneig om rondom die maag te wees, veral na menopouse.
- Ses pak abs lyk goed op die strand of gimnasium, maar sterk abs kan heelwat meer vir jou doen: 'n Ondersteunde ruggraat en beskerming teen laer rugpyn en besering.
- Fokus op sterk abs met 'n verskeidenheid oefeninge kan nie net jou liggaam meer ondersteun vir daaglikse aktiwiteite nie, maar dit kan jou bevry van die ontwykende doel om plat abs te kry . Wat 'n verligting om iets te laat wat niks anders as angs en frustrasie veroorsaak het nie.
Beyond the Six-Pack
Fokus op sterk abs beteken 'n basiese begrip van wat jou abs doen:
- Die spiere van jou abs stabiliseer jou bolyf om goeie postuur te handhaaf.
- Sterk abs en rugspiere is noodsaaklik om laer rugpyn en besering te voorkom.
- Alles wat jy doen; loop, buig, sit, staan, reik en lig, behels jou abs en rug. As jou bolyf nie sterk of ongebalanseerd is nie, word jy vinnig een van miljoene mense met chroniese lae rugpyn.
- Die Transversale Abdominis (TVA) word dikwels geïgnoreer ten gunste van die meer sigbare spiere van die rectus abdominis (die ses-pak), maar is uiters belangrik vir elke dag se funksionering. Dit draai eintlik om jou ruggraat en gee maksimum stabiliteit aan die ruggraat.
Haal die meeste uit jou oefensessies
Ons weet nou dat elke dag honderde crunches nie die effektiefste manier is om jou abs te versterk nie. 'N Effektiewe ab oefensessie behels die volgende stappe:
- Kies 5-10 oefeninge wat al die spiere van die kern , die TVA, interne en eksterne obliques, rectus abdominis en die laer rug werk. Jy wil ook oefeninge insluit wat fleksie insluit (soos bolletjies ), rotasie (soos fietse ) en bracing of isometriese oefeninge (soos die plank ).
- Sluit beide vloeroefeninge en staande oefeninge in om beide krag en funksionaliteit te rig.
- Doen 1-3 stelle van 8-16 reps van elke oefening ongeveer 3-5 dae per week.
- Doen elke oefening in stadige, beheerde bewegings. Om te vinnig te gaan behels die gebruik van momentum, wat die oefeninge minder effektief maak. Jy kan ook weerstand byvoeg (byvoorbeeld 'n gewig tydens crunches) as jy meer intensiteit benodig.
- Doen 'n volledige program van kardio, krag opleiding en strek saam met jou ab roetine vir die beste resultate.
- Eet 'n gesonde lae-kalorie dieet met jou program is noodsaaklik vir die verlies van liggaamsvet.
Noudat jy opgevoed is oor wat jou abs doen en hoe jy hulle moet oefen, kyk na hierdie abdominale oefensessie wat oefeninge insluit vir die TVA, rectus abdominis, obliques en die laer rug.
Bronne
Vispute, et al. "Die effek van abdominale oefening op abdominale vet." J Strength Cond Res. 2011 Sep; 25 (9): 2559-64.